How To : Kettlebell Squat Rocking

Eine Kettlebell Schaukel Hocke arbeitet mehrere Muskelgruppen . Die schwierige , dynamische Bewegung fordert Ihre Kern , Beine, Gesäßmuskulatur , Rücken und Arme. Sie beginnen in einer stehenden Haltung , rollen aus einer sitzenden Position auf dem Rücken, dann Pop zurück bis an den Anfang zurück. Andere Verbundübungen, um das Training aufgenommen kann Ihnen helfen, voll arbeiten alle großen Muskelgruppen. Stärke Zug auf nicht aufeinander Tagen der Woche , um Ihre Muskeln eine Chance zu geben sich zu erholen. Was Sie brauchen
Trainingsmatte
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Warm up mit fünf bis 10 Minuten aerobe Aktivität wie Laufen oder Joggen. Führen Arm Kreise und Arm Kreuzungen , Ihren Arm zu lockern , Rücken-und Rumpfmuskulatur.
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Probieren Sie die Übung ohne das Gewicht zunächst sicherstellen, dass Sie in der Lage, einen Schaukelkniebeugenmit der richtigen Form auszuführen sind . Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander an einem Ende einer Gymnastikmatte . Langsam sinken Ihr Gesäß in Richtung der Matte , wie Sie es für einen traditionellen hocken. Zentrieren Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen und Fortsetzung der Abwärtsbewegung , bis das Gesäß berühren die Matte .
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Felsen aus Ihrer Gesäßmuskeln auf den Rücken . Runder Rücken langsam und erlauben nicht den Kopf, um den Boden berühren. Contract Ihre Rumpfmuskulatur und sofort rocken wieder auf dem Gesäß . Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und verwenden Sie Ihre Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur , um in eine stehende Position zurück. Sperren Sie Ihre Hüften und Knie an der Spitze der Bewegung.
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Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Kettlebell Sie 12 bis 15 Schaukelkniebeugenin einer Zeit tun können. Halten Sie eine Kettlebell bei den Hörnern vor der Brust. Die Ellbogen sollten von Ihrem Seiten. Halten Sie das Gewicht in der gleichen Position für die gesamte Übung. Zurückziehen und die Schulterblätter drücken und binden Sie Ihre Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Schaukelbewegunghocken , wie Sie üben wollte , ohne das Gewicht .
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zwei vor drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durchführen . Richten Sie für zwei bis drei 20 - bis 30-Minuten- Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wie der Schaukel hocken wird einfacher , erhöhen das Gewicht der Kettlebell von ein paar Pfund zu einem Zeitpunkt.


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