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Martial ArtsVO2 Max Trainer Workouts
Die einfachste und schnellste VO2 max Training ist zum Aufwärmen für 10 Minuten, am schnellsten Tempo Sie sechs Minuten lang aufrecht erhalten kann laufen, dann abkühlen lassen für 10 Minuten. Wenn Sie sich auf kurze Zeit zu finden oder wollen einfach nur Ihre Routine zu ändern , ist dieses Training ideal. Allerdings ist es nicht die beste oder effizienteste Training. Da die Aufrechterhaltung Höchstgeschwindigkeit für einen so langen Zeitraum Steuern Ihrem Körper Energie, wenn sie richtig durchgeführt wird können Sie sich selbst erschöpft und unfähig, weiter am Ende.
30/30 und 60/60 weiterhin finden Intervalle
Die Intervalle 30/30 und 60/60 sind perfekt für Läufer mit einer mittleren Fitness-Level oder diejenigen, die mit VO2 max Ausbildung. Die 30/30 Intervalle beginnen mit einem low-key 10-minütigen Warm-up, gefolgt von einem harten 30-Sekunden- Lauf , dann eine einfache 30-Sekunden joggen. Alternate die harte und leichte Pisten , so oft Sie können, beginnend mit mindestens 12 Intervalle . Idealerweise sollten Sie versuchen, tun können, 20 von diesen sein. Wenn Sie sich konsequent laufen 20 Sätze von 30/30 Intervalle , möchten Sie vielleicht , um sich weiter mit einer noch intensiveren Training herausfordern. Die 60/60 Intervallen sind die gleiche Sache , aber anstelle von 30 Sekunden sprinten und joggen Sie für jeweils 60 Sekunden. Beginnen Sie mit sechs Intervalle und bauen bis zu 10 .
Hill Intervalle
Wenn Sie versuchen, Kraft, Stärke und Geschwindigkeit zu entwickeln , kurze Hügel sind Intervalle von jeweils 20 bis 90 Sekunden sind groß. Doch für VO2 max Zweck der Ausbildung, mehr Hügel Intervalle sind der Schlüssel. Diese sind eine gute Möglichkeit, ändern Sie Ihre Routine, weil , anstatt sich auf kurze Ausbrüche von hoher Intensität , gefolgt von einer längeren Ruhezeit , stellen sie mehr Schüben von mittlerer Intensität Übung mit einer kürzeren Ruhezeit , so dass Sie bei 100 -Prozent- VO2 bleiben max für eine größere Zeitdauer. Um zu starten, wählen Sie die Dauer jedes Intervalls - entweder zwei oder drei Minuten. Dann, nach der Aufwärmphase mit einem 10- Minuten joggen , laufen hart bergauf für zwei oder drei Minuten , dann wieder joggen hinunter zum Ausgangspunkt und wiederholen. Dies ist eine äußerst schwierige Training und Sie müssen sich im Schneckentempo , so dass Sie ohne zu verlangsamen beenden kann . Läufer mit einer mittleren Fitness-Level sollte einen Satz von vier an jedem oder ein Satz von drei zwei Minuten jeweils 3 Minuten zu versuchen.
Laktat Intervalle
Laktat Abständen , die konzentrieren sich auf den Aufbau Ihres Laktatschwelle , sind eine der schwierigsten Übungen , die Sie tun können und sollten nicht leichtfertig angegangen werden. Je höher Ihre Laktatschwelle ist, desto länger werden Sie in der Lage, eine hohe Intensität trainieren durchzuführen. Laktat ist, wenn Laktat beginnt im Blut mit einer schnelleren Rate , als es entfernt werden kann, akkumulieren , was die Zugabe von Säure zu der ungepufferten Blut. Die Effekte sind sofort - Sie werden sich fühlen, als ob Sie zu stoppen und zu erbrechen. Bevor Sie beginnen, prüfen den Aufbau Ihrer Fitness mit anderen Arten von Intervall-Training. Da Laktat Abständen verlassen sich auf relativ genaue Messungen der Distanz, werden sie am besten auf einer Strecke durchgeführt . Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Warm-up. Führen schwer für 800 bis 1.200 Metern , die zwei bis drei Runden auf einem Full-Size- Track ist . Dann joggen für 400 Meter , oder eine Runde . Um dieses Training zu vervollständigen , sollten Sie ein insgesamt 5000 Meter in Ihre schnelle Läufe zu decken.
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