Wie man eine gesunde Gewohnheit bildet

Zuerst bildest du Gewohnheiten, dann formen sie dich . Dieses Sprichwort gilt sowohl für negative Verhaltensweisen wie das Rauchen von Zigaretten als auch für positive Verhaltensweisen wie das tägliche Training.

Die Erhaltung Ihrer persönlichen Gesundheit ist heute wichtiger denn je. Aber Sie werden nicht weit kommen, wenn Sie Ihre Übungen und Workouts nicht in Routinen und Gewohnheiten verwandeln. Hier besprechen wir, wie man neue gesunde Gewohnheiten entwickelt (oder wie man alte überholt) und diese Gewohnheiten langfristig hält.

Komponenten eines gesunden Lebensstils

Es gibt mehrere Schlüsselkomponenten für die persönliche Gesundheit:

• Diät . Gesunde Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zusätzliche Muskeln aufbauen möchten. Und eine richtige Ernährung ist das Produkt guter Ernährungsgewohnheiten, die sich im Laufe der Zeit bilden.
• Übung. Regelmäßige körperliche Aktivität ist für jede Gesundheitsroutine unerlässlich. Unabhängig von der Art (Kardio, Kraft oder Dehnung), Intensität oder Fähigkeitsniveau Ihres Trainingsprogramms hilft Ihnen die Kultivierung einer Trainingsgewohnheit, Ihre Fitnessziele zu erreichen und führt letztendlich zu einem gesünderen Lebensstil.
• Psychische Gesundheit und Schlaf. Die psychische Gesundheit ist für Ihre persönliche Gesundheit ebenso grundlegend wie die körperliche Gesundheit. Praktiken wie Achtsamkeit und guter Schlaf helfen Ihnen, die psychische Gesundheit zu fördern. Aber wie bei Ernährung und Sport greifen die Routinen der psychischen Gesundheit nur durch Gewohnheiten.

Was ist eine Gewohnheit?

Eine Gewohnheit ist jedes Verhalten oder jede Handlung, die Sie routinemäßig ausführen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Für die meisten Menschen ist es schwer, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue nur mit konzentrierter Anstrengung zu entwickeln. Das liegt daran, dass Gewohnheiten in unsere Nervenbahnen eingraviert sind.

Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung

So schwierig es auch sein mag, Gewohnheiten zu machen oder zu brechen, die Regeln für die Bildung von Gewohnheiten sind ziemlich einfach. Forscher haben drei Komponenten identifiziert, die das psychologische Muster dessen, was sie die "Gewohnheitsschleife" nennen, ausmachen:

1. Das Stichwort —der Auslöser, der das Gehirn in den automatischen Modus versetzt 
2. Die Routine – das Verhalten oder die Aktivität selbst 
3. Die Belohnung —das Signal oder positive Gefühl, das das Gewohnheitsmuster im Gehirn verstärkt

Wie man einen Gewohnheitsstab macht

Um eine Gewohnheit festzuhalten, musst du die drei Komponenten der Gewohnheitsschleife nutzen.

Das Stichwort ist der routinemäßige Aspekt der Aktivität. Es könnte die Tageszeit sein, zu der Sie trainieren, oder die Umgebung, in der Sie trainieren. Vielleicht gehen Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen joggen. Nach einer gewissen Zeit, in der Sie Ihre Gewohnheiten trainiert haben, erwarten Ihr Gehirn und Ihr Körper, dass Sie morgens nach dem Aufwachen laufen gehen.

Die Routine ist die Aktivität selbst, die regelmäßig durchgeführt wird. Es kann so einfach sein wie ein zwei Meilen langer Lauf oder so kompliziert wie eine Reihe von Yoga-Posen. Für die Gewohnheitsbildung ist es entscheidend, die Aktivität wiederholt zur gleichen Zeit oder am gleichen Ort auszuführen. Auf diese Weise lernt das Gehirn, den Hinweis auf die Gewohnheitsschleife zu erkennen.

ist, was die Aktivität oder Routine verstärkt. Bei einigen Aktivitäten kann die Belohnung eingebaut sein, wie zum Beispiel das „Runner’s High“ – die Freisetzung von Endorphinen nach intensivem Training. Andere Belohnungen beinhalten weniger direkte Assoziationen, wie die heiße Tasse Kaffee, die Sie sich nach jedem morgendlichen Training zubereiten.

Bei einer Diät sind die Belohnungen etwas schwieriger. Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel – insbesondere Fette und Zucker – sendet starke Signale an das Gehirn. Um die Ernährungsgewohnheiten anzupassen, müssen Sie die mit einem Heißhunger verbundenen Hinweise lernen und diese bewusst durcharbeiten, um die Assoziationen zwischen den Hinweisen, Routinen und Belohnungen zu ändern oder aufzuheben.

SMART-Ziele setzen

Ziele spielen eine zentrale Rolle bei der Etablierung neuer Gesundheitsgewohnheiten. Die Ziele, die Sie sich setzen, motivieren Sie Tag für Tag, aber sie sollten realistisch sein. Denken Sie an die SMART-Mnemonik; deine Ziele sollten sein:

• S spezifisch
• M messbar
• A erreichbar
• R relevant 
• T ime gebunden

Zeitleiste für die Bildung einer Gewohnheit

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass es 21 Tage Übung braucht, um eine Gewohnheit zu machen. Tatsächlich variiert die Zeitachse je nach Menschen und Gewohnheiten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sechsundsechzig Tage ein angemessenerer durchschnittlicher Zeitrahmen sind, um eine neue Gewohnheit fest zu etablieren. Diese Zahl stammt von einer Studiengruppe, die speziell daran gearbeitet hat, gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten anzunehmen.

Tipps für eine erfolgreiche Gewohnheitsbildung

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihr Leben zum Besseren verändern werden:

• Bleib motiviert!
• Führen Sie ein Tagebuch, um den Fortschritt in Richtung der Ziele zu verfolgen.
• Sei konsequent, aber gib nicht auf, wenn du ein Training verpasst oder eine Mahlzeit vergisst.
• Sei flexibel. Wenn die Wetterbedingungen beispielsweise nicht mitspielen, denken Sie an einen Backup-Plan, wie zum Beispiel auf einem Laufband zu laufen.
• Seien Sie sich Ihrer Umgebung bewusst und wie sie sich auf Ihre Motivation auswirkt.

[Wie man eine gesunde Gewohnheit bildet: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049881.html ]