Dehnübungen für den Iliopsoas

Der Iliopsoas – allgemein als Hüftbeuger bezeichnet – wird von Humankinectics.com als einer der am meisten vernachlässigten Muskeln beim Dehnen bezeichnet. Befindet sich vor Ihrer Beckenregion, Der Iliopsoas verbindet die Innenseite Ihrer Wirbelsäule des unteren Rückens mit Ihrem Oberschenkelknochen - bekannt als Femur. Ein unflexibler Iliopsoas zieht das Kreuz nach vorne und unten, verursacht Rückschlag und Druck auf die Wirbelsäule, was zu chronischen Rückenschmerzen führt. Mit Zustimmung Ihres Arztes, Sie können sicher bestimmte Dehnungen ausführen, die Ihre Hüftbeuger verlängern, verbessern Sie Ihre Flexibilität, und Schmerzen reduzieren.

Kniende Hüftbeugerdehnung

Mit einer gepolsterten Matte, Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie gebeugt und auf dem Boden halten. Achten Sie darauf, Ihren rechten Fuß leicht vor Ihrem Knie zu positionieren. Lege deine Hände auf dein rechtes Knie, strecken Sie die Hüfte Ihres linken Beins, indem Sie nach vorne in Richtung Ihres rechten Beins drücken. Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung – aber keine Schmerzen – in Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 15 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln und wiederholen. Fünfmal pro Bein wiederholen.

Hüftextension in Rückenlage

Während Sie flach auf einer gepolsterten Matte in Rückenlage liegen – nach oben gerichtet – kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Rücken zur Matte drücken. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel auf den Boden zu drücken, während Sie Ihren Rücken flach halten. und halten Sie es 10 bis 12 Sekunden lang gedrückt. Diese Dehnung wird auch häufig von Fitnessprofis als Bewertung verwendet, um die Dehnungsfähigkeit der Hüftbeuger zu messen. Denken Sie daran, sich nur zu dehnen, bis Sie eine leichte Anspannung in Ihren Muskeln spüren, und unterbrechen Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Knieumarmung in Rückenlage

Während Sie flach auf dem Rücken liegen, Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und drücken Sie es an Ihren Körper, während Sie Ihr linkes Bein und das Kreuz auf den Boden drücken. Obwohl du dein rechtes Knie umarmst, Konzentrieren Sie sich auf Ihr linkes Bein, da es den linken Hüftbeuger verlängert. Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer linken Hüfte spüren und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies fünfmal, bevor Sie das Bein wechseln. Humankinetics.com empfiehlt, diese Dehnung mindestens zweimal täglich durchzuführen, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Die Dehnung des Fechters

Während des Stehens, Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, als wollten Sie einen Ausfallschritt machen. Beuge dein rechtes Knie, bis es über deinem rechten Fuß liegt, während dein linkes Bein gerade bleibt. Rollen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne und unten, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer linken Hüfte spüren, während Sie Ihr linkes Bein weiterhin gerade halten – Ihre linke Ferse wird vom Boden abgehoben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln und wiederholen Sie die gleichen Schritte. Führen Sie diese Übung mindestens zweimal täglich durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

[Dehnübungen für den Iliopsoas: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045362.html ]