Wie man die Größe der Glutes Steigern

Ob Sie ein Bodybuilder der Suche nach einer Flanke im Wettbewerb, oder jemand, der die Größe ihres Hintern erhöhen will , arbeitet die Gesäßmuskulatur erhalten Sie , wo Sie brauchen, um zu gehen. Es gibt chirurgische Lösungen , natürlich , aber Sie , dass zu extrem finden. Als Alternative , versuchen einige spezielle Übungen zum Aufbau und Ton der Gesäßmuskel , gluteus medius und Gluteus minimus Muskeln. Dieser Muskelaufbau machen den Hintern größer aussehen und wird es höher zu heben. Was Sie brauchen
Barbells
Hanteln
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1

Warm up für fünf bis 10 Minuten vor Beginn der Übungen.
2

Führen hocken Übungen . Halten Sie Ihren Hintern aus und biegen Sie an Hüfte und Knie , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind . Zurück zum Stehen . Wie Sie Ihre Fitness verbessert , können Sie Widerstand hinzufügen , indem Sie eine Langhantel hinter dem Nacken , während Kniebeugen .
3

Wiederholen Sie dies und andere Übung acht-bis 12-mal pro Satz mindestens drei Sätze , je nach Fitness-Level.
4

Führen Sie die Plie Squat Übung. Mit Beinen in einem Ballett -Position " Plie " --- Meter auseinander und zeigen voneinander weg --- und die Hände auf den Hüften, Kniebeugen nicht unter einem 90 -Grad-Winkel in den Knien . Für zusätzlichen Effekt , halten Sie eine Hantel mit beiden Händen zwischen den Beinen , während Sie jede Hocke.
5

Zeigen Sie mit gespreizten Beinen in einer vor dem anderen und legen Sie das hintere Bein in einer " statischen Ausfallschritt . " Lassen Sie das hintere Bein Ansatz, aber den Boden nicht berühren.
6

Lunge ein Bein vor das andere , bis der hintere Knie ist in einem 90- Grad-Winkel.
7 < p > Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Longe Übungen zu verbessern.
8

Führen gerade Beinheben. Stellen Sie eine Langhantel etwa ein Fuß vor dem Körper. Mit Füßen schulterbreit auseinander , die Knie beugen , halten Sie Ihren Rücken gerade , und bücken und greifen die Langhantel. Stehen Sie gerade , halten Sie Ihre Arme ganz zum Boden verlängert. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten , um den Körper zu quadrieren . Senken Sie die Hantel wieder . Wiederholen .
9

Knien auf Händen und Knien . Erweitern Sie ein Bein nach hinten mit Zehen den Boden berühren und heben das Bein so hoch wie möglich , halten Sie Ihre Zehen . Untere und wiederholen Sie auf beiden Seiten.


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