Pilates am Schreibtisch

Da sich unser Leben weiterhin online verlagert, ist der Bedarf an mehr Bewegung von entscheidender Bedeutung. Der Trend zur Remote-Arbeit, der durch die globale Pandemie erforderlich wurde, wird sich voraussichtlich fortsetzen. Viele von uns spüren die Auswirkungen reduzierter körperlicher Aktivität aufgrund unserer zunehmenden Abhängigkeit von digitaler Technologie sowie der Tatsache, dass wir nicht mehr zu einem Arbeitsplatz pendeln müssen, Online-Shopping nutzen und viel mehr Zeit im Sitzen verbringen müssen.

Die Auswirkungen von längerem Sitzen sind ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes sowie eine schlechte Körperhaltung, Beckenbodendysfunktion und Rücken-, Hüft-, Knie- und Nackenschmerzen. Der Satz „Sitzen ist das neue Rauchen“ ist in den letzten Jahren aufgekommen, um die unzähligen körperlichen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise zu beschreiben.

Wie können wir die Auswirkungen all der Stunden bekämpfen, die wir auf einem Stuhl verbringen?

Auch zwei- bis dreistündige Pilates-Kurse pro Woche können die Schäden, die durch 12 bis 14 Stunden Sitzen am Tag entstehen, nicht rückgängig machen. Für viele von uns ist eine Steigerung der körperlichen Aktivität aus Platz-, Zeit- und Geldgründen nicht realistisch.

Was ist realistisch?

Pilates am Schreibtisch! Es ist die perfekte körperliche Aktivität, wenn Sie nicht für einen Spaziergang im Freien unterwegs sind oder keine Zeit für ein vollständiges Training haben.

Wir haben eine Liste mit modifizierten Pilates-Übungen erstellt, die Sie in Ihren Arbeitstag integrieren können. Versuchen Sie, diese fünfminütige Serie mehrmals täglich zu machen. Ihr Körper wird sich nicht nur großartig anfühlen, sondern Sie werden auch geistig revitalisiert. Wenn Sie schon wieder im Büro sind, können Sie vielleicht Ihre Kollegen dazu inspirieren, sie auch auszuprobieren.

Atem und Haltung

Der Atem ist der Eckpfeiler der Pilates-Methode und Sie werden es schwer haben, irgendwo auf der Welt ein Studio zu finden, das nicht über den Atem spricht. Ob sich der Lehrer ein paar Augenblicke Zeit nimmt, um sich ausschließlich auf den Atem zu konzentrieren oder nicht, er ist in jede Übung an jedem Gerät integriert und gehört zu den Prinzipien von Pilates.

Wenn Sie in Ihrem Stuhl zusammengesunken sind, wird Ihre Atmung eingeschränkt. Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um aufzustehen und sich von Ihrem Schreibtisch zu entfernen oder sich einfach aufrecht auf Ihren Stuhl zu setzen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, ist eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Körper zu verbinden und das Nervensystem zu regulieren.

Die folgenden Übungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

Bauchatmung

Sitzen Sie aufrecht mit den Schultern über den Sitzknochen. Legen Sie eine Hand auf den untersten Teil Ihres Bauches und eine auf Ihren Rücken. Atmen Sie durch die Nase ein und blasen Sie den Bauch in Ihre Hände. Denken Sie daran, den Bauch anzuheben oder zu „zippen“. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Laterale Atmung

Bleiben Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre Rippen oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen. Stellen Sie sich vor, auf Höhe Ihrer Rippen und Brust befindet sich ein Regenschirm. Atmen Sie ein, um den Regenschirm zu öffnen, und spüren Sie, wie sich die Rippen zu den Seiten ausdehnen, sowie ein Gefühl von Geräumigkeit zwischen den Schulterblättern und dem Brustbein. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Box-Atmung

Beginnen Sie mit zwei Zählungen pro Atemzug und arbeiten Sie sich bis zu vier bis fünf Zählungen vor. Atme zwei Mal durch die Nase ein, halte den Atem zwei Mal an, atme zwei Mal durch die Nase aus und halte zwei Mal an. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Wirbelsäulenbewegungen

Unsere Wirbelsäule soll sich in alle Richtungen bewegen und nicht stundenlang in einer Form bleiben. Deshalb fühlen wir uns durch langes Sitzen steif und unwohl. Das Ausführen dieser einfachen Bewegungen ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu schmieren und den Kreislauf in Gang zu bringen. Alle unten aufgeführten Bewegungen sind im gesamten Pilates-Repertoire zu sehen.

Wirbelsäulendrehung

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Atme ein, um die Taille anzuheben, und atme aus, während du deinen Oberkörper langsam zur Seite drehst. Halten Sie die Hüften ruhig, damit die Rotation in der Wirbelsäule stattfindet. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme aus, wenn du zur Mitte zurückkehrst. Dreimal in jede Richtung wiederholen.

Seitenbiegung

Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Heben Sie beim Ausatmen nach oben und in eine Seitenbeuge. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Hüfte auf dem Stuhl zu verankern, oder vermeiden Sie, die gegenüberliegende Hüfte zu wandern, wenn Sie stehen. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und versuchen Sie beim Ausatmen, eine lange Wirbelsäule zu halten, während Sie zur Mitte zurückkehren. Dreimal wiederholen, Seiten wechseln.

Sitzendes Herunterrollen

Das Roll Down ist ein Grundnahrungsmittel der Pilates-Methode und genauso nützlich, wenn Sie es an Ihrem Schreibtisch durchführen (nur nicht mit dem Kopf auf die Tastatur stoßen). Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und rollen Sie beim Ausatmen das Kinn in Richtung Brust und rollen Sie weiter nach unten, als ob Sie Ihre Wirbelsäule von einer Wand abziehen würden. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen stapeln. Dreimal wiederholen.

Bruststraffung

Legen Sie eine Hand unter Ihre Brust, wo sich Ihre Rippen treffen, und die andere Hand zur Unterstützung hinter den Kopf. Atme ein, um den Scheitel deines Kopfes bis zur Decke zu erreichen. Lassen Sie die Augen die Wand vor Ihnen hochklettern, während Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht nach hinten beugen. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und vermeiden Sie, dass die Rippen sich spreizen. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition der hohen Wirbelsäule zurückkehren.

Sitzende Figur-Vier-Strecke

Legen Sie im Sitzen Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und den rechten Fuß gebeugt, um das Kniegelenk zu schützen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel und beugen Sie sich sanft um 45 Grad nach vorne, wobei Sie die Wirbelsäule lang halten. Halten Sie die Form für einige Atemzüge, spüren Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und kehren Sie in die Ausgangspositionen zurück. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Wenn Sie diese einfachen Übungen zu Ihrer Wellness-Toolbox hinzufügen, können Sie die Auswirkungen vermeiden, wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch sitzen. Zielen Sie mehrmals täglich auf fünf Minuten, damit Sie sich wacher, erfrischter und produktiver fühlen.

Wir freuen uns, von Ihnen zu hören. Bitte teilen Sie Ihre Erkenntnisse in den Kommentaren unten mit.

[Pilates am Schreibtisch: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050084.html ]