So verwenden Sie 5k/10k-Rennen in Ihrem Marathon-Training

Die lange Vorbereitung auf einen Marathon – oft ein 5- oder 6-monatiger Trainingsblock – erfordert eine starke Konzentration, um Ihre Rennziele im Auge zu behalten. Eine Möglichkeit, Ihre Trainingszyklen zu unterbrechen, besteht darin, einige kürzere Rennen zu verteilen, wie 5k oder 10k, um Ihnen etwas zu geben, auf das Sie sich freuen können, und um Ihnen zu helfen, ein besserer Marathonläufer zu werden.

Klassisches Marathon-Training

Während eines typischen Marathonaufbaus, Ich mag es, wenn Läufer an verschiedenen Fähigkeiten arbeiten, darunter Kraft, Wirtschaft, und Rassenspezifität. Standardsitzungen beinhalten Bergwiederholungen zur Stärkung, Übungen und Schritte zur Verbesserung der Wirtschaft, und lange Tempoeinheiten im Marathontempo für rennspezifisches Training. Jeder dieser Läufe hat seinen Platz, während jeder Block auf dem vorherigen aufbaut.

Wechseln Sie es mit 5k- und 10k-Rennen

Wenn Sie schneller arbeiten, kürzere Rennen in deinen Trainingszyklus, Denken Sie daran, dass sie Ihre Geschwindigkeits- und Krafttrainingseinheiten für diese Woche ersetzen können. Zum Beispiel, in den Wochen, in denen Sie 5k und 10k einbeziehen, Lassen Sie die Speed-Sessions fallen, damit sich Ihre Beine ein wenig erfrischen.

Trainingstipp:Fügen Sie am Tag vor Ihrem kurzen Rennen einen langen Lauf hinzu

Das Laufen einer 10 km hat die gleichen Vorteile wie eine Speed-Session, Aber ich mag es, wenn Läufer am Vortag einen langen Lauf machen, damit du lernst, hart zu pushen, wenn du dich nicht so gut fühlst. Zum Beispiel, wenn Sie einen 2- bis 2,5-stündigen Lauf haben, der etwas Marathontempo beinhaltet, Versuchen Sie, zwei Stunden am Tag vor Ihrem 10 km mit 60 Minuten im Marathontempo (oder Zone 3 HR) zu laufen. So fühlen Sie sich am Tag Ihrer 10k nicht super frisch, Fügen Sie also vor Ihrem Rennen ein ausgedehntes Aufwärmen hinzu – denken Sie an 2,5-3 Meilen oder 25-30 Minuten – und Sie sollten sich während des Rennens ein wenig besser fühlen.

Meine Empfehlung wäre, die 10.000 (d. h. die zweite Hälfte schneller laufen als die erste). Um dies erfolgreich zu tun, Beginnen Sie die ersten zwei Meilen im Halbmarathon-Tempo, dann setz dich ein und laufe mit 10 km Tempo bis Meile vier oder fünf, und dann versuchen, für den Rest des Rennens nur ein wenig schneller als 10 km zu pushen. Ob Sie dies erreichen können oder nicht, das Ziel ist es, bei Müdigkeit hart pushen zu können, genau wie Sie es während Ihres Marathons tun würden.

Sobald Sie das Rennen beendet haben, deine arbeit ist noch nicht ganz fertig. Kühlen Sie sich mindestens zwei Meilen ab, damit Sie an diesem Tag insgesamt 10-11 Meilen zurücklegen können. Wenn man den Longrun am Vortag beendet, ist dies eine solide Kombination für zwei Tage Training. Seien Sie schlau, um in den folgenden Tagen nicht zu überladen, da Sie sich wahrscheinlich auf die Erholung konzentrieren möchten – denken Sie an Mobilitätsarbeit, Yoga, und massieren.

Trainingstipp:Überwinde den Schmerz, um dich besser auf deinen Marathon vorzubereiten

Das Laufen im 5-km-Tempo ist am oberen Ende dessen, was Sie während des Marathon-Trainings laufen würden. Diese kurzen, schnelle Rennen helfen nicht nur deiner Gesamtgeschwindigkeit, sondern auch deiner Fähigkeit, tief in den Marathon einzutauchen, wenn es körperlich schmerzhaft werden kann.

Verwenden Sie den gleichen Laufplan vor 10 km mit einem langen Lauf am Tag zuvor, Die Strategie für einen 5k ist etwas anders. Auch wenn Sie vom langen Lauf am Vortag müde sein werden, Sie müssen wirklich den Hammer in die 5k fallen lassen und loslegen. Dies ist eine großartige Gelegenheit, zu sehen, was Sie im Tank haben, wenn Sie müde sind, und sich selbst beizubringen, harte geistige und körperliche Grenzen zu überwinden. Bei deinem bevorstehenden Marathon, Das ist der Unterschied zwischen dem Erreichen Ihres Ziels und dem Nichterreichen.

Wenn Sie sich mit einem abwechslungsreichen Training fit machen, werden Sie auf alles vorbereitet, was Ihr Marathon auf Sie wirft. Machen Sie sich bereit, Ihr "A" -Rennen zu rocken, indem Sie etwas Spaß hinzufügen, kürzere „B“-Rennen, die Ihnen helfen, neue Ebenen des Unbehagens zu überwinden.