Trainings-Routinen für ein Nichtstarter Vorbereitungen für einen 5K

Für viele Menschen, die noch nie eine schwere Menge vor in ihrem Leben läuft, eine 5k, oder 5 -km-Rennen , das entspricht 3,1 Meilen ist getan haben , ist ein guter erster Ziel . Glücklicherweise hat sich die große Zahl der Menschen mit dem Ziel für ein solches Ziel eine bestimmte Couch zu 5k Plan, der ideal zur Herstellung eines nicht - Läufer für eine 5k Lauf geeignet ist, hervorgebracht. Injury Prevention

Bevor Sie sogar laufen beginnen , ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Laufroutine ist die Prävention von Verletzungen . Nach einer anfänglichen leichten Spaziergang oder joggen , sollten Sie tun, mehrere Unterkörper erstreckt sich lose zu erhalten , bevor Sie die ernsthaftes Training zu beginnen. Ziehen Sie die Ferse bis zu Ihren Hintern zu strecken Ihre Quadrizeps . Halten Sie einen Fuß auf dem Boden , den anderen Fuß nach vorn, und dann nach vorne lehnen , um sich auszustrecken der Kniesehne . Setzen Sie sich auf den Boden zu bekommen und die Unterseite der beiden Füßen flach gegeneinander , während Sie auf die Knie , um Ihren Leiste dehnen. Verwenden Sie Eis , wenn Sie nach einem Lauf brauchen, und nicht auf Zug über .
Walk, dann führen

Der größte Fehler, viele neue Läufer zu machen versucht, zu tun zu viel zu früh . Aus diesem Grund werden die Läufer sollten Anfänger beginnen mit 60 Sekunden Joggen, gefolgt von 90 Sekunden zu Fuß , im Wechsel die beiden für insgesamt 20 Minuten. In den folgenden Wochen werden die Längen der einzelnen Jogging und Walking -Sitzung verlängert werden , und dann werden die Fuß -Sitzungen werden kürzer , während die Jogging -Sitzungen länger werden. Diese führt Sie schrittweise auf laufen, anstatt im tiefen Ende von Anfang an.
Schulungsplan

Die Länge der Zeit, die Sie zu treffen in Form zu bringen , um eine 5k laufen wird auf Ihre erste Fitness-Level ab. Diejenigen, die den Leistungssport zu spielen , zum Beispiel, haben eine viel leichter als jemand, der übergewichtig ist und bekommt wenig oder gar keine Bewegung. Für eine durchschnittliche Person kann immer in Form 5k etwa 9 Wochen dauern. Aber wenn dieser Zeitplan es zu viel für Sie , dann sollten Sie den Plan ausstrecken und noch mehr Wochen .
Ernährung

Ein großer Teil jeder Trainingsprogramm ist die Ernährung und Ernährung. Egal, ob Sie laufen, um Gewicht zu verlieren oder einfach nur , um in Form zu bekommen, die unterschiedlichen Anforderungen , die Sie auf Ihren Körper setzen erfordern gesunde Lebensmittel . Etwa zwei Stunden vor einem Lauf ist es eine gute Idee, eine kleine Mahlzeit, die reich an Kalorien ist essen. Sie sollten auch essen viel mageres Eiweiß zu helfen, Ihre Muskeln erholen, zusammen mit einer guten Mischung aus Gemüse , Obst und Vollkornbrot und Pasta.


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