Stabilitäts-Ball Oberkörper Übung Anleitungen

Grosse, mit Luft gefüllten Stabilität Bälle , Bälle oder Schweizer , schon seit den 1960er Jahren . In den 1980er Jahren begann sportlich Trainer sie für Training und Reha in den Vereinigten Staaten. Mit der Popularität von Pilates und Pilates - Übungen basiert , haben mehr Menschen auf den Gymnastikball für ihre at-home Ausübung Routinen geworden. Diese Kugeln sind bequem, preisgünstig, schöne und vielseitig. Sie können sie zu dehnen und zu stärken, praktisch jeden Teil des Körpers. Was Sie brauchen
Yoga -oder Pilates- Matte
auf Ihre Matte anzeigen Weitere Anweisungen
Plank
1

Knien und platzieren Sie Ihre Gymnastikball vor Ihnen .
2

über Lean den Ball , rollt nach vorne, bis die Hände den Boden erreichen.
3

Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und langsam gehen die Hände nach vorne, bis Sie können Ihre Beine vollständig zu begradigen. Wenn Sie ein Anfänger sind, halten den Ball unter die Oberschenkel , so dass es mehr unterstützt Ihr Gewicht . Wenn Sie weiter fortgeschritten sind , freuen Sie sich gehen kann , bis der Ball unter dem Knöchel.

4 für 30 Sekunden halten . Halten Sie Ihren Hals lang und leicht Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie den unteren Rücken beginnt zu hängen , positionieren Sie den Ball näher an den Hüften. Nach und nach arbeiten bis zu Halten der Position für zwei Minuten.
Wand -Push - Ups
5

Stand vor einer Wand und halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen. Platzieren Sie den Ball gegen die Wand zu lehnen und in die Kugel , mit den Händen in Linie mit den Schultern .
6

Strecken Sie die Arme und die Füße gehen nach hinten, bis sie etwa drei Meter von der Wand sind . Sie werden leicht nach vorne gelehnt .
7

Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten . Als Ihr Oberkörper erreicht den Ball und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Hals lang. Wenn Sie den unteren Rücken beginnt zu hängen , bewegen Sie Ihre Füße näher an der Wand .
8

gegen die Kugel schieben , Ihre Arme strecken . Wiederholen sechs bis acht Mal . Wie Sie stärker werden , erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen .
Push- Ups
9

Knien auf Matte mit den Gymnastikball vor Ihnen . Umzug in das Brett Position .
10

Beugen Sie die Ellbogen .
11

Richten Sie Ihre Ellenbogen auf die Planke Position zurück. Wiederholen sechs bis acht Mal . Diese Push-up ist eine anspruchsvolle Aufgabe und sollte nur versucht werden, wenn Sie bequem halten das Brett Position werden. Wenn Sie den unteren Rücken beginnt zu hängen , weiter üben die Planke und die Wand Push-ups , bis Sie genug Kraft zu gewinnen .
Trizeps- Dips
12

den Ball Zeigen auf Matte und sitzen oben auf dem Ball mit dem Knie gebeugt und die Füße Hip- Abstand . Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Hüfte.
13

Ihre hinteren Ende Scoot auf den Rand der Kugel , so dass Ihre Hände leicht hinter Sie und Ihre Ellbogen gebeugt .
14 < p> Richten Sie die Ellbogen , so dass die Hüfte nach vorne und nach oben zu bewegen.
15

Beugen Sie die Ellbogen und Hüften zurück , um die Kugel. Wiederholen Sie sechs Mal , nach und nach arbeiten bis zu 15 .
Back Extension
16

auf Ihre Matte mit dem Ball direkt vor Ihnen knien .
17

legen Sie sich auf den Ball und legen Sie beide Hände auf die Matte.
18

Zeigen Sie Ihre Zehen Hip- Abstand auf den Boden und strecken Sie die Beine . Nicht über die tatsächliche Platzierung des Balles sorgen. Solange Sie Ihre Zehen auf dem Boden zu halten, wird der Ball gut aufgestellt .
19

Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, unter Ihren Schultern. Sobald Sie mit dieser Übung sind , können Sie Ihre Hände hinter den Kopf zu stellen.
20

Heben Sie Ihren Oberkörper , indem Sie Ihre Rückenmuskulatur. Verwenden Sie nicht die Arme , um sich heben . Sobald Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Füßen an der Oberseite des Kopfes , senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf die Kugel. Wiederholen sechs-bis achtmal , allmähliches Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen . Sobald Sie 10 Wiederholungen mit den Händen auf den Ball tun können , versuchen Sie die Übung mit den Händen hinter dem Kopf.


[Stabilitäts-Ball Oberkörper Übung Anleitungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001006343.html ]