Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten Holen Sie sich mit Pilates Ball Übungen

Pilates ist ein in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts , die auf Ausrichtung der Wirbelsäule und Kernkompetenz konzentriert sich entwickelt Übung Methode . Die Pilates- Ball ist ein mit Luft gefüllter , gepolsterte Gummiball , die Sie verwenden können, um zu intensivieren oder zu erweitern Ihr Pilates-Training . Die Größe der Kugeln in Pilates verwendet wird, variiert , aber viele der Ganzkörper- Übungen erfordern eine Kugel , die groß genug für Sie zu sitzen oder ruhen auf ist . Mit einer Pilates-Ball , ist es möglich, jede Muskelgruppe in ein paar Übungen zu arbeiten , die alle mit Ihr Kern engagiert. Was Sie brauchen
Pilates Ball
Trainingsmatte (optional)
Weitere Anweisungen anzeigen
1 Squat wie Sie sind in einem Stuhl sitzend.

Führen Sie eine Kniebeuge und erreichen mit Ihrem Pilates-Ball . Halten Sie Pilates Ball vor sich , die Arme gerade und beugen Sie die Knie , wie Sie in einem Stuhl sitzen . Richten Sie Ihre Zehen nach vorne und lassen Sie sich nicht die Knie über die Zehen zu verlängern. Von dieser Position aus , ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und verdrehen, um mit dem Ball auf der rechten Seite zu erreichen. Zurück in die Ausgangspositionerreicht und nach links. Wiederholen Sie beim Anheben der Ball in Richtung der Decke und dann erreichen in Richtung Boden. Diese Übung strafft Ihre Arme, Schultern , Bauch , Gesäß und Beine.
2 Halten Sie den Rücken gerade im Brett Position .

in ein Brett Position, mit Ihrem Pilates-Ball , um die Übung zu intensivieren. Legen Sie sich auf den Bauch auf Ihrem Pilates-Ball , mit den Händen , um Sie zu unterstützen. Gehen Sie mit Ihren Händen, bis der Ball ist rund um die Knie positioniert . Halten Sie diese Position für drei tiefe , stabile Atemzüge. Das Brett arbeitet Ihre Bauchmuskeln , Schultern und Arme . Für eine intensive Planke , zu Fuß mit den Händen , bis der Ball um Ihre Knöchel . Für eine modifizierte Brett , halten Sie den Ball um die Oberschenkel .
3 Senken Sie sich langsam in einen Push-up .

vom Brett Position in einen Push-up- Bewegen . In der Planke , positionieren Sie den Pilates Ball um die Knie. Bewegen sie niedriger , in Richtung Füße , für eine größere Herausforderung Push-up oder höher für eine weniger anspruchsvolle Push-up . Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sind schulterbreit auseinander dann langsam beugen Sie die Ellbogen auf den Oberkörper auf den Boden senken. Zurück zur Ausgangsposition . Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine zusammen . Diese Übung funktioniert die Brust, Arme, Schultern und Bauch .
4 Halten Sie Ihren Hals gerade während der Sit-ups , um Verletzungen zu vermeiden.

mit Pilates Ball unter dem kleinen Ihres zurück, um einen Sit-up durchführen Lie . Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine sind hüftbreit auseinander , werden Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden sind. Beugen Sie die Ellbogen und platzieren Sie Ihre Hände hinter den Kopf für die Unterstützung oder über der Brust gekreuzt. Halten Sie Ihren Hals gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , um den Kopf und die Brust zu erhöhen. Zurück zur Ausgangsposition . Für ein noch intensiveres Training , bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen. Achtmal wiederholt . Diese Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln , und Sie können es , indem Sie den Ball weiter auf dem Rücken oder über den Rücken , bis Sie auf dem Ball sitzend ändern.
5

Führen Sie die Brücke. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden oder Ihr Trainingsmatte mit gestreckten Beinen und Waden auf dem Pilates Ball ruht. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten , die Hände flach auf den Boden und drücken mit den Händen und Armen , wie Sie heben Sie Ihren Po und Hüften von der Matte . Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden , oder " Brücke. " Return zu starten und zu wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung , heben Sie ein Bein auf den Ball , wie Sie die Übung und Stellvertreter, die Bein ist für jeden Aufzug Einwände erhoben . Dies funktioniert Ihr Gesäß , Beine und Bauchmuskeln .


[Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten Holen Sie sich mit Pilates Ball Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001000358.html ]