Wie Starke Beinbeuger Mit Hanteln Bauen

Jeder weiß, wie die Kniesehne curl Maschine in der Turnhalle zu verwenden : sich mit dem Gesicht nach unten , greifen Sie unter der Fersen -Pad, und beugen Sie die Beine, bis das Kissen trifft die Rückseite der Beine . Aber wie oft haben wir unsere Oberschenkel tatsächlich nutzen auf diese Weise im täglichen Leben ? Meine Vermutung ist, keine. Stattdessen versuchen die Ausbildung Ihrer Oberschenkel mit freien Gewichten , um eine weitere funktionale Training. Die folgenden fünf Übungen sind ein guter Weg, um zu starten. Anleitung
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Haben Kreuzheben . Diese Übung ist ein fantastischer Weg, um sowohl zu stärken und dehnen die Oberschenkel . Allerdings, wenn Sie einen schwachen unteren Rücken kann es nicht die Übung für Sie sein. Da das Formular für die Kreuzheben ist ziemlich kompliziert , zu ExRx gehen Sie für eine Demonstration, wie man sie richtig durchführen (siehe Ressourcen unten).
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Haben einbeinigen Kreuzheben . Lassen Sie sich von dem Namen täuschen - diese Übung ist eigentlich ganz anders als eine normale Kreuzheben . Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht habe , ist ein einzelnes Bein Kreuzheben sehr ähnlich " Sturz -Baum" oder " Flugzeug darstellen. " Stehend auf dem rechten Bein , halten Sie die Knie weich und Ihr Kern engagiert. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand , halten Sie Ihre rechte Hand auf der rechten Hüfte. Halten Sie beide Hüften nach vorne und strecken Sie das linke Bein hinter dir , die Aufrechterhaltung einer geraden Linie von der linken Sprunggelenk auf der linken Schulter. Senken Sie Ihre Brust nach unten auf den Boden als Ihre linke kommt in den Rücken. Langsam wieder zum Stehen zu kommen. Do 12 bis 15 Wiederholungen und dann auf dem anderen Bein wiederholen.
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Sie Schritt -ups . Dies ist eine grundlegende Übung, die die meisten Menschen gehen davon ist ausschließlich für Quads. Wenn der Schritt hoch genug ist und Sie das Gewicht in der Ferse des Fußes , die ersten Schritte zu halten , wird es eine große Muskelfaserriss Stärkungs als gut. Hanteln an den Seiten, Schritt bis auf eine Treppe oder Plattform mindestens 12 cm hoch (oder so hoch wie Sie wollen) mit dem rechten Fuß , dann den linken Fuß auf. Step-down mit dem rechten Fuß zuerst als gut. Do 12 bis 15 Wiederholungen auf dem rechten Fuß , dann wechseln und wiederholen. Denken Sie daran, das Gewicht in der Ferse des Fußes , die Schritt hat sich zuerst zu halten.
4

RückenmuskelfaserrissLocken mit einem Gymnastikball zu tun. Dies ist ein großer für Hip Festigkeit und Stabilität als auch. Liegen auf dem Rücken , strecken Sie die Beine gerade und stellen Sie Ihre Fersen auf einem Gymnastikball . Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden so hoch wie möglich , dann ziehen Sie den Ball in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur . Halten Sie Ihre Hüften , wie Sie Ihre Beine gerade wieder herausdrücken . Konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel ziehen mit und nicht die Waden . Do 15 bis 20 Wiederholungen und dann ausruhen. Wiederholen wie gewünscht .
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Haben isometrische Muskelfaserriss hebt vom Boden . Liegen auf dem Rücken , legen Sie den linken Fuß flach auf den Boden , das rechte Bein gerade heraus. Schieben Sie Ihre linke Ferse fest in den Boden und hob das rechte Bein und der Hüfte so weit wie möglich. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine . Wiederholen wie gewünscht .


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