Wie man eine Hantel-Übung Workout Gestalten

Wenn Sie zu beschäftigt, um die Wanderung zu den täglichen Fitness-Studio zu machen sind , wird eine Hantel Routine bieten eine praktische Möglichkeit , zu Hause zu üben , bei der Arbeit oder on-the- go . Freie Gewichte sind tragbar und relativ kostengünstig, wodurch sie das perfekte Fitnessgeräte für diejenigen mit hektischen . Konstruieren Sie eine einfache Routine und überwachen Sie Ihre Fortschritte mit einem Diagramm . Die Gesundheits Belohnungen für regelmäßiges Krafttraining , wie eine Hantel -Workout, sind erheblich und sind eine erhöhte Knochendichte, verbesserte Beweglichkeit der Gelenke und Gewichtsmanagement , nach der Mayo Clinic. Anleitung
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für offene Fenster in Ihren Zeitplan Schau . Bis 30 -Minuten- Zeitblock für jedes Training
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Entscheiden Sie, ob Sie Split-oder Ganzkörper- Training zu tun - Sie erhalten eine 20 benötigen . . Split Trainingseinheiten konzentrieren sich auf Muskelgruppen , die zusammenarbeiten , wie etwa die Oberarme und Brust. Ganzkörper-Training zu nutzen alle großen Muskelgruppen in einer Sitzung. Wenn Sie ein Ganzkörper-Workout wählen , werden Sie nur Krafttraining auf zwei oder drei nicht aufeinander folgenden Tagen , um Ihren Körper für Erholung zwischen den Sitzungen zu geben von 48 Stunden. Split -Training sind ein wenig flexibler . Sie können Ihr Gesäß und Oberschenkel arbeiten einen Tag, die Arme und am nächsten Tag zurück , während die Beine zu erholen.
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Wählen Sie Ihre Übungen. Wenn Sie nach einem Split -Training entschieden habe , entwerfen eine Routine, die Verbindung und Isolationsübungen , die nur wenige Muskeln gezielt zu kombinieren wird . So ist zum Beispiel ein Bankdrücken eine Verbindung Übung, die die Brust , Schultern und Trizeps arbeitet . Fügen Sie eine Military Press -, Schulter- und Gehaltserhöhung Hantel flyes , um die gleichen Bereiche der Muskulatur Ziel. Wenn Sie tun, Ganzkörper- Training, beginnen mit den fünf wichtigsten Grundübungen : Bankdrücken, Military Press , Kreuzheben , Rudern vorgebeugt und Kniebeugen . Isolation Übungen wie Bizeps-Curls und Trizeps- Erweiterungen , werden füllen Sie die Routine.
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Wählen Sie den entsprechenden Gewichten. Sie sollten mindestens acht Wiederholungen jeder Übung Hantel zu tun. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen zu einem Zeitpunkt tun kann , ist das von Ihnen ausgewählte Gewicht zu leicht. Es kann etwas experimentieren, um die richtige Größe für jede Hantel Übung wählen .
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Schreiben Sie Ihre Routine. Machen Sie ein Diagramm , das die Tage der Woche umfasst , Sets, Wiederholungen und das Gewicht, das Sie für jede Übung zu verwenden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei bis vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen für Stärke und Macht. Ein Weg , um das Training frisch zu halten, ist ein Satz von jeder Übung und wiederholen Sie den Zyklus ein oder zwei weitere Male. Idealerweise sollten Sie acht bis zehn Übungen in jeder Routine gehören .
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Vielzahl hinzufügen , um Ihr Training . Sie werden nach ein paar Wochen, dass die Übungen fühlen sich leichter merken. Erhöhen Sie die Hantelscheibe , um Widerstand hinzuzufügen oder zu tauschen einige neue Übungen in Ihrer Routine.


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