8 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen einen Arzt aufsuchen. Für einige ist es ein ständiger oder chronischer Zustand, der durch unseren sitzenden Lebensstil verschlimmert wird. 90% von uns werden im Laufe ihres Lebens mindestens eine Episode von Rückenschmerzen haben, und diese Zahl wird voraussichtlich noch steigen. Pilates wird oft Menschen mit Rückenschmerzen empfohlen, da es den Kern stärkt, ein Muskelband, das den Rücken ähnlich wie die Gewichthebergürtel von Powerliftern stützt. Pilates dehnt und stärkt auch die Hüften und stabilisiert so den unteren Rücken. Pilates hilft uns, weniger wünschenswerte Haltungsgewohnheiten durch gesündere zu ersetzen, indem es uns beibringt, richtig zu stehen, zu sitzen und zu heben. Lesen Sie weiter, um spezifische Übungen zu entdecken, die Rückenschmerzen lindern können.

Integration dieser 8 einfachen – aber nicht einfach – Übungen in Ihrer Routine halten Ihre Wirbelsäule geschmeidig, Ihre Hüften entspannt und Ihre Kniesehnen verlängern sich, damit Sie weiterhin die Aktivitäten ausführen können, die Ihnen Spaß machen. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen jeder Übung und bewegen Sie sich langsam und achtsam, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.

1. Beckenneigung (Prägung)

Die Prägung dient der Mobilisierung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Legen Sie sich zu Beginn mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Behalten Sie eine natürliche Kurve in Ihrem Rücken bei (neutrale Wirbelsäule). Korsettieren Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln und stellen Sie sich vor, die Wirbel einzeln in die Matte fallen zu lassen, ohne das Becken einzuklemmen. Spüren Sie, wie die Wirbel hinter den Rippen, dem Brustbein und dem Nacken die Matte unter Ihnen „bedrucken“. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich die Muskeln der Wirbelsäule entspannen und in ihre ursprüngliche Form zurückkehren.

2. Toter Fehler

Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füßen vom Boden in der Tischplattenposition und ausgestreckten Armen bis zur Decke, in einer Linie mit den Schultern (Position „Dead Bug“). Zur Vorbereitung einatmen. Strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm nach hinten in Richtung der Wand hinter sich aus, während Sie gleichzeitig das linke Bein lang strecken und den Fuß vom Boden fernhalten. Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie aus und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln angespannt bleiben (stellen Sie sich ein Korsett um den Rumpf vor), damit Sie den unteren Rücken nicht belasten.

3. Brücke (Hüftscharnier)

Schwache Kniesehnen und Gesäßmuskulatur sind oft die Ursache für Rückenschmerzen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach und hüftbreit auseinander mit langen Armen an den Seiten. Atme ein und beginne, die Hüften von der Matte zu heben. Heben Sie weiterhin einen Wirbel nach dem anderen an, bis sich Hüfte, Knie und Schultern in einer diagonalen Linie befinden. Drücken Sie dabei die Rückseite der Arme und die Fersen der Füße in den Boden. Oben pausieren. Beim Ausatmen artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten zum Boden:oberer Rücken, mittlerer Rücken, unterer Rücken und endend mit Ihrem Becken auf der Matte und der Wirbelsäule in einer neutralen Position (unter Beibehaltung der natürlichen Kurven des Nackens und des unteren Rückens). Dies kann auch ohne Wirbelsäulengelenk erfolgen, wenn es Ihren Rücken stört. In diesem Fall werden Hüften und Wirbelsäule mithilfe der Gesäß- und Kniesehnen nach oben und unten gelenkt.

4. Toe Taps (Tischplatte)

Beginnen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, sodass sich Ihre Beine in einer Tischplattenposition befinden (Knie über den Hüften in einem 90-Grad-Winkel). Halten Sie Ihre Brust offen, die Schultern nach hinten und unten und den Rücken flach auf der Matte, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Senken Sie einen Fuß langsam so weit wie möglich in Richtung Boden ab, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule verändert. Bei einigen können die Zehen den Boden berühren oder schweben. Atmen Sie aus und bringen Sie das Knie in die Ausgangsposition in einer Linie mit den Hüften zurück. Atme ein und senke den anderen Fuß langsam zum Boden. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

5. Modifizierter Schwan

Wirbelsäulenextensionen wie diese modifizierte Schwanenübung stärken die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln und helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und seitlich in die Matte gedrückten Händen auf den Bauch, die Beine hüftbreit auseinander und die Stirn liegt sanft auf der Matte. Drücken Sie beim Einatmen das Schambein und die Hände sanft in die Matte, während Sie den Oberkörper anheben und die Länge durch den unteren Rücken finden. Greifen Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes, als ob Sie im Flug „abheben“. Denken Sie daran, die Länge der Wirbelsäule zu finden, anstatt den Oberkörper so hoch wie möglich zu heben, da dies nur einen übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausübt. Atme aus und strecke die gesamte Wirbelsäule, während du deinen Oberkörper absenkst und wieder nach unten gehst.

6. Vogelhund

Dies ist eine echte Ganzkörperübung. Neben der Herausforderung des Gleichgewichts trainiert es das gesamte Kraftpaket, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie einen Arm gerade vor sich in Schulterhöhe und nur bis zur Schulter aus. Wenn Sie sich stabil fühlen, strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten, in einer Linie mit der entsprechenden Hüfte und nur bis auf Hüfthöhe. Bilden Sie eine lange Linie von den Fingern Ihres ausgestreckten Arms bis zu den Zehen Ihres ausgestreckten Beins. Ziehen Sie die vorderen Rippen in Richtung der hinteren Rippen und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, als würde jemand die Korsettschnüre um Ihre Mitte festziehen. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann in die ursprüngliche Vierfüßlerposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.

7. Seitwärts liegende Hüftarbeit (Muschel)

Die Stärkung der Muskulatur, die das Bein von der Mittellinie des Körpers weghebt (Hüftabduktoren), trägt zur Stabilisierung des Beckens beim Gehen und bei den Aufgaben des täglichen Lebens bei. Legen Sie sich auf die Seite, wobei der Kopf auf dem ausgestreckten Unterarm ruht, oder auf einem Kissen, wenn es für Ihren Nacken angenehmer ist. Der obere Arm kann mit der Hand auf dem Boden vor sich angewinkelt werden, um für Stabilität zu sorgen. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass deine Knie vor deiner Hüfte sind. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gestapelt und heben Sie Ihr oberes Knie an, um eine Rautenform zu bilden, während Sie die Füße zusammenhalten. Versuchen Sie, das Becken nicht zu kippen oder zu kippen, wenn Sie Ihre Knie in einer "Muschel" -Form öffnen und schließen.

8. Figure Four Stretch

Strumpfhosen an Hüfte und Gesäß tragen oft zu Rückenschmerzen bei. Der Figure Four Stretch ist eine effektive Methode, um diese Bereiche zu öffnen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie mit gebeugten Knien einen Fuß vom Boden und legen Sie den Knöchel auf den Oberschenkel des Standbeins, sodass mit den Beinen eine „Vier-Figur“ gebildet wird. Verschränken Sie Ihre Hände hinter der Oberschenkelrückseite des Standbeins oder fassen Sie, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, das Schienbein des oberen Beins. 30 bis 60 Sekunden halten. Senken Sie das Bein, lassen Sie die Hände los und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite in der Position "Viertel".

Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist, wenn Sie neue Bewegungen in Ihre Routine einführen. Wenn Schmerzen oder Beschwerden anhalten oder zunehmen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

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