Ein Workout Plan mit Kurzhanteln zur Messe in Männer

Krafttraining für Männer bietet in der Regel eine von zwei unterschiedlichen Gewinne - die Entwicklung der Kraftausdauer , oder die Erzeugung von Muskelmasse . In den meisten Fällen sind diese beiden Ziele sich gegenseitig ausschließen , da der Prozess zu einem zu erreichen ist das genaue Gegenteil des Prozesses , um den anderen zu erreichen. Um Muskelmasse zu entwickeln , Hanteln geben Ihnen die Möglichkeit, ein Training , das auf Variation , progressive Satz Strukturen und eine aggressive Trainingsplan konzentriert sich entwerfen. Sets

Einer der wichtigsten Faktoren für die Entwicklung Masse in einer Weise, die die Muskeln in Hypertrophie greift erarbeiten . Anstatt sich durch eine bestimmte Übung für 10 Wiederholungen pro Satz , ein Satz -Struktur, die ein Prinzip namens " progressive Überlastung " nutzt wird Ihnen helfen, das Muskelvolumen in einer sicheren, effizienten Weg zu bauen. Pyramiden sind eine gemeinsame progressive Überlastung Satz , in dem Sie eine Übung heben 85 Prozent Ihrer maximalen Kapazität für acht Wiederholungen , dann schrittweise das Gewicht erhöhen und verringern die Anzahl der Wiederholungen , bis Sie zwei Wiederholungen bei 95 Prozent maximale Kapazität zu erreichen beginnen. Die 5X5 Satzstruktur beginnt mit fünf Wiederholungen einer Übung bei 80 Prozent der max, dann weitere fünf Wiederholungen mit 90 Prozent , dann die letzten drei Sätze von fünf auf 100 Prozent.
Übungen

Hantel-Übungen sind dem zunehmenden Masse , vor allem in den Oberkörper geeignet, da das Gewicht konzentriert sich auf einer viel kleineren Ebene als Langhantelübungen . Bankdrücken mit Kurzhanteln ausgeführt greifen viele stabilisierenden Muskeln im Oberkörper , dass Langhantel Bankdrücken kann nicht , die alle während zwingt jede Brust- , eine gleiche Festigkeitsniveau zu entwickeln. Runden Sie Ihre Routine mit Trizeps -Erweiterungen , Militärmaschinen , Bizeps Curls, Ausfallschritte und Kreuzheben Hantel auf Masse sowohl in der Ober-und Unterkörper zu entwickeln.
Spielplan

Stellen Sie eine aggressive , aber sichere Trainingsplan , um die Erstellung von Muskelmasse fördern. Der Trick besteht darin , die richtige Balance zwischen Arbeits- und Ruhe aus . Trotz der weit verbreitetes Missverständnis , ich Muskeln nicht in der Turnhalle wachsen, wachsen sie in den 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Wenn sorgfältig durchgeführt , kann ein Vier-Tage- Trainingsplan ideal für die Erreichung der notwendigen Balance. Zum Beispiel am Tag 1 , trainieren Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps. An Tag 2, während die Brust, Schultern und Trizeps Rest , trainieren Sie Ihren Bizeps , Rücken-, als auch den Unterkörper mit Ausfallschritte und Kreuzheben . Geben Sie sich einen kompletten Ruhetag ohne Krafttraining, dann wiederholen Sie Ihre früheren Trainings für Tag 3 und 4 . Folgen, die mit zwei vollen Tagen der Ruhe , und starten in der nächsten Woche frisch.
Überlegungen

Hanteln kann eine Menge Übung, um kompetent zu nutzen. Starten Sie in der ersten Woche mit geringerem Gewicht , bis zu den Formen der Übungen angepasst habe . Für Übungen , wo die Hanteln reisen über der Brust oder über dem Kopf, bitten Sie einen Freund , um Sie vor Ort . Stellen Sie sicher, dass der Spotter weiß, wie man Hantel Übungen vor Ort , weil eine solche Spotting erfordert einen anderen Ansatz als die für die Erkennung von Langhantelübungen eingesetzt. Achten Sie auf eine eiweißreiche Diät, die 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthält jeden Tag. Dies wird helfen, Kraftstoff Muskelerholung und die Entwicklung effizienter Massen .


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