Wie Pilates hilft, Stürze zu verhindern

Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlich an Kraft. Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr um drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt ab. Wenn die Muskelfasern schrumpfen, ersetzt Fett allmählich einen Teil des Muskelvolumens. Wenn dieser allgemeine Alterungsprozess auftritt, haben die Muskeln eine geringere Kontraktionsfähigkeit. Mit der Zeit verlieren sie an Kraft, was die Beinschwäche zu einer der Hauptursachen für gefährliche Stürze macht.

Trägt die moderne sitzende Lebensweise dazu bei? Es scheint so. Da sich die Muskeln an die Belastungen anpassen, die auf sie ausgeübt werden, müssen wir uns die Aktivitäten ansehen, an denen wir teilnehmen, und darüber nachdenken, wie viele Stunden wir im Sitzen im Verhältnis zu den Stunden, die wir gehen oder stehen, verbringen.

Kann Pilates helfen, diese Zahlen zu ändern?

Die gute Nachricht ist, dass Stürze vermeidbar sind und wir als Pilates-Lehrer viel tun können, um diese Statistik umzukehren.

Pilates-Matten- und Studio-Übungen bieten endlose Möglichkeiten zur Verbesserung der Kraft. Da ein Großteil des Repertoires (insbesondere Mat) auf dem Boden gespielt wird, sind die Kreativität und das Verständnis eines Lehrers für die Sturzprävention der Schlüssel bei der Arbeit mit dieser wachsenden Gruppe von Senioren. Bei der Arbeit mit sturzgefährdeten Erwachsenen ist es wichtig, einige andere Hauptfaktoren zu berücksichtigen.

Neben dem natürlichen Kraftverlust während des Alterungsprozesses spielen eine sitzende Lebensweise, eine nährstoffarme Ernährung, ein Verlust des Gleichgewichts und des Sehvermögens sowie Umweltfaktoren eine Rolle bei der Entstehung von Stürzen bei älteren Erwachsenen.

Die ersten Änderungen, die wir vornehmen können, um die Wahrscheinlichkeit eines beinahe tödlichen Sturzes zu verringern, sind Umwelteinflüsse. Das bedeutet, Teppiche zu entfernen oder zu sichern, rutschfeste Matten in Duschen und Badewannen anzubringen, bunte Aufkleber an Stufen und Glasschiebetüren anzubringen und alles andere zu entfernen, was möglicherweise zu einem Ausrutschen oder Herunterfallen führen könnte. Wir können die älteren Erwachsenen in unserem Leben bitten, sich der Momente bewusster zu werden, in denen sie Schwindel erfahren. Wenn ihnen beispielsweise beim schnellen Wechsel vom Sitzen zum Stehen schwindelig wird, können wir vorschlagen, dass sie sich langsam und achtsam bewegen. Darüber hinaus können wir sie ermutigen, sich zu äußern und ihren Arzt oder Apotheker zu informieren, wenn sie Ohnmachts- oder Schwindelanfälle hatten, und zu fragen, ob eines ihrer Medikamente Schwindel oder Benommenheit verursachen kann.

Eine der schwersten Verletzungen, die durch einen Sturz verursacht werden, ist eine gebrochene Hüfte. Gebrochene Hüften führen zum Verlust der Unabhängigkeit und in einigen Fällen zum Tod. Diese häufige Fraktur ist einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen gezwungen sind, in Pflegeheime umzuziehen. Jüngsten Statistiken der International Osteoporosis Foundation zufolge erleiden weltweit jede dritte Frau über 50 und jeder fünfte Mann im Laufe ihres Lebens osteoporotische Frakturen. 95 Prozent dieser Knochenbrüche werden durch Stürze verursacht. Die Daten, die zeigen, dass Personen normalerweise seitwärts fallen, bieten einen wichtigen Hinweis für Pilates-Lehrer, die ein Programm zur Sturzprävention entwickeln.

Beinkraft und Gleichgewicht sind die wichtigsten Fähigkeiten, an denen Sie in einer Pilates-Sturzpräventionsroutine arbeiten müssen. Stürze können sehr häufig sein, müssen aber kein normaler Teil des Alterungsprozesses sein. Wir können früh beginnen und der Statistik einen Schritt voraus sein, indem wir mehr Bewusstsein für die Bedeutung von Krafttraining schaffen, beispielsweise indem wir Steharbeit als Teil eines regelmäßigen Pilates-Workouts einbeziehen.

Da die typischen Pilates-Klienten (Frauen mittleren Alters und ältere Frauen) auch am stärksten sturzgefährdet sind, müssen die Instruktoren sicherstellen, dass unsere Trainingseinheiten an Gleichgewicht, Beinkraft und Koordination arbeiten.

Der Hochstuhl ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Sturzprävention. Übungen wie Standing Leg Pump oder Standing Leg Press stärken die Beine, mobilisieren die Hüfte funktionell und verbessern das Gleichgewicht. Wir können diese Übung mit den Armen zur Unterstützung beginnen, wenn unser Kunde Gleichgewichtsprobleme hat. Im Laufe der Zeit kann der Klient dazu übergehen, keine zusätzliche Unterstützung zu verwenden und schließlich auf einer unebenen Oberfläche wie einem teilweise entleerten Ball, einem Oov, einem Bosu-Ball oder einer rotierenden Scheibe zu stehen.

Denken Sie daran, dass der Aufbau von Gleichgewicht und Kraft ein Prozess ist.

Denken Sie als Lehrer daran, dass Sicherheit von größter Bedeutung ist, ebenso wie die Ausrichtung unserer Kunden auf den Erfolg. Eine der besten Möglichkeiten, Kunden angemessen herauszufordern, besteht darin, klein anzufangen. Beginnen Sie damit, etwas ziemlich Einfaches zu unterrichten, das es dem Schüler ermöglicht, sich erfolgreich zu fühlen, und fügen Sie dann nach und nach Herausforderungen hinzu.

Wenn wir beispielsweise möchten, dass eine Klientin mit hohem Sturzrisiko ihre Beinkraft aufbaut und ihr Gleichgewicht verbessert, können wir sie zunächst bequem mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen stehen lassen und eine einfache Kniebeuge ausführen, die die Art und Weise nachahmt, wie sie sich vom Sitzen zum Sitzen bewegen würde Stehen. Da wir sehen, dass sie sich reibungslos in die Kniebeuge hinein und wieder heraus bewegen kann, können wir sie bitten, ein wenig mehr Gewicht auf ein Bein zu legen, als ob sie dieselbe Bewegung nur auf einem Bein ausführen würde. Bevor wir sie bitten, ein Bein anzuheben und das Gleichgewicht zu halten, können wir die Gewichtsverlagerung üben, die Erwartung aufbauen und die Abhängigkeit von einem Fuß allmählich reduzieren, bis sie diesen Fuß während der Kniebeuge vollständig vom Boden heben kann. Im Pilates-Studio können wir assistierte Kniebeugen am Ende des Trapeze-Tisches machen, um die Unterstützung und Rumpforganisation zu verbessern.

Die Sturzprävention hat drei Schlüsselfaktoren:Verbesserung des Gleichgewichts, Aufbau einer ausgewogenen Beinkraft und vor allem Aufbau von Selbstvertrauen. Als Nebeneffekt wird das Durchführen von Pilates-Workouts, die auf diese Ziele ausgerichtet sind, auch den Tonus der Beine und des Gesäßes erhöhen. Und wer will das nicht?

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