Wie man eine höhere Ausdauer in Cross-Country Bauen

Lang Athleten haben hervorragende aerobe Fitness . Um Ausdauer zu verbessern , müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf -System überlasten, auf die Intensität des Trainings anzupassen, zwingt ihn . Ein effektives Trainingsprogramm umfasst eine Vielzahl von Abständen und Intensitäten , mit dem übergeordneten Ziel der Verbesserung Ihrer Herzleistung - oder die Menge an Blut das Herz pumpen kann - und die Effizienz der Muskeln bei Verwendung von Energie und Sauerstoff . Mit ein wenig harte Arbeit und Entschlossenheit , werden Sie die Einstellung persönliche Bestzeiten , bevor Sie es wissen. Anleitung
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Zug auf Gelände speziell für Ihre Veranstaltung. Je genauer Sie Ihre Ausbildung ist , desto effektiver wird es sein. Versuchen Sie, und auf einem Gelände , das die meisten Ähnlichkeit mit Ihrer Rasse Lage trägt laufen . Da läuft ist das Ereignis , sollten Lauf die primäre Form der Ausbildung. Radfahren kann zu einer erhöhten Ausdauer führen , wird es verschiedene Muskeln und neuromuskuläre Wege zu entwickeln.
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Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz . Effektives Ausdauertraining wird unweigerlich einige Zielherzfrequenztraining. Wissen Sie Ihre maximale Herzfrequenz können Sie Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen. Ihre maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge in einer Minute , wenn Sie zu 100 Prozent Intensität trainieren sind . Fitnesstraining innerhalb einer Zielherzfrequenzbereichermöglicht Ihnen zu bestimmen, und überwachen Sie Ihre Trainingsintensität . 220 minus Ihr Alter : Maximale Herzfrequenz kann mit der einfachen Formel bestimmt werden. Die durchschnittliche 20 -Jährige zum Beispiel eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute haben würde .
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Führen hohe Intensität Intervall-Training , um Ihre Herz-Kreislauf Ausdauer zu verbessern . Die Intensität , Dauer und Ruhezeiten sind je nach Fitness-Level und Event- Abstand variieren. Um Ausdauer zu verbessern, sollten Arbeitszeiten mindestens 60 Sekunden lang sein , bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz . Wenn Sie neu bei Intervall-Training sind, verwenden Sie eine Arbeits Zur-Ruhe- Verhältnis von 1- zu-3 , voran, um 1 -zu-2 und schließlich 1-zu -1, wie Sie Ihre Fitness verbessert .
4 < p> Führen Sie Sitzungen von hoher Intensität Dauerlauf , um Ihre Laktat-Schwellen -und Herz-Kreislauf Ausdauer zu verbessern . Es ist offensichtlich, dass in Langlauf, der Athlet in der Lage, die schnellste für den längsten laufen wird der Sieger sein. Laufen bei 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz wird bedeuten, sind Ihre Verwendung sowohl der aeroben ( mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiesysteme. Regelmäßige Schulungen in dieser Intensität werden Herz-Kreislauf -und Kreislauf Anpassungen , die , Rasse Tag kommen zu erstellen , ermöglicht es Ihnen, Raster vor Erreichen der aeroben Kapazität arbeiten.
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Passen Sie Ihre Ernährung und Lebensweise , um Ihre Progression zu optimieren. Es ist wahrscheinlich, dass Sie benötigen, um Ihren Verbrauch von Kohlenhydraten zu erhöhen, um Ihren Körper mit der Energie, die es benötigt , und Proteine, Kraftstoff zu reparieren und bauen Muskelmasse und Bindegewebe. Anreise mindestens acht Stunden Schlaf hilft Ihnen auch optimale Erholung und Anpassung zu erreichen.
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Bauen Ruhetage und leichte Pisten in Ihren Trainingsplan . Es ist wichtig, hart zu trainieren, um die Anpassung zu zwingen , aber es ist ebenso wichtig , um sich auszuruhen , um Erholung zu fördern und verhindern, dass Übertraining .


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