Hip Flexor Stretch Mit einer Tabelle

Die Muskeln vor der Hüfte - wie die iliopsoas bekannt - starten Sie , wenn Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust zu bewegen. Wenn Sie wiederholt die Muskeln zusammenziehen oder sie zwingen, in einer verkürzten Position für längere Zeit, werden Sie anfälliger für Hüft- Beschwerden sein , sinkt die Leistungsfähigkeit des Sportlers und unteren Rückenschmerzen . Ob kurze , enge Beuger sind das Ergebnis der Sumo- Kniebeugen oder im Garten arbeiten , verwenden Sie eine entspannende Tisch strecken, um sie zu lösen und wiederherstellen Hüfte Gesundheit und Funktion . Belly Up

Thomas Strecke ist eine Grund Table-Top- Übung für den Hüftbeuger . Es ist geeignet für Anfänger, nach dem American Council on Exercise , und führt zu einer milden , entspannende Strecke. Nach einer kurzen Cardio Warm-up , um Ihre Körperkerntemperatur und die Durchblutung , um Ihren Unterkörper, liegen offen auf einem Tisch mit dem Gesäß in der Nähe der Kante des Tisches zu erhöhen. Auf der rechten Hüftbeuger dehnen , fassen Sie Ihren linken Schienbein mit beiden Händen und ziehen langsam das linke Knie in Richtung Brust . Entspannen Sie Ihre rechte Bein und ließ die Schwerkraft ziehen Sie es auf den Boden , Verlängerung der Muskeln vor der Hüfte. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden , entspannen Sie kurz und wiederholen Sie bis zu vier Mal . Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie für die Gegenseite.
Get It Right

Achten Sie darauf, die richtige Form zu verwenden , um sowohl die Strecke zu maximieren und um sich vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie sich selbst positionieren, zunächst ist es wichtig, Ihr Gesäß so nah an den Rand des Tisches wie möglich rutschen . Dies ermöglicht eine größere Abwärtsbewegung des Oberschenkels und Erweiterung der Hüftbeuger über ihre neutrale Position . Das Biegen des nicht funktionierenden Bein in Richtung Brust hilft stabilisieren das Becken und Wirbelsäule, die den unteren Rücken von Stamm schützt . Der Nikolaus Institut für Sportmedizin und Athletic Trauma oder NISMAT , empfiehlt auch die Rückenlage Hüftbeuger dehnen, schlägt aber vor, an der langen Kante des Tisches liegen und lassen die Arbeits Bein baumeln von der Seite . Experimentieren Sie mit beiden Varianten zu bestimmen, welche in einem tieferen , effektiver Strecke führt.
Holen Sie sich Hilfe

Wenn Sie stoßen die Intensität der Übung wollen , fragen Sie einen Freund - am besten jemand, der Wissen über sichere Strecken Praktiken ist - , um zu helfen . Ihr Buddy kann einerseits nutzen, um die Schienbein Ihrer arbeitsfreien Bein in Richtung Brust zu bewegen. Mit der anderen Hand , kann Ihr Partner sanft nach unten auf die Oberschenkel des Arbeits Bein drücken . Lassen Sie Ihren Partner , um das Bein über die aktuelle Komfortniveau bewegen und klar sein, wenn Sie nach der Erfahrung , keine Schmerzen , Knacken oder Schleifen in der Hüfte beenden möchten .
Stand and Deliver

Als Alternative zu der Rückenübung, verwenden Sie eine Tabelle, um Ihre Beuger aus einer stehenden Position zu dehnen. Mit Blick auf den Tisch, stehen mit den Zehen zeigen nach vorn , strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie die Schultern nach unten und leicht nach hinten . Auf der rechten Hüftbeuger dehnen , beugen Sie das linke Knie zur Brust und Ruhe die Sohle des linken Fußes auf dem Rand des Tisches , direkt vor dem Becken . Halten Sie Ihre Hüften Ebene beginnen Einhängen vorn aus dem rechten Knöchel, Verschiebung der Hüfte Knochen auf den Tisch . Wenn Sie leichte Spannung entlang der Vorderseite der rechten Hüfte zu fühlen, halten Sie die Position für 30 Sekunden. Ziehen Sie von der Strecke zurück, entspannen Sie kurz und wiederholen Sie bis zu vier Mal vor dem Strecken der linken Hüfte.


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