3 X 5 Gummimatte Übungen

Sie brauchen nicht viel Phantasie Ausrüstung , um ein gutes Training zu bekommen. Mit einem 3 -by -5 -Fuß- Gummimatte , können Sie Ihre Kern-und Ober-und Unterkörper arbeiten, und Sie können auch nicht Dehnübungen auf sie. Sie können eine für einen Yoga- oder Pilates-Training verwenden , auch. Sie können auch Hanteln und Gewichtsmanschetten verwenden für erhöhte Herausforderung. Oberkörper

Eine der häufigsten Oberkörper Übungen auf einer Matte durchgeführt, ist ein Push -up . Diese in erster Linie arbeiten, Brust , Schultern und Trizeps und auch Ihr Mittelteil zur Stabilisierung. Starten Sie mit einem gebogenen Knie - Push-up und Fortschritt allmählich zu einem Full-Push -up auf den Zehen. Ändern Sie Ihre Handposition zu breiten oder sogar in der Nähe zusammen, um den Oberkörper auf unterschiedliche Weise arbeiten .

Liegen auf dem Bauch, um die Muskeln der oberen und unteren Rücken getroffen . Führen eines Wechsel Gliedmaßen Aufzug , Hebe einem Arm und die gegenüberliegende Bein für eine Wiederholung. Nehmen Sie die Arme in T- Stellung und Aufzug drückte , während die Schulterblätter zusammen .
Kern

Verwenden Sie eine Matte zu Hause oder im Fitnessstudio , um den Kern zu arbeiten . Hier ist eine kurze Kern -Training, das Sie nicht brauchen, andere Geräte zu erfüllen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt , die Füße flach auf dem Boden und die Hände hinter den Kopf. Crunch auf und ab für 15 bis 20 Wiederholungen. Weiter bringen Sie Ihre Knie an die Brust und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Unterer Rücken nach unten , tippen Sie Ihre Zehen für 15 bis 20 Reverse Crunches . Halten Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien und heben Sie Ihren Oberkörper , für die Fahrrad -Manöver vorzubereiten. Zeichnen Sie ein Knie in die andere Bein erstreckt und berühren Sie die gebeugte Knie mit Ellenbogen gegen für 20 Wiederholungen . Beenden Sie durch Überrollen und den Einstieg in einen Push-up- Position für eine Planke. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
Lower Body

Sie können einige der Muskeln in den unteren Körper beim Liegen auf der Matte treffen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach . Heben Sie Ihre Hüften , während drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und den unteren Rücken nach unten , um Ihren Po und Oberschenkel zu arbeiten. Legen Sie sich auf der rechten Seite und heben Sie das obere Bein nach oben und unten , um Ihre Entführer , oder Hüfte zu arbeiten. Überqueren Sie das obere Bein vor dem unteren Bein und heben Sie die untere Schenkel nach oben und unten , um Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu arbeiten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
Yoga, Pilates und Stretching

Klassen wie Yoga und Pilates Matte -Basis erfordern eine Matte. Die Polsterung der Matte macht die Übungen bequem zu tun . Sowohl Yoga-und Pilates -Hilfe -Ton die Muskeln und die Flexibilität zu verbessern , unter anderem. Eine Matte macht auch Stretching auf dem Boden mehr Komfort . Dehnen Sie mindestens zwei oder drei Mal pro Woche nach dem Training , um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.


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