Was ist ein gutes Kreuzheben , Kniebeugen und Bankdrücken

? Wenn Sie nur drei Übungen wählen, um durchzuführen hatten , würden Sie nicht falsch mit Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken zu gehen. Dies sind die drei Powerlifting Wettbewerb Übungen, aber sind auch sehr effektiv für den Aufbau Ganzkörperkraft und Muskelmasse und erhöht die sportliche Leistung . Kreuzheben arbeiten vor allem Ihre Oberschenkel , Gesäß , Bauch und Rückenrückens, lat und Rautenmuskelndes Rückens . Kniebeugen arbeiten Sie Quads, Oberschenkel , Bauch , unteren Rücken und Waden. Bankdrücken erhalten die pec Muskeln der Brust, der Trizeps auf der Rückseite der Arme und Schultern. Für einen Aufzug zu als gut bezeichnet werden , muss es erforderlich, eine Wiederholung max - Standards zu erfüllen. Ein Ein- rep max ist die maximale Menge an Gewicht mit perfekter Form zu heben. Setzen Sie sich ein Ziel, gute Festigkeit Standards in allen drei Aufzügen. Herren Stärke Standards

"Starten Stärke ", Gewichtheben Trainer Mark Rippetoe legt seine Grundfestigkeit Leitlinien für Männer nach Körpergewicht. Ein Anfänger männlichen Heber bei einem Körpergewicht von 165 Pfund sollte in der Lage, mindestens £ 254 , £ 204 Kniebeugen und Bankdrücken 152 £ Kreuzheben sein . Eine ZwischenebeneHeber an der gleichen Körpergewicht sollte in der Lage, mindestens 293 Pfund, £ 250 Kniebeugen und Bankdrücken 201 £ Kreuzheben sein . Für einen Fortgeschrittenen- Heber steigen diese auf 411 Pfund, £ 342 und 255 Pfund. Als Ihr Körpergewicht erhöht, so sollte Ihr Aufzüge. A £ 242 Anfänger -Level- Lifter sollte in der Lage , mindestens £ 318 , £ 255 Kniebeugen und Bankdrücken 190 £ Kreuzheben sein . Eine ZwischenebeneLifter sollte in der Lage auf 363 Pfund, £ 311 Kniebeugen und Bankdrücken 232 £ Kreuzheben sein, während eine fortgeschrittene Heber an diesem Körpergewicht sollte ein 490 -Pfund- Kreuzheben , eine 423 -Pfund- Kniebeugen und eine 316 -Pfund- Bankdrücken bekommen . In " Brawn " Trainer Stuart McRobert fügt hinzu, dass ein anderes Ziel alle Menschen anstreben ist ein 300 -Pfund- Bankdrücken, 400 -Pfund- Kniebeugen und Kreuzheben 500 -Pfund .
Frauen Stärke Standards

Ähnliche Standards gelten für Frauen , mit Anfänger -Level- Kreuzheben , Kniebeugen und Banknummern beginnend bei 105 Pfund, £ 84 und £ 63 für eine 97 -Pfund- Heber ; stieg auf 122 £ , 98 £ und 73 £ für eine ZwischenebeneHeber ; und 175 , 129 und 94 Pfund bei fortgeschrittenem Niveau. Wie die Männer- Richtlinien erhöhen diese Standards Körpergewicht steigt. Für ähnlich McRobert -Richtlinien empfiehlt Trainer Adam Farrah Frauen schießen für einen 275 bis 350 Pfund Kreuzheben , einer 220 bis 280 Pfund Kniebeugen und einer 165-210 -Pfund- Bankdrücken. Diese sind ehrgeizig, aber Farrah empfiehlt sie als ein Führer, anstatt sie als Evangelium .
Sicherheitshinweise

Diese Richtlinien sind in der ganzen Basis ein -rep maxes - das schwerste Gewicht, das Sie mit einer guten Form für eine Wiederholung zu heben. Finden Sie Ihre ein -rep max ist ein relativ einfacher Vorgang , kann aber riskant sein. Führen Sie eine gründliche Aufwärm , zusammen mit viel Licht -Sets über die Ausübung Sie testen , rät Krafttrainer Sally Moss. Wenn Sie aufgewärmt ist, beginnen Sie mit einzelnen Wiederholungen mit einem mäßig anspruchsvollen Gewicht, mehr Gewicht in der Bar jeden Satz . Wenn Sie den Punkt , dass man eine rep nicht vollständig mit guter Form zu erreichen , können Sie Ihre ein -rep max gefunden. Immer mindestens ein Spotter oder Partner vorhanden Ausbildung beim Testen max , um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Sobald Sie wissen, dass Ihr ein -rep max , können Sie die Stärke Standards als Ziel für Ziel verwenden . Bauen Sie Ihre Ausbildung Sie Ihre ein -rep max Nummer. Um Kraft aufzubauen , führen zwischen drei und acht Wiederholungen pro Satz mit zwischen 70 und 95 Prozent der ein -rep max.
Unterschiedlich Wiederholung Ranges

Stärke nicht unbedingt nur auf Einzel Wiederholung Maxima beziehen . Während sehr niedrigen rep Ausbildung hat zwar Vorteile , insbesondere für Powerlifter , Gewichtheber und Athleten , hat es wenig Verschleppung , wenn Sie schauen , um Ihre Fitness steigern oder Fett zu verlieren sind . Anstatt dem Ziel für eine spezifische Ziel -rep max , einfach zielen , Gewicht an die Bar nach und nach , in welcher Wiederholungsbereich Sie trainieren in. Mit dem Ziel, nur 2 1/2 Pfund pro Training hinzufügen oder ein zusätzliches rep pro Satz hinzufügen jedes Mal , werden Sie sicher, stabil, konsequent voran. Sets von ein bis fünf Wiederholungen Kraft aufzubauen , Gruppen von sechs bis 12 sind am besten für Muskelmasse und höheren Wiederholungszahlen erhöhen Sie Ihre Muskelausdauer . Verwenden Stärke Standards als Richtlinie , sondern konzentrieren sich auf Ihre eigenen Fortschritte , indem sie sicher, dass Sie jede Sitzung ein wenig besser.


[Was ist ein gutes Kreuzheben , Kniebeugen und Bankdrücken: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001022674.html ]