Wie zu Hause Stretch

Stretching löst Verspannungen , verbessert die Beweglichkeit , lindert müde , schmerzende Muskeln und könnte das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Eine einfache , aber gründliche Strecke Routine dauert nicht länger als 15 Minuten und erfordert wenig oder gar nichts in Bezug auf die Ausrüstung. In der Tat, haben Sie viel erreichen, wenn alles was du hast ist ein kleiner Bereich der Bodenfläche und ein paar Minuten Zeit . Wenn Sie ein Morgenmensch sind, versuchen Stretching früh mit der Sonne, die durch das Fenster . Nachtschwärmer könnte hinzufügen, die sich über ihre Late-Night- Routine als eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Entspannung vor dem Schlafen . Was Sie
Yoga -Matte oder ein Handtuch Brauchen
Firm, stabile Stuhl
Krawatte , Handtuch oder Schal
Komfortabel, nicht- restriktive Kleidung
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Ihren Raum und sich selbst vorbereiten . Deaktivieren Sie eine Fläche auf dem Boden. Schieben Licht Möbel zur Seite, Spielzeug zu entfernen , Pflanzen und andere kleine Gegenstände aus der Region und Vakuum oder fegen. Verbreiten Sie eine Yoga-Matte oder ein Handtuch auf dem Boden für zusätzlichen Komfort. Sammeln Sie Punkte , die Sie verwenden , mit Stretching, wie eine feste, Stuhl mit gerader Lehne unterstützen möchten. Schalten Sie Musik , wenn dies hilft zu entspannen . Ändern Sie in bequeme Kleidung, die nicht einschränken wird Ihre Bewegung - . Und trinken Sie ein Glas Wasser
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Warm up , um Ihre Muskeln und Gelenke für die Tätigkeit vorzubereiten und das Risiko von Dehnungs -Verletzungen zu minimieren. Gehen, marschieren oder joggen an Ort und Stelle , während das Pumpen Sie Ihre Arme oder einige Hampelmänner . Bewegen Sie sich in einem einfachen Schritt für fünf bis 10 Minuten oder bis Sie ein leichtes Schwitzen . Das Weglassen der Warm-up- Teil Ihrer Routine kann zu Muskelrissen führen, so dass es nicht zu überspringen , auch wenn Sie wenig Zeit haben .
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Dehnen des Körpers Hauptmuskelgruppen , einschließlich der Muskeln von Nacken, Schultern, Arme , Rücken, Beine und Gesäß. Wenn Sie neue Strecken sind, halten mit den grundlegenden Veränderung der jeder Übung . Verwenden Sie beispielsweise eine modifizierte Hürdenläufer für Ihre Oberschenkel, stellen der Schmetterling für Ihre Leistengegend und die böse Katze für Ihren Rücken. Wie Sie Ihre Flexibilität verbessert , die Fortschritte zu fortgeschrittenen Variationen , verschiedene Muskelfasern Ziel , erhöhen Sie die Intensität der Strecke und halten Sie Ihre Home-based Routine frisch.
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Mit gemeinsamen Haushaltsgegenstände , wie z. B. einer Krawatte , Handtuch oder Schal um Abwechslung . So stehen gerade und fassen ein Ende einer Krawatte mit jeder Hand. Erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf , die Arme zu öffnen , so dass die Krawatte ist straff und beugen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite , um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu dehnen. Verlängern ein Arm über den Kopf und ließ die Krawatte baumeln entlang dem Rücken. Erreichen Sie wieder mit der anderen Hand , greifen die unteren Ende der Krawatte und ziehen auf der Schulter, Latissimus -und Trizeps- strecken . Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor Ihnen und Schleife die Krawatte um die Sohle eines Fußes . Flex den Fuß und ziehen Sie leicht auf die Enden der Krawatte auf der Wade dehnen.
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Genießen Sie die Tatsache, dass Sie nicht von Klasse Zeiten und Fitness Stunden begrenzt. Weil Sie zu Hause Stretching , sollten Sie finden es einfach, in drei , vier oder mehr Sitzungen pro Woche zu quetschen. Bewegen in und aus der statischen Dehnung Positionen langsam und allmählich . Verlängern Sie die Muskeln , bis Sie das Gefühl, Licht bis mäßigen Widerstand und halten Sie die Position für die Strecke bis zu 30 Sekunden , ohne Prellen oder zwingt die Bewegung . Ziehen Sie vorsichtig , aber schnell , wenn Sie irgendeine Kneifen , Taubheit oder Schmerzen. Wiederholen Sie jeden Strecke ein bis vier Mal vor dem Wechsel auf die andere Seite .
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Steigern Sie Ihre Repertoire. Wenden Sie sich Bücher, Zeitschriften, DVDs und Online-Quellen für neue Strecken . Experimentieren mit neuen Kombinationen von Strecken testen, wie verschiedene Routinen fließen. Beachten Sie , welche Kombinationen fühlen Sie sich ausgeglichen , aufmerksam und voller Energie . Halten Sie eine Auflistung Notebook -Routinen, die am besten für Sie und bringen Sie das Notebook zusammen mit Ihnen, wenn Sie reisen. Ihre Geraden Routinen sind tragbar, so nutzen sie in Hotelzimmer, am Strand, im Park und am Pool.


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