Anleitung für einen Bender Ball

Entwickelt von Fitness-Trainer Leslee Bender, ist die luftgefüllten Kugel Bender etwa 9 Zoll im Durchmesser, in etwa die Größe eines Fußballs . In ihren eigenen Trainingsprogramm , Bender enthält diese Kugel in eine Reihe von Pilates - Übungen für abgeleitet Kern zu stärken . Zwar gibt es buchstäblich Hunderte von Übungen, die Sie mit diesen Kugeln zu tun , von denen drei große Kernzielmuskelgruppen: Bauchmuskeln , Quadrizeps -und Innenseiten der Oberschenkel . Was Sie und
Yoga -oder Pilates- Matte
Weitere Anweisungen
1

in der Mitte der Matte Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen Crunches Bedarf . Stellen Sie Ihre Füße flach auf der Matte , hüftbreit auseinander .
2

nach hinten auf die Bender -Ball Lean , halten Sie Ihre Füße fest auf der Matte gepflanzt. Die Platzierung des Balles bestimmt, wie viel Bewegungsfreiheit , die Sie während der Crunches durch zu bewegen. Wenn Sie ein Anfänger sind , setzen Sie den Ball zwischen den Schulterblättern. Für eine größere Palette von Bewegung kann erweiterte Personen den Ball in der Kurve der unteren Rücken zu platzieren.
3

Ausatmen, wie Sie Ihren Oberkörper schoss. Wie Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren , sich vorstellen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt . Machen Sie es sich so weit wie Sie können , während Ihr Rücken in Kontakt mit dem Ball und die Füße in Kontakt mit dem Boden.
4

Inhale , wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz 10-mal.
Oblique Crunches
5

Setzen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte , die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander . Legen Sie Ihre Hände auf der Seite des Kopfes, in der Nähe Ihrer Ohren. Positionieren Sie den Bender -Ball knapp über das Gesäß , in der Kurve der unteren Rücken.
6

Inhale , wie Sie sich zurücklehnen auf die Kugel , halten beide Füße auf der Matte. Dann, wie Sie ausatmen , entspannen Sie Ihren Oberkörper nach oben und schräg nach rechts und hob gleichzeitig das rechte Knie . Diese Bewegung bringt den linken Ellenbogen auf das rechte Knie .
7

Inhale , wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Ausatmen, wie Sie Ihren Oberkörper diagonal bringen nach links und heben Sie das linke Knie. Bewegen Sie Ihren rechten Ellenbogen in Richtung Ihrer linken Knie. 10 Mal wiederholen . Diese Übung funktioniert die schrägen Muskeln an den Seiten des Bauches entfernt.
Frog Kicks
8

flach lag auf dem Rücken auf der Yoga-Matte und platzieren Sie Ihre Bender Kugel zwischen Ihre Füße .
9

Binden Sie Ihre Bauchmuskeln , so dass Ihr Rücken ist in Kontakt mit der Matte. Bewahren Sie diese Muskeln während der gesamten Übung beschäftigt. Nicht in den unteren Rücken zu wölben .
10

Richten Sie Ihre Beine und heben Sie sie direkt über Ihre Hüften . Langsam biegen und strecken Sie die Beine . Wie Sie Ihre Beine strecken , Sie arbeiten Ihre Quadrizeps . Um die Kugel rutscht halten , ständig drücken Sie den Ball mit den Füßen. Dies drückte Aktion aktiviert Ihre Adduktoren , in Innenseiten der Oberschenkel entfernt. Führen Sie 10 Wiederholungen , atmete wie Sie Ihre Beine beugen und Ausatmen , wie Sie sie zu begradigen.


[Anleitung für einen Bender Ball: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001000369.html ]