Muscle - Dehnen Übungen

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, pro Woche Dehnübungen mindestens zwei oder drei Tage, um die Muskeln zu verlängern. Jede Dehnung sollte 10 bis 30 Sekunden gehalten wird und zwei bis vier Mal wiederholt werden. Strecken bis zur Dichtheit oder leichte Beschwerden. Verschiedene statische und dynamische Dehnungstechniken haben sich als wirksam erwiesen. Flexibilität Übung ist am effektivsten, wenn der Muskel warm ist. Licht aerobe Aktivität oder ein heißes Bad ist wirksam , um die Muskeln vor dem Recken zu erwärmen. Die Bedeutung der Aufwärmen

Dehnen , um Muskeln zu verlängern ist viel effektiver , wenn der Körper warm. Jede Aktivität, die Körpertemperatur erhöht wird funktionieren. Heiße Bäder , beheizte Räume oder ein sehr warmer Umgebung können alle verwendet werden, um die Körpertemperatur für eine verbesserte Strecken zu erhöhen. Ein weiterer Ansatz , die wirksam ist, ist zu tun, Ihre Stretching am Ende einer konventionellen Herz-Kreislauf -oder Krafttraining , wenn der Muskel schon warm sein.
Mit dem Atem

die Liebe zum Atmen ist ein effektiver Weg, um den Körper zu entspannen und die Muskeln , um mehr zu verlängern. Diese Technik ist weit verbreitet in Yoga verwendet , aber keine Yoga-Erfahrung ist erforderlich, um die Früchte zu ernten . Eine Möglichkeit, diese Aufmerksamkeit , um die Atmung zu entwickeln, ist jede Dehnung für eine bestimmte Anzahl von langsamen, tiefen Atemzügen eher als eine Anzahl von Sekunden zu halten. Zum Beispiel hält eine Strecke für drei langsame Atemzüge ausreichen, um 10 bis 30 Sekunden dauern und erfüllen die ACSM -Empfehlungen. Wie Sie die Aufmerksamkeit auf jedem Atemzug zu platzieren, werden Sie feststellen, der Körper natürlich entspannt auf dem Ausatmen . Diese Entspannung beim Ausatmen ist ein guter Zeitpunkt, um etwas tiefer in die Strecke zu bewegen.
Anreise Dynamische

Kombination mit Stretching -Bewegung ist eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der Effizienz und reduzieren die Langeweile. Beim dynamischen Dehnen , nutzen Sie den Atem durch langsames Bewegen in der gestreckten Position während der Ausatmung und rückwärts aus der gestreckten Position während der inhalieren . Dynamisches Dehnen ist wirksam, zu jeder Zeit , aber diese Technik kann mehr als ein Warm-up für die intensive Tätigkeit sein, da die Bewegung eine gewisse Körperwärme zu erzeugen.
Reziproke Hemmung

Immer wenn Sie eine Muskelgruppe schrumpfen , neigt der gegenüberliegenden Muskelgruppen zu entspannen . Diese Eigenschaft des menschlichen Nervensystems verwendet werden, um jede Strecke zu verbessern. Ein konkretes Beispiel ist während der Kniesehne Stretching. Alle zukunfts Biegung der Körper die hinteren Oberschenkelmuskeln auf den Rückseiten der Oberschenkel dehnen. Während diese Art von Strecke , versuchen, die Muskeln auf den Vorderseiten der Oberschenkel zu engagieren. Auftrag der Muskel um die Kniescheiben ziehen die Kniescheiben nach oben. Dies wird entspannen die Oberschenkel durch reziproke Hemmung.


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