Rückenstrecker Spinalis Stretch

Der Muskel Gruppe um und laufen Sie Ihre Wirbelsäule wird wie die Rückenstrecker bekannt. Die spinalis ist eine von drei lange Muskeln in dieser Gruppe , und es Verlängerung und die Stabilisierung der Wirbelsäule kabel beiträgt. Dieser Muskel hilft auch , um kleine Bewegungen jedes Wirbels zu steuern. Streckt für die Rückenstrecker spinalis kann von einfachen Bögen zurück , um komplexere Yoga-Posen liegen. Arch wie eine Katze

Wenn Sie eine Katze Stretching und wölbt den Rücken zu imitieren , die Wirbelsäule dehnen und strecken Sie die Rückenstrecker in den unteren Rücken. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Wirbelsäule in Neutralstellung . Ihre Hände sollten unter den Schultern und Knie unter den Hüften auszurichten. Ziehen Sie den Nabel , um Ihre Wirbelsäule und runden Rücken. Langsam lehnen Sie sich zurück auf den Fersen und dann zu Fuß in die Hände vor sich und senken Sie den Kopf und die Brust auf den Boden. Halten Sie die Peakposition für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke zwei bis drei Mal .
Crunch die Körper

Wenn Sie die Knie bis zur Brust ziehen , werden Sie die Rückenstrecker spinalis dehnen. Zum Beispiel beginnen eine einfache Strecke von Rückenlage auf einer Matte oder Teppich. Beugen Sie die Knie und Hüften in einem 90- Grad-Winkel, positionieren Sie die Knie schulterbreit auseinander . Besorgen Sie sich die Rückseiten der Beine mit beiden Händen und ziehen Sie die Knie zur Brust . Während die Hüften können vom Boden heben , halten Sie Ihren Kopf und die Schultern auf den Boden gedrückt wird. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und dann langsam los .
Sit and vorne beugen

Pilates Wirbelsäule strecken ersparen können Sie die Not der im Stehen und zu versuchen, Ihre Zehen berühren. Beginnen Sie mit dem auf dem Boden sitzend mit den Beinen vor sich erweitert. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder wie weit auseinander wie es angenehm ist . Wenn Ihre Oberschenkel sind steif , beugen Sie die Knie , um die neutrale Position der Wirbelsäule halten. Erreichen Sie mit beiden Armen nach vorne und legen Sie Ihre Hände zwischen die Beine . Runden Sie Ihren Rücken aus der Hüfte , um den Hals , so dass Sie das Becken leicht kippen. Atmen Sie aus und gehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße. Atmen Sie ein und halten Sie die Dehnung. Atmen Sie aus und langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Drehen der Wirbelsäule

Trunk Rotationen wird den mittleren Bereich des Rückenstrecker spinalis dehnen. Zum Beispiel führen die Halb Herr der Fische Pose, einen Yoga- Bewegung, die eine Wirbelsäule verdrehen beinhaltet . Beginnen Sie mit dem auf dem Boden sitzend mit den Beinen vor sich erweitert. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß auf der Außenseite des linken Oberschenkels. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter dem rechten Hüfte. Wickeln Sie Ihre linken Arm um das rechte Knie und ziehen Sie es an die Brust. Atmen Sie aus , ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drehen nach rechts. Während der Rotation , halten Sie Ihren Kopf und Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet . Halten Sie die Pose für drei bis fünf tiefe Atemzüge. Atmen Sie aus und zurück in die Ausgangsposition. Reverse- Arm -und Beinpositionen und wiederholen Sie auf der anderen Seite die Übung.


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