Ankle Dorsiflexion Schritt Streckt

Mit der Dorsalflexion Schritt Strecke , auf einer Stufe oder Treppe mit den Zehen auf der Kante der Stufe stehen Sie . Sie dann die Fersen unter dem Niveau der Treppe . Wie Sie Ihre Fersen niedriger, Ihre Knöchel Dorsalflexion oder Flex , wodurch eine Ausdehnung in den beiden wichtigsten Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels - gastrocnemius und soleus . Viele Menschen haben im Bereich der Bewegung Knöcheldorsalflexion beschränkt und diese Strecke können die Mobilität Ihrer Sprunggelenk zu verbessern. Wenn Sie Probleme beim Balancing , während Sie diese Strecke , legen Sie Ihre Hände auf der Wand oder greifen auf die Schiene für die Unterstützung. Variationen

Sie können diese Grund Strecke variieren, um jede der beiden HauptwadenmuskulaturZiel. Indem Sie Ihr Bein gerade als Ihre Ferse Tropfen , strecken Sie vor allem die Waden . Wenn Sie Ihr Knie zu beugen , sind Sie Strecken des Soleus . Sie können auch beide die Beine gleichzeitig , oder Sie können ein Bein in einer Zeit zu dehnen. Wenn Sie die Ein- Bein -Version zu tun, können die Strecke intensiver sein, weil Ihre gesamte Körpergewicht wird von einem Bein unterstützt.
Art der Stretch

Schritt Strecke ist eine statisch- passive Dehnung . Wie andere statische Strecken , eine Position , die sanft dehnt die Muskeln gezielt zu finden , und Sie die Dehnung für Ihre gewünschte Menge der Zeit zu halten. Es ist eine passive Dehnung , da eine Kraft von außen - in diesem Fall , die Schwerkraft zieht Ihr Körpergewicht nach unten unterhalb der Stufe - produziert die Strecke. Können Sie ganz einfach diese Strecke in eine dynamische Strecke durch wiederholtes Heben und Senken Sie Ihre Fersen durch Ihre volle Bewegungsfreiheit .
Einbindung in Ihr Workout

Wenn Sie lieber halten Sie Ihre Strecken Sie beide die gerade geschnitten und gebogen Knie - Versionen der Strecke am Ende des Trainings tun können, wenn Ihre Muskeln sind schon warm. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Strecke , bis Sie insgesamt 60 Sekunden in der Strecke verbracht haben . Wenn Sie dabei die dynamische Strecke sind, können Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen sowohl der geraden Bein-und Knieknick Version vor dem Training tun kann , als Teil des Aufwärm . Da Wadenmuskeln haben eine Tendenz dicht sein , sie von häufigen profitieren können , täglich Stretching.
Vorteile

Knöcheldorsalflexion Schritt Strecke kann die Flexibilität der Waden erhöhen Muskeln sowie der Bewegungsbereich in den Knöcheln . Diese erhöhte Bewegungsbereich reduziert die Menge an Kraft, die Beine haben , von einem Sprung oder beim Laufen zu absorbieren, wenn Sie landen, und es kann helfen, ACL Verletzungen zu vermeiden, nach einer Studie im Journal of Athletic Training im Jahr 2011 veröffentlicht. Mit mehr Beweglichkeit in den Knöcheln , können Sie auch finden es einfacher, die richtige Form während der Kniebeugen und Beinpressen zu halten. Wenn Sie die dynamische Version der Strecke zu tun , Sie arbeiten die Wadenmuskeln exzentrisch . Diese Art von Arbeit kann Ihnen helfen, Achillessehne Probleme zu verhindern.


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