Erste Schritte mit Kettlebells

Wenn sich Ihr Training abgestanden anfühlt, ist es möglicherweise an der Zeit, einige neue Bewegungen zu integrieren. Hast du Kettlebells ausprobiert?

‌ Egal, ob Sie Ihr Training zu Hause mit einem neuen Gerät auffrischen oder einfach nur Ihr Krafttraining auffrischen möchten, wir lieben es, dass Kettlebells ein todsicherer Weg sind, um Ihre Gewinne zu steigern.

‌ Kettlebells wurden in den letzten Jahrhunderten für das Krafttraining verwendet, und das aus gutem Grund – dieses vielseitige Gerät macht es einfach, weit über das Fitnessstudio hinaus zu trainieren. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihren Körper herausfordert, leicht zu transportieren und noch einfacher in Ihr Training zu integrieren ist, sind Sie bei der Kettlebell genau richtig.

‌ Was sind Kettlebells?

Kettlebells sind Gewichte, die aus einer Glocke – einem kugelförmigen Gewicht – und einem Griff, der durch die „Hörner“ mit dem Gewicht verbunden ist. Kettlebells unterscheiden sich von Kurzhanteln dadurch, dass der Schwerpunkt versetzt ist, während Kurzhanteln gleich gewichtet sind.

Dies gibt der Kettlebell mehr Vielseitigkeit. Es kann am Griff, an den Hörnern oder am Glockenende gegriffen werden. Die vielen Möglichkeiten, eine Kettlebell zu greifen, machen sie perfekt für Kniebeugen, Rudern, Schwünge und vieles mehr.

Warum Kettlebells verwenden?

Egal wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, eine großartige Kettlebell bietet Ihnen viele Trainingsvorteile, darunter:

Verbesserte Muskelaktivierung

Die außermittige Qualität der Kettlebell bietet dir den Vorteil einer erhöhten Muskelaktivierung – damit du das Beste aus deinem Krafttraining herausholen kannst. Kettlebells erfordern auch eine strengere Form als ihre Gegenstücke mit Kurzhanteln – was bedeutet, dass Sie sich während eines Kettlebell-Trainings stärker konzentrieren müssen. Mit besserer Form und Muskelaktivierung werden Sie schnellere Ergebnisse sehen.

Vor allem bei Übungen, bei denen Sie Ihren gesamten Körper einsetzen müssen, um das Gewicht vom Boden nach oben zu heben – wie beim Drücken und Greifen. Sie erhöhen nicht nur die Anforderungen an Ihre Muskeln, sondern auch die Anforderungen an Ihr Herz. Aus diesem Grund können Kettlebells als elementares Gerät in Ihrem Fitnessprogramm dienen. Von Kniebeugen bis hin zu Überkopfdrücken, die Kettlebell kann dir dabei helfen, dein Training zu Hause schnell zu steigern.

Ein stärkerer Kern

Abgesehen von einer besseren Form sind Kettlebells ein leistungsstarkes Werkzeug, wenn es darum geht, Ihre Rumpfmuskulatur anzukurbeln. Ihr Kern muss fest zusammengedrückt werden, um ein Anlehnen oder Fehlausrichten Ihres Brustkorbs während des Überkopfhebens zu vermeiden. Wenn Sie Schwünge ausführen, hilft das Anspannen Ihres Kerns, Ihre Rückenmuskulatur zu stabilisieren und Ihre Wirbelsäule zu schützen.

Bessere Griffstärke

Die Form der Kettlebell, gepaart mit dem versetzten Gewicht, erfordert von Hand, Fingern und Unterarmen mehr Arbeit als mit einer Kurzhantel – all dies fördert eine größere Griffkraft. Sportler aller Art können von einer verbesserten Griffkraft sowohl in ihrem Cardio- als auch in ihrem Krafttrainingsprogramm profitieren.

Einfache Mobilität

Eine der attraktivsten Eigenschaften der Kettlebell ist ihre Tragbarkeit. Egal, ob Sie im Wohnzimmer, auf der Terrasse, im Park oder am Strand trainieren möchten, die Kettlebell kann Sie praktisch überall hin begleiten. Im Gegensatz zu Kurzhanteln brauchst du nur ein oder zwei Kettlebells, um ein großartiges Trainingsprogramm zu erstellen.

Wie verwendest du Kettlebells in einem Training?

Wenn Sie in großartige Kettlebells investieren, mangelt es nicht an Möglichkeiten, sie in Ihr Training zu integrieren – von Anfang bis Ende. Versuchen Sie, Kettlebells auf verschiedene Weise zu verwenden, einschließlich:

Beim Aufwärmen

Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, um Verletzungen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Wenn Sie noch nicht Ihr gesamtes Trainingsprogramm mit Kettlebells überarbeiten möchten, ist Ihr Aufwärmen ein großartiger Ort, um loszulegen.

Für Gewichtheber ist die Verwendung einer Kettlebell während des Aufwärmens eine großartige Möglichkeit, die Mobilität zu verbessern und den Griffwechsel zu üben, den Sie für perfekte Langhantelheben benötigen. Ohne das zusätzliche Gewicht können Sie sich auf die Form und die richtige Technik konzentrieren, bevor Sie schwere Lasten heben.

Kettlebells sind beispielsweise die perfekte Ergänzung zu einer Goblet-Kniebeuge vor dem Training, einer Überkopfpresse oder einem leichten Schwung, um deinen gesamten Körper aufzuwärmen.

Während Ihres Ganzkörper-Krafttrainings

Kettlebells eignen sich für Workouts, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Um mit Ihrer Kettlebell ein Ganzkörpertraining zu erreichen, sollten Sie die wichtigsten kraftaufbauenden Bewegungen einbeziehen, darunter:

• Hocken
• Aufhängung
• Drücken
• Ziehen

In Ihrem Zirkeltraining

Wenn Sie gerne Kettlebells während Ihres Aufwärm- und Krafttrainings verwenden, ziehen Sie in Betracht, mit Ihren Kettlebells einen vollständigen Cardio- und Krafttrainingskreislauf aufzubauen! Um zu beginnen, kannst du sie zwischen Langhantelsets hinzufügen oder dein Langhanteltrainingsprogramm überarbeiten.

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7 grundlegende Kettlebell-Workouts

Wenn du gerade erst mit Kettlebells für Anfänger anfängst, probiere diese grundlegenden Kettlebell-Workouts aus, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in Schwung zu bringen:

1. Becherhocke

So erreichen Sie mit Ihrer Kettlebell eine Goblet-Kniebeuge:

• Beginnen Sie, indem Sie die Kettlebell an den Hörnern halten.
• Öffne deine Brust, indem du deine Schulterblätter zusammendrückst und nach unten drückst.
• Vergiss nicht, deine Ellbogen zu ziehen – deine Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein.
• Stelle deine Füße heraus und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Atmen Sie ein – denken Sie daran, Ihren Bauch mit Luft zu füllen.
• Fahre mit den Füßen in den Boden und gehe in die Hocke.
• Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend aufrecht.
• Hocken Sie nur so tief wie möglich, ohne eine Unterkurve mit Ihrem Steißbein zu erzeugen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und atmen Sie aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

2. Überkopfpresse

Um eine einarmige Überkopfpresse mit deiner Kettlebell abzuschließen:

• Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen.
• Halten Sie die Kettlebell am Griff auf Schulterhöhe.
• Schlag deine Füße in den Boden.
• Atme in deinen Bauch, während du deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannst.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust geöffnet ist und Sie mit gerader Wirbelsäule aufrecht stehen.
• Drücken Sie das Gewicht über den Kopf – halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln beim Ausatmen angespannt.
• Achten Sie auf jede Wölbung in Ihrem Rücken oder eine Aufweitung Ihrer Rippen. Beides sind Zeichen einer unangemessenen Form.
• Halte deinen Blick geradeaus, um dich nicht mit dem Gewicht zu treffen!
• Senke die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sofort einen vollständig gestreckten Arm erreichen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Formular. Sie können mit Ihrem Arm nur einen 90-Grad-Winkel erreichen – das ist ein großartiger Ausgangspunkt! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kettlebell mit der richtigen Form zu heben, versuchen Sie es stattdessen mit dem Bodendrücken. Ein Bodendrücken ähnelt einem Bankdrücken, wird jedoch mit einem Arm abgeschlossen. Wenn du mit deinem Set fertig bist, wiederhole es auf der anderen Seite.

3. Einarmiges Rudern

So verwenden Sie eine Kettlebell für Ihr einarmiges Rudern:

• Legen Sie Ihre Kettlebell auf den Boden und stellen Sie sich in eine versetzte Haltung.
• Falten Sie die Hüften so, dass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel steht.
• Stützen Sie Ihren Ellbogen auf Ihrem Vorderbein. Wenn Ihr rechtes Bein beispielsweise nach vorne zeigt, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie.
• Greif mit der anderen Hand nach der Kettlebell.
• Fülle deinen Bauch mit einem tiefen Atemzug und öffne deine Brust.
• Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur und rudern Sie das Gewicht nach hinten.
• Zielen Sie mit dem Gewicht auf Ihre Hüfte.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, während Sie ausatmen.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn du mit deinem Set fertig bist, wiederhole es auf der anderen Seite.

4. Brustbeladener Schwung

Dank YouTube und Social Media sind Kettlebell Swings vielleicht die beliebteste Übung mit einer Kettlebell. Sie sollten jedoch immer Vorsicht walten lassen, wenn Sie Schwünge ausprobieren. Sie erfordern eine präzise Technik und ein sorgfältiges Training. Um einen beginnenden Kettlebellschwung zu erreichen:

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Ergreifen Sie die Kettlebell an den Hörnern und ziehen Sie die Glocke zu Ihrer Brust.
• Öffne deine Brust und drücke deine Schulterblätter zusammen.
• Denken Sie daran, auf eine Stelle auf dem Boden zu schauen, die ungefähr 3 Fuß vor Ihnen liegt, um eine gerade Wirbelsäule zu behalten.
• Drücke deine Füße in den Boden, während du tief einatmest.
• Bewege deinen Körper wie beim Kreuzheben an den Hüften.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stecken Sie Ihr Steißbein unter, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dieser Kettlebell-Swing – wenn auch nicht so auffällig wie andere – ist der perfekte Ausgangspunkt für Kettlebell-Anfänger. Diese Übung hilft Ihnen, wenn sie richtig ausgeführt wird, die Form zu entwickeln, die Sie benötigen, um komplexere Schwünge zu erzielen.

5. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Kettlebell-Trainings. So führen Sie ein klassisches Kettlebell-Kreuzheben richtig aus:

• Lege die Kettlebell auf den Boden.
• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander direkt über Ihre Kettlebell.
• Beuge deine Knie und beuge die Hüften.
• Schlag deine Füße in den Boden, während du dich nach vorne beugst, um die Kettlebell zu greifen.
• Umgreifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen.
• Öffne deine Brust und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
• Denken Sie daran, Ihren Blick ein paar Meter vor sich auf den Boden zu richten.
• Atme in deinen Bauch.
• Drücken Sie beim Herunterfahren der Fersen Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie sich in eine stehende Position.
• Senke langsam in deine Ausgangsposition.

6. Heiligenschein

Einer der wichtigsten Vorteile des Kettlebell-Trainings besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln aktivieren und die richtige Form verwenden. Hier kommt der Kettlebell Halo ins Spiel! Diese Übung ist perfekt, um die Kernkraft aufzubauen und zu lernen, wie man die Kettlebell selbstbewusst manipuliert. Um den Heiligenschein richtig zu erreichen:

• Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auseinander.
• Halten Sie die Kettlebell kopfüber und an den Hörnern.
• Drücke deine Füße in den Boden, denke darüber nach, deinen Brustkorb zu senken und öffne deine Brust.
• Zeichne mit der Kettlebell langsam einen Heiligenschein um deinen Kopf.
• Bewege dich langsam, damit du dir nicht Kopf und Gesicht triffst!
• Bewahren Sie durchgehend einen starken Kern und eine gute Körperhaltung.
• Zeichne jedes Mal volle Kreise und alternative Richtungen

7. Halbes Aufstehen

Eine weitere großartige Anfangsübung, die es zu meistern gilt, ist das halbe Aufstehen. Während Ihr Ziel darin bestehen könnte, den türkischen Aufsatz auszuführen, ist der Halbaufsatz ein großartiger Ort, um ohne Verletzungsrisiko zu beginnen. Noch besser ist, dass das Halbaufstehen immer noch unglaubliche Vorteile zur Stärkung des Kerns bietet. Um das halbe Get-up zu perfektionieren:

• Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und halte die Kettlebell an den Hörnern.
• Stellen Sie einen Fuß flach auf den Boden, während Sie den anderen ausgestreckt lassen.
• Atme tief durch und fülle deinen Bauch.
• Hebe die Kettlebell mit einem Arm zur Decke, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
• Führe einen Sit-Up aus, indem du deiner Kettlebell nach oben folgst.
• Benutze deinen anderen Arm, um dich vom Boden abzustoßen.
• Sobald du deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel angehoben hast, kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wenn Sie die erste Hälfte der Übung gemeistert haben, können Sie Ihre Hüften vom Boden aus bewegen, um eine halbe Planke zu vervollständigen, bevor Sie sich in Ihre Ausgangsposition absenken.

Wie man Kettlebells auswählt

Bei der Auswahl einer Kettlebell sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Sie möchten beispielsweise eine Kettlebell mit dem richtigen Gewicht für Ihr Fitnessniveau auswählen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Griffweite – wählen Sie eine, die bequem in Ihrer Hand liegt, um ein Verbrennen Ihres Griffs zu vermeiden. Zu den großartigen Kettlebell-Produkten gehören:

Vinyl-Kettlebells

Vinyl-Kettlebells bieten Ihnen den nötigen Schub für Ihr Cardio- und Krafttraining – mit zusätzlichem Schutz für den Boden Ihres Fitnessstudios zu Hause. Vinyl-Kettlebells sind in einer Vielzahl von Gewichten und Griffweiten erhältlich.

Gusseisen Kettlebells

Mit einem ansprechenden mattschwarzen Finish bieten Kettlebells aus Gusseisen einen klassischen Kettlebell-Look, den viele Sportler lieben. Diese Kettlebells verfügen über erstklassige Griffe, die die Kreide während Ihres Trainings gut halten. Gusseiserne Kettlebells sind in verschiedenen Gewichten und Griffweiten erhältlich, um Ihren Trainingsanforderungen gerecht zu werden.

Kettlebell-Rack

Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause aufbauen, ist ein Kettlebell-Rack der perfekte Weg, um Ihre wachsende Kettlebell-Sammlung organisiert und für Haustiere und Kinder unzugänglich zu halten.

Brauchen Sie Hilfe bei der Suche nach der perfekten Kettlebell?

Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl der besten Kettlebell für Ihr Heim-Fitnessstudio benötigen, können Ihnen die Fitnessgeräte-Experten von G&G Fitness helfen. Egal, ob Sie ein Home-Fitnessstudio von Grund auf neu aufbauen oder einfach ein neues Gerät hinzufügen möchten, G&G Fitness wird Sie mit dem perfekten Produkt verbinden — kontaktieren Sie uns noch heute!

[Erste Schritte mit Kettlebells: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049955.html ]