Wie verschiedene Jerks Do

Der Ruck ist die Hälfte der Olympischen und Stoßen Aufzug. Wenn Sie ein Powerlifter , Lern ​​wollen Stossen ist ein Muss , nicht nur weil Sie es im Wettbewerb zu tun , sondern weil es sich entwickelt explosive Kraft im ganzen Körper . Wenn Sie sich nicht groß genug, um große, schwere Hanteln hissen wollen aber trotzdem Festigkeitsvorteile der Ruck zu genießen , versuchen Sie, eine Kettlebell Ruck . Was Sie benötigen

Langhantel Kettlebell
Weitere Anweisungen
Langhantel und Stoßen

1 Legen Sie eine Langhantel auf dem Boden zeigen und stehen kurz vor von der Bar mit den Füßen auseinander hüftbreit oder ein bisschen breiter.
2

Squat und fassen Sie den Stab mit gestreckten Armen , die Hände schulterbreit auseinander oder ein bisschen breiter und den Handflächen nach Ihren Körper. Ihre Schultern sollten direkt über der Bar sein . Freuen Sie sich , nicht nach unten an der Theke.
3

Ausatmen, wie Sie die Bar sauber durch explosionsartig steigende in eine vertikale Position . Schieben Sie den Boden mit den Füßen hart genug, um auf Ihre Zehen steigen. Je nach Gewicht Sie heben sind, können Sie Ihre Füße den Boden kurzzeitig verlassen. Ziehen Sie den Balken nach oben , die Arme , Rücken und Schultern, als Sie die Ellbogen zeigen weg von den Seiten. Halten Sie die Bar in der Nähe , um Ihren Körper in der ganzen sauber.
4

Squat und bringen Sie Ihre obere Brust unter dem Balken . Lassen Sie die Bar Land, auf der Vorderseite der Schultern , wie Sie Ihre Hände gleiten, um den Boden der Bar, die Ellbogen zeigen nach vorn .
5

Inhale , wie Sie steigen und gerade stehen , auf der Beibehaltung der Bar die Vorderseite Ihrer Schultern.
6

Flex Knie und Knöchel, dann ausatmen , wie Sie durch Ihre Fersen drücken und ruckartig die Bar mit nach oben gestreckten Armen vollständig . Legen Sie den Kopf ein wenig zurück , um zu vermeiden , sich mit der Bar getroffen. Während der Fahrt Ihre Beine , schob ein Bein nach vorne und das andere Bein zurück . Nieder in einen Ausfallschritt , wie Sie den Ruck zu vervollständigen, dann steigen gerade in eine stehende Position mit den Füßen nebeneinander , während Sie Ihre Arme verlängert.
Kettlebell Jerk
7

gerade stehen vor der Kettlebell mit den Füßen schulterbreit auseinander oder ein bisschen breiter. Squat , erreichen Sie nach unten und fassen Sie die Kettlebell mit der Handfläche nach Ihren Körper und Ihren Kopf .
8

Schwenken Sie die Kettlebell zwischen den Beinen , während Sie in die Hocke zu bleiben. Alternativ können Sie die Übung mit dem Kettlebell bereits zwischen den Beinen beginnen.
9

Steh auf, strecken Sie die Beine und schwingen die Kettlebell vor der Schulter. Wenn Sie es in der rechten Hand hält , schwingen das Gewicht vor der rechten Schulter .
10

Knie Flex , drücken Sie dann explosionsartig durch die Füße , wie Sie Ihre Beine strecken und gleichzeitig die wichsen Kettlebell- up über den Kopf. Beugen Sie die Knie wieder als das Gewicht über dem Kopf ihren Höhepunkt erreicht hat, dann strecken Sie die Beine . Führen Sie die Übung mit beiden Armen.


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