Pilates zu äußeren Oberschenkel Arbeiten

Oft einfach als Kern Training angesehen , Pilates wird häufig als ein wirksames Mittel zur Stärkung und Ton die Beine übersehen . Allerdings können viele Pilates bewegt sich bestimmte Bereiche des Unterkörper, einschließlich Ihrer äußeren Oberschenkel Ziel. Um diese Probleme vor Ort zu straffen, versuchen Einbeziehung ein paar Pilates bewegt sich in Ihr Trainingsprogramm zwei oder drei Mal pro Woche. Kick It Out

Richten Sie Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskulatur mit dem Doppelschlag. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit dem Kopf in die rechte Hand gestützt und die linke Hand auf dem Boden vor den Oberkörper . Zeigen Sie Ihre Beine gerade mit dem linken Bein oben auf der rechten gestapelt. Bringen Sie Ihre Beine nach vorne 45 Grad. Heben Sie das linke Bein zur Decke , bis es nur Vergangenheit Hüfthöhe . Ohne sich zu bewegen Sie Ihren Oberkörper , treten Sie das linke Bein nach vorne zwei Kicks und dann wieder zwei Kicks. 10 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln .
Machen Sie wie eine Muschel

Führen Sie die Muschel durch Liegen auf der rechten Seite mit beiden Beinen gebogen und auf der jeweils anderen gestapelt . Sowohl Ihre Hüften und Knie sollte bei einer 45 bis 60 -Grad-Winkel sein , so dass Ihre Knie sind leicht vor sich und Ihre Füße stehen im Einklang mit den Hüften . Stützen Sie den Kopf auf die rechte Hand. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und drehen Sie das linke Bein bis zum Knie zeigt in Richtung der Decke. Drehen Sie das linke Bein wieder nach unten und wiederholen Sie 12 bis 15 mal, bevor die Seiten gewechselt . Zusammen mit Muskelaufbau Ihre äußeren Oberschenkel zielt die Muschel auch Innenseiten der Oberschenkel , Gesäß und Hüfte.
Gleichgewicht und Lift

Knien auf dem Boden mit den Armen an den Seiten , um die Neben kniend Dreieck Aufzug beginnen. Lehnen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden direkt unter der rechten Schulter. Richten Sie das linke Bein , so dass Ihre Zehen werden auf der linken Seite den Boden berühren. Beugen Sie den linken Ellenbogen und setzen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf. Balancieren auf nur die rechte Hand und Knie, heben Sie das linke Bein , bis er parallel zum Boden ist . Das ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihre linke Bein gerade , treten sie wieder einen Fuß . Senken Sie das Bein, bis kurz vor den Zehen den Boden berühren. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie 12 bis 15 mal, bevor die Seiten gewechselt . Sie werden Ihre Bauchmuskeln für die Ergebnisse verwenden, um während dieser Bewegung auszugleichen , aber auch Muskelaufbau Ihre Gesäß-und Außenseite der Oberschenkel .
Drehen

Beginnen Sie die Oberschenkel -Rotator , die Ihre Töne inneren und äußeren Oberschenkel, durch das Sitzen mit den Beinen gerade vor Ihnen . Beugen Sie beide Knie auf 90 Grad und fegen Sie Ihre Füße nach links, bis Sie auf der rechten Außenseite des Oberschenkels sitzt mit dem linken Bein auf der rechten gestapelt. Legen Sie beide Hände auf die Außenseite des rechten Oberschenkels. Halten Sie Ihre Knie gebeugt , drehen Sie das linke Bein nach oben , so dass Ihre Knie zeigt in Richtung der Decke und Ihre Zehen den Boden berührt. Kehren Sie die Bewegung , Drehen Sie das linke Bein bis in das linke Knie den Boden berührt und der linken Zehen zeigen zur Decke. Weiter drehen das Bein für 12 bis 15 Wiederholungen in jeder Position . Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.


[Pilates zu äußeren Oberschenkel Arbeiten: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001000348.html ]