Radfahren Trainingsplan und Spielplan für Frauen über 50

Für Frauen über 50 Jahren , sind die vielen Vorteile des Radfahrens . Dieses Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, halten die allgemeine Gesundheit, Herz-Kreislauf und erhöhen die Ausdauer. Radfahren ist vor allem für ältere Frauen geeignet , weil es eine nicht- Gewichtlager Tätigkeit , die weniger Belastung der Gelenke legt ist . Wie jede Form von Aerobic , Radfahren kann auch dazu beitragen, psychische Belastungen. Sie können Fahrrad drinnen oder draußen, je nach Vorliebe . Beide Optionen werden ähnliche Ergebnisse zu liefern. Langsam und stetig

Wie bei jeder neuen Trainingsprogramm , überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug für Aerobic- Aktivität sind , und dass Sie keine Verletzungen oder Erkrankungen, die Radfahren schmerzhaft oder gefährlich machen könnte. Das US Department of Health and Human Services empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden moderate Ausdauertraining pro Woche . Wenn Sie keinen Gebrauch machen , dass viel schon langsam beginnen . Sie können mit dem Fahrrad in kurzen Ausbrüchen von 10 bis 15 Minuten mit Pausen brauchen, vor allem wenn Sie nicht mit Radfahren sind . Versuchen Sie , dies zu tun etwa drei bis zehn Mal pro Woche.
Bausteine ​​

Der beste Weg, um Ihre Trainingsintensität zu messen ist, Ihre Herzfrequenz überwachen. Nachdem Sie bequem Radfahren fühlen , wollen mit dem Fahrrad 30 Minuten bei 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln , subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 . Zyklus 30 Minuten zwei-bis fünfmal pro Woche . Wenn nach einer Woche können Sie leicht eine Intensität von 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für die Dauer zu halten, können Sie sich bewegen , um mehr Weiterbildung. Wenn nicht, auf diesem Niveau bleiben, bis Sie sind leicht Radfahren für 30 Minuten bei mindestens drei Mal pro Woche.
Drehen Sie die Lautstärke

Eine Studie veröffentlicht im "Journal of Applied Physiology " zeigten, dass hohe Intensität Intervall-Training , oder Sprint- Intervall-Training , verdoppelt Ausdauerleistungsfähigkeit der Teilnehmer. Um ein Intervalltraining versuchen , starten Sie mit einem einfachen fünf - minütigen Warm -up , bleiben unter 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Nach dem Aufwärmen , Intensität zu erhöhen , um zwischen 76 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz für eine Minute. Dann reduzieren Sie Ihre Intensität wieder auf Ihre einfache Geschwindigkeit für einen Drei-Minuten Ruhezeit . Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei-bis sechsmal , und dann eine Fünf-Minuten- einfach Cool-Down . Während jeder Ruhezeit , sollten Sie Ihre Herzfrequenz unter 75 Prozent Ihrer maximalen fallen . Wenn nicht , stoppen Sie die Intervalle und verringern Sie die Intensität . Denken Sie daran, dies ist eine Technik für Fahrer, die haben bereits Ausdauer gebaut. Intervall-Training ist sehr effektiv , kann aber nicht für jeden geeignet sein . Versuchen Sie, diese Art von Intervall -Training zwei-bis viermal pro Woche für eine Woche zu tun.
Balancing Act

Nach einer Woche mit hoher Intensität Intervall-Training , um zurückzukehren weniger intensive Trainingseinheiten . Gehen Sie zurück zum Radfahren für 30 Minuten bei mäßiger Intensität zwei bis fünf Mal pro Woche . Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Zeit, sich auszuruhen und nach setzen sie durch High- Intensity-Training erholen können. Dies ermöglicht es Ihnen , mehr fit und gesund auf lange Sicht zu werden. Nach einer Woche moderate Bewegung , drehen Sie wieder mit hoher Intensität Intervalle und weiterhin Wechsel Wochen .


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