So strecken Sie Ihre Beine und Hüften mit dem Pilates Magic Circle

Das 15-Zoll- Pilates magischen Kreis , der auch als Fitness- Kreis oder Macht Ring , kann Ihnen helfen, strecken Sie Ihre Beine und Hüften vor oder nach dem Training , nach Ellie Herman , Autor von " Ellie Herman Pilates Requisiten Arbeitsmappe. " Für diese Reihe von auf dem Rücken liegend , die Beine angewinkelt und die Füße flach . Schnappen Sie sich Ihre Kreis mit beiden Händen und legen Sie den Ball von dem rechten Fuß auf eine der Innengriffe . Führen Sie alle Strecken auf einem Bein, dann Bein wechseln . Was Sie
Pilates Magic Circle Brauchen
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Beinbeuger
1

erweitern Sie das rechte Bein gen Himmel und richten Sie Ihre Kniescheibe mit der Achselhöhle , um Ihren Oberschenkel dehnen die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels . Ziehen Sie den Kreis sanft mit den Armen , wie Sie atmen bis zu 60 Sekunden. Flexible Menschen können ihre geradem Bein in Richtung ihrer Oberkörper ziehen , während weniger kurvenreiche Leute können in Richtung Ausweitung ihrer Bein senkrecht zu arbeiten. Es ist wichtig, vollständig aus, das Bein , als es ist , ihn zu heben hoch, stellt fest, Herman.
2

Passen Sie Ihre Position, um diese Strecke , um die Außen-und Innen Oberschenkel getroffen variieren. Binden Sie Ihre Gesäß und drehen Sie Ihre gesamte Bein nach außen , oder leicht nach innen drehen . Drücken Sie Ihren Anker Fuß in den Boden, um Ihnen helfen, Ihren Körper zu stabilisieren.
3

intensivieren diese Positionen durch Zeigen und beugen Sie den rechten Fuß . Diese Bewegung dehnt die Oberschenkel, Achillessehne und der Faszie, oder Bindegewebe , auf der Unterseite des Fußes.
IT Band
4

mit Fassen Sie den Kreis Ihrer linken Hand, erweitern Sie Ihr Bein in den Himmel zu erreichen und den rechten Arm , Handfläche nach oben , vom Körper weg und entlang der Matte. Ziehen Sie das rechte Bein über das linke Hüfte , um Ihre illiotibial Band , das Bindegewebe entlang der Außenseite des Beines zu dehnen. Drehen Sie den Kopf nach rechts und atmen Sie leicht bis zu 60 Sekunden.
5

Vary diese Strecke von langsam und sanft rotierenden Sie das rechte Bein nach innen oder außen . Sie können diese Variationen entlang der oberen und an der Seite Ihren Hintern spüren , oder entlang der kleinen Muskelfasern neben dem Steißbein .
6

intensivieren diese Positionen durch Zeigen und beugen dem Fuß. Drücken Sie die Zehen und der Ball von dem Fuß in den Kreis. Lassen Sie und heben Sie die Ferse durch den Kreis .
Groin
7

Nimm den Kreis mit der rechten Hand , erweitern Sie das rechte Bein und den Himmel erreichen Sie den linken Arm , Handfläche nach oben , vom Körper weg und entlang der Matte. Führen Sie Ihr Bein nach rechts mit dem magischen Kreis . Drehen Sie den Kopf nach links und atmen Sie leicht in dieser Position für bis zu 60 Sekunden .
8

Verringern Sie die Intensität dieser Strecke durch Abstützung Ihr Bein mit einem Kissen . Lassen Sie Ihre Muskeln , sich zusammenzuziehen , um Ihre Bein zu halten.
9

intensivieren diese Strecke , indem Sie Ihren rechten Arm auf der Matte , bis es gerade aus der Schulter .



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