Fünf-Minuten-Übungen zur Energiesteigerung

Bei so vielen Menschen, die von zu Hause aus arbeiten – und der Trend wird sich wahrscheinlich in den kommenden Jahren fortsetzen – ist es wichtiger denn je, Wege zu finden, den ganzen Tag motiviert zu bleiben.

Ob zu Hause oder im Büro, es kann eine Herausforderung sein, von neun bis fünf wach und energiegeladen zu bleiben. Die gefürchtete Mittagsflaute ist für viele Berufstätige eine tägliche Hürde, doch wer fünf Minuten Zeit hat, kann den Tag umdrehen!

Probieren Sie diese schnellen, energiespendenden Übungen aus, um Ihren Arbeitstag zu beschleunigen:

Cardio- und Kraftkombination

Untersuchungen haben gezeigt, dass nur fünf Minuten aerobes Training ausreichen, um starke Stressbewältigungseffekte in Ihrem Körper zu erzielen. Wenn Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren, können Sie Ihr Herz schnell in Schwung bringen und Ihren Tag neu beleben. Probieren Sie diese Kombination aus Cardio- und Krafttraining aus, um Müdigkeit zu vertreiben:

Squat Kick mit Schlag

Alleine sind Kniebeugen eine effektive Übung für den Unterkörper. Um Vorteile für den ganzen Körper zu erzielen, versuchen Sie, der Mischung einen Kick und Punch hinzuzufügen:

Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel zueinander und hüftbreit auseinander, wie bei einer Kniebeuge.
Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, indem Sie daran denken, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln – jeweils etwa drei Pfund – an Ihre Brust.
Beuge die Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, und geh in die Hocke.
Fahre durch die Fersen, um gerade zu stehen.
Tritt beim Aufstehen mit dem rechten Bein auf Hüfthöhe nach vorne.
Fügen Sie entweder einen gleichzeitigen Schlag mit dem rechten Arm hinzu oder kehren Sie in die Hocke zurück und schlagen Sie beim Aufstehen.
Kehre in die Kniebeuge zurück und wiederhole auf der linken Seite.
Setzen Sie diese Übung 60 Sekunden lang fort.

Gewichteter Ausfallschritt für Skater

Skater Ausfallschritte sind eine beliebte plyometrische Bewegung. Um einen gewichteten Skater-Ausfallschritt zu absolvieren:

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten und stellen Sie sich in eine neutrale Position.
Mit dem rechten Fuß nach rechts treten.
Denken Sie daran, zu gleiten, wenn Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten erreichen – dies wird als Skaterschritt oder Ausfallschritt bezeichnet.
Wenn Sie das Ende Ihres Gleitens erreichen, strecken Sie den rechten Arm nach vorne und oben, wie beim Bowling.
Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
Wechseln Sie die Seiten und setzen Sie die Bewegung 60 Sekunden lang fort.

‌ Twisting Crunch

Um deine Bauchmuskeln anzukurbeln, füge verdrehende Crunches in deine Routine ein:

Leg dich mit gebeugten Knien flach auf den Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken Bodenkontakt hat.
Halten Sie Ihre Kurzhanteln in der Mitte Ihrer Brust.
Beanspruche deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper nach oben zu krümmen.
Beuge während des Crunchs dein rechtes Bein und strecke dein linkes Bein in einer fahrradähnlichen Bewegung aus.
Drehen Sie sich gleichzeitig in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihre Arme an der Außenseite Ihres gebeugten Knies aus.
Wechseln Sie die Seiten – diesmal beugen Sie das linke Knie, strecken das rechte und drehen es zur linken Seite.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Oberkörper angehoben, während Sie 60 Sekunden lang die Seiten wechseln.

Hohe Kniepressen

Diese Kombinationsübung erfordert Gleichgewicht und Konzentration. Um ein hohes Knie zu vervollständigen, drücke:

Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit den Füßen direkt unter den Hüften stehen.
Halten Sie Ihr Paar Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern.
Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, um ein normales Kurzhanteldrücken abzuschließen.
Hebe dein rechtes Knie beim Drücken nach oben auf Hüfthöhe.
Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite.
Wechseln Sie 60 Sekunden lang zwischen der rechten und der linken Seite.

Kickback-Push-ups

Klassische Liegestütze sind ein effektiver Weg, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, aber das Hinzufügen eines Kickbacks bringt Ihren ganzen Körper ins Spiel:

Stellen Sie eine Yogamatte auf den Boden, um Ihre Knie und Handgelenke zu schützen.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, greifen Sie auf Ihren Kern ein und denken Sie darüber nach, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken und Ihre Hüften mit Ihren Knien ausgerichtet sind.
Beuge deine Ellbogen, um dich in eine Liegestützposition abzusenken.
Hebe und strecke dein rechtes Bein beim Herunterdrücken.
Drücken Sie Ihr Bein nach oben und senken Sie es ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die Bewegung, aber treten Sie mit dem anderen Bein zurück.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, abwechselnd die Seiten.

Verwenden Sie diese schnelle Energie-Boost-Routine so oft wie jeden zweiten Tag. Wechseln Sie mit anderen sanften Aktivitäten wie Gehen ab, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.

Belebende Büroroutine

Wenn Sie Platzmangel, Berufskleidung oder eine Abneigung gegen das Schwitzen während der Arbeitszeit haben, probieren Sie diese bürofreundliche Trainingsroutine aus:

Power-Pose

Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um eine Kraftpose einzunehmen. Laut der Sozialpsychologin Amy Cuddy kann Power Posing die Gehirnchemie verändern, das Testosteron steigern und das Stresshormon Cortisol senken. Es gibt zwar viele Power-Posen, die Sie ausprobieren können, aber die beliebteste ist die Wonder Woman- oder Superman-Pose. Um diese anregende Pose zu erreichen:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Atme tief ein und denke darüber nach, deine Wirbelsäule zu verlängern, um aufrechter zu stehen.
Lege deine Hände auf deine Hüften.
Hebe dein Kinn.
Konzentriere dich auf deine Atmung und halte die Pose zwei Minuten lang.
Fühle, wie dein Selbstvertrauen und deine Energie zu steigen beginnen.

Pushup-Burnout

Nachdem Sie Ihre Powerpose und tiefes Atmen abgeschlossen haben, suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Büro mit genügend Platz für Liegestütze. Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch unter die Knie. Um deinen Liegestütz-Burnout abzuschließen:

Beginnen Sie entweder auf allen Vieren oder in einer Plankenposition.
Senke dich mit der richtigen Liegestützform ab.
Beende so viele Liegestütze wie möglich in 60 Sekunden.

Das Ziel ist, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Brust und Schultern zu öffnen. Dieser kurze Stoß von Liegestützen sollte das Adrenalin steigern und dir einen Energieschub geben.

Meditation

Um diese bürofreundliche Routine zu beenden, können Sie eine kurze Meditation durchführen:

Wenn Sie eine Couch in Ihrem Büro haben, legen Sie sich einen Moment hin.
Wenn Sie keine Couch in der Nähe haben, legen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf auf Ihren Schreibtisch oder lehnen Sie sich einfach in Ihrem Stuhl zurück und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Beine.
Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
Atme tief und mit Absicht durch. Versuche ablenkende Gedanken oder Sorgen auszublenden.
Atme fünf Sekunden lang ein.
Halte sie fünf Sekunden lang sanft gedrückt.
Atme fünf Sekunden lang langsam aus.
Wiederholen Sie diesen 15-Sekunden-Zyklus eine volle Minute lang – oder versuchen Sie es mit einer einminütigen geführten Meditation.

Meditation ist ein einfacher Weg, um Stress schnell abzubauen, und ist damit der perfekte Weg, um eine kurze revitalisierende Routine zu Hause oder im Büro zu beenden.

Kardio-Schnellkreislauf

Manchmal ist der beste Weg, um Ihren Tag zurückzugewinnen, Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Probieren Sie diesen klassischen Cardio-Blast aus, um für die zweite Hälfte Ihres Arbeitstages aufgepumpt zu werden:

Jumping Jacks

Die meisten Leute kennen Hampelmänner, aber es ist wichtig, sie in der richtigen Form zu vervollständigen:

Beginnen Sie, indem Sie in einer neutralen Position stehen, mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Armen an den Seiten.
Springen Sie in eine Sternposition, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander hüpfen und Ihre Arme in eine hohe „V“-Form heben.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Füße wieder hineinhüpfst und deine Arme an deiner Seite sinken lässt.
Wiederholen Sie diese Bewegung eine Minute lang.

Alternativ können Sie Ihre Cardio-Session mit einer Minute Seilspringen beginnen. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz sofort zu erhöhen.

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Kirschenpflücker

Vielleicht erinnern Sie sich an Hubsteiger aus Ihrer Mittelschul-P.E. Klasse, aber diese einfache Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwecken:

Stellen Sie sich zunächst in die Mitte Ihrer Yogamatte und blicken Sie auf die lange Seite der Matte.
Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drücken Sie eine Hand über die andere – als würden Sie in einen Pool tauchen.
Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und beugen Sie die Taille, um die Vorderseite Ihrer Matte zu berühren.
Halten Sie einen straffen Kern aufrecht, heben Sie ihn leicht an, bevor Sie die Matte direkt zwischen Ihren Füßen berühren.
Drücken Sie immer noch Ihre Bauchmuskeln, heben Sie sie leicht an, bevor Sie die Matte so weit wie möglich hinter sich berühren.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Nehmen Sie sich beim Aufrollen Zeit, um Benommenheit zu vermeiden.
Wiederholen Sie diese Sequenz 60 Sekunden lang.

Dies ist eine klassische Variante des Kirschpflückers. Wenn es unangenehm ist, gerade hindurch zu greifen, können Sie die Übung auch beenden, indem Sie die Matte vor Ihrem rechten Schuh berühren, gefolgt von einer Berührung der Mitte und abschließend mit einer Berührung der Matte vor Ihrem linken Schuh. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, hüpfen Sie leicht in eine gefaltete Position und achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule und Kniesehnen zu schützen.

Hohe Knie

Hohe Knie sind eine täuschend herausfordernde Übung! Um hohe Knie zu vervollständigen:

Beginnen Sie, indem Sie in einer neutralen Position stehen.
Hebe dein rechtes Knie so hoch wie möglich.
Pump den linken Arm wie beim Laufen.
Wechseln Sie die Seite, indem Sie an eine hüpfende Bewegung denken.
Wiederholen Sie die High-Knie-Sequenz so schnell wie möglich für 60 Sekunden.

Bergsteiger

Um die Kernverstärkungsvorteile von Bergsteigern zu maximieren, ist es wichtig, sie mit der richtigen Form auszuführen:

Beginnen Sie auf allen Vieren auf Ihrer Yogamatte.
Lege deine Handgelenke direkt unter deine Schultern und nimm eine Plankenposition ein.
Hebe dein rechtes Knie an deine Brust und achte darauf, dass du deinen Rücken oder deine Schultern nicht beugst.
Wechseln Sie die Beine und ziehen Sie das linke Knie in die Brust.
Wie bei High Knees wiederholen Sie diese Sequenz 60 Sekunden lang so schnell wie möglich.

Burpees

Um Ihr Herz wirklich zum Pochen zu bringen, integrieren Sie Burpees in Ihr Cardio-Mittagstraining. So führen Sie einen Burpee richtig aus:

Beginnen Sie in einer neutralen Position mit Blick auf die kurze Seite Ihrer Yogamatte.
Beugen Sie Ihre Knie in eine Hocke, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten.
Schwinge deine Arme über deinem Kopf und fahre durch deine Füße, um dich von der Matte abzustoßen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sanft aus Ihrem Sprung landen, indem Sie in die Kniebeuge zurückkehren.
Deine Brust sollte die ganze Zeit aufrecht und offen bleiben.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und legen Sie Ihre Hände flach auf die Matte.
Aktiviere deinen Kern und hüpfe mit deinen Füßen zurück in eine Plankenposition.
Drücke in einen Liegestütz, bevor du zu deiner Planke zurückkehrst.
Hüpfen Sie von hier aus mit den Füßen wieder hinein, um in eine Kniebeugeposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich – mit der richtigen Form – für 60 Sekunden.

Wenn ein Burpee zu intensiv ist, können Sie die Übung ändern, indem Sie den Liegestütz entfernen, Ihre Füße in eine Plankenposition gehen oder den Sprung beseitigen.

Seitliche Kniebeugen

Um deinen Kraftkreislauf zu vervollständigen, führe seitliche Kniebeugen aus:

Starte in einer neutralen Position.
Tritt geradeaus nach rechts.
Beuge dein rechtes Bein, während du dich mit der Matte verbindest, und lass dich in eine einbeinige Kniebeuge fallen.
Ihr gegenüberliegendes Bein sollte gerade bleiben.
Lassen Sie Ihre linken Zehen nach Bedarf anheben oder in einen 45-Grad-Winkel verschieben.
Drücken Sie mit dem rechten Fuß von der Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Auf der linken Seite wiederholen.
Alternative Seiten für 60 Sekunden.

Nach einem anstrengenden Rundgang ist es wichtig, sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen. Beenden Sie Ihren Kraftschub am Mittag, indem Sie sich rehydrieren, bevor Sie an Ihren Schreibtisch zurückkehren.

Dynamische Dehnungssequenz

Wenn Sie Ihren Körper in Schwung bringen möchten, ohne am Nachmittag ins Schwitzen zu geraten, ist diese dynamische Stretch-Sequenz die perfekte Lösung:

Stehende Katzenkuh

Die stehende Katzenkuh soll die Brust öffnen und den Rücken lockern und ist eine großartige Möglichkeit, Steifheit zu bekämpfen, die durch das Sitzen am Schreibtisch entsteht. So erreichen Sie eine stehende Katzenkuh richtig:

Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander mit den Händen auf die Schreibtischkante oder legen Sie sich auf die Knie.
Beuge deine Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und beugen Sie die Taille so, dass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel vom Boden steht.
Wenn du einen Schreibtisch verwendest, drücke dich weg, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
Atme aus, ziehe deinen Nabel nach hinten und denke daran, deine Wirbelsäule zu runden.
Ein paar Sekunden halten.
Atme ein, während du deine Wirbelsäule wölbst und deine Brust öffnest. Denken Sie daran, Ihren Nabel auf den Boden fallen zu lassen.
Machen Sie Ihre Knie nach Bedarf weich.
Halten Sie während der Übung die Atmung an und denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Wiederholen Sie die Sequenz 60 Sekunden lang.

Stehende Rotation

Um Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern weiter aufzuwecken, führen Sie eine stehende Rotation aus:

Stellen Sie sich zunächst auf die Yogamatte Ihrer Wahl.
Deine Füße sollten direkt unter deinen Hüften sein.
Drücken Sie, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, Ihre Handflächen zusammen und halten Sie eine lange Wirbelsäule.
Reichen Sie mit dem rechten Arm nach vorne, während Sie mit dem gegenüberliegenden Arm direkt nach hinten greifen.
Drehen Sie sich vom Führungsarm weg.
Stellen Sie sich vor, Sie legen Ihren Oberkörper flach an die Wand vor Ihnen, um die richtige Ausrichtung zu erhalten.
Betätigen Sie beim Drehen Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Atmen Sie einmal ein und aus, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Alternative Seiten für 60 Sekunden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die entgegengesetzte Bewegung dieser subtilen Übung zu spüren, halten Sie ein leichtes Übungsband in Ihren Händen, um Ihre Arme und Schultern zu aktivieren.

Squat-Rotation

Kniebeugen-Rotationen sind eine hervorragende Möglichkeit, Brust und Schultern zu dehnen, nachdem Sie über einen Computer gebeugt sind. Um eine Kniebeuge-Rotation oder Drehung abzuschließen:

Starte in einer neutralen Position auf deiner Matte.
Beuge deine Knie langsam, um in eine tiefe Hocke zu sinken.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Fersen ausgerichtet sind – Ihre Knie sollten immer über Ihren Zehen verlaufen.
Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte, während Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Brust aufrecht halten.
Recken Sie Ihre rechte Hand zum Himmel und halten Sie Ihren Arm lang und gerade.
Folge deiner Hand mit deinem Blick und deiner Brust und drehe dich in Richtung des angehobenen Arms.
Kehre langsam zu deiner tiefen Kniebeuge zurück, wobei beide Hände die Matte berühren.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite, während Sie einen starken Kern beibehalten.
Alternative Seiten für 60 Sekunden.

Wenn es bequemer ist, können Sie diese Übung in einer mittleren Kniebeuge durchführen. Egal wie tief oder flach Ihre Kniebeuge ist, denken Sie immer daran, sich zur Decke zu drehen.

Drehender Ausfallschritt

Der verdrehte Ausfallschritt ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine nach einem langen, sitzenden Tag mit Energie zu versorgen. Um einen verdrehten Ausfallschritt zu absolvieren:

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen an Ihrer Seite.
Tritt mit deinem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt, wobei dein vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht.
Denken Sie daran, das Schienbein Ihres linken Beins parallel zum Boden zu halten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie immer in einer Linie mit Ihren Knöcheln bleiben.
Erreiche deine Arme gerade nach vorne.
Für zusätzlichen Widerstand können Sie einen Medizinball an Ihre Brust halten.
Drehen Sie sich sanft zu Ihrer rechten Seite und halten Sie dabei eine gerade Wirbelsäule.
Kehren Sie zu Ihrem nach vorne gerichteten Ausfallschritt zurück, bevor Sie in eine neutrale Position zurückkehren.
Mit dem linken Fuß austreten und wiederholen.
Alternative Seiten für 60 Sekunden.

Tänzerpose

Diese klassische Yoga-Pose ist der perfekte Abschluss Ihrer fünfminütigen Dehnungssequenz. Um die Pose eines Tänzers richtig zu erreichen:

Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
Legen Sie bei Bedarf eine Hand zur Unterstützung auf Ihren Schreibtisch oder Tisch.
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und falten Sie Ihr rechtes Bein in zwei Hälften, um eine grundlegende Dehnung des Quadrizeps zu erreichen.
Greif deinen Fuß mit deiner freien Hand.
Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Quad-Muskel entspannen lassen.
Neige langsam nach vorne und drücke dabei deinen Fuß in deine Hand.
Ihr Arm sollte Widerstand leisten, wenn Sie daran denken, den Fuß vom Körper wegzustoßen.
Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder Sie so weit wie möglich gekippt sind, kehren Sie langsam zu Ihrem stehenden Quadrieren zurück.
Lassen Sie Ihren Fuß los und kehren Sie in Ihre ursprüngliche neutrale Position zurück.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Sequenz auf jeder Seite einmal abzuschließen, sollte ungefähr 60 Sekunden dauern.

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[Fünf-Minuten-Übungen zur Energiesteigerung: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049956.html ]

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