Muskelaufbau nach 70

Nach dem 70. Der Muskelverlust nimmt jedes Jahrzehnt um 15 Prozent zu. Dieser fortschreitende Verlust an Muskelmasse und Kraft kann zu Stürzen führen, Knochenbrüche und Verlust der Unabhängigkeit. Deswegen, Muskelmasse aufzubauen ist wichtig, damit Sie aktiv bleiben und die körperlichen Aktivitäten ausführen können, die Sie schon immer genossen haben. Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie Gewichte heben und Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, um die Risiken abzuschätzen.

Bringen Sie Ihr Blut zum Fließen

Bevor Sie Gewichte heben, beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Ein Aufwärmen hilft dabei, deine arbeitenden Muskeln mit Blut zu versorgen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie fünf bis zehn Minuten leichte Aerobic-Übungen durch, wie Wandern oder Radfahren. Nach fünf bis 10 Minuten, Übergang zu der ersten Krafttrainingsübung, die Sie durchführen werden, aber tun Sie es mit einem leichteren Gewicht, um das Aufwärmen abzuschließen. Beispielsweise, wenn Sie die Beine mit der Beinpresse trainieren möchten, Machen Sie zuerst einen Aufwärmsatz mit einem leichteren Gewicht, als Sie normalerweise verwenden würden.

Pumpen Sie etwas Eisen

Für Erwachsene ab 65, die Muskeln aufbauen möchten, Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei- bis viermal pro Woche für jeweils 30 Minuten Gewichte zu heben. Mache ein bis zwei Übungen für jede große Muskelgruppe. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören:Brust, Schultern, Waffen, zurück, Bauch und Beine. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln vom vorherigen Training erholt haben.

Grundübungen

Freie Gewichte, wie Hanteln oder Langhanteln, mehr Gleichgewicht und Koordination erfordern, Wenn Sie also neu im Training sind, bleiben Sie bei Maschinen, die Sie unterstützen und zur guten Form anregen. Verwenden Sie die Brustpresse, um Ihre Brust zu trainieren, die Schulterpresse, um Ihre Schultern zu trainieren und die Beinpresse, um Ihre Beine zu stärken. Der Latzug im Sitzen trainiert deine Rückenmuskulatur und Standard-Bodensitups zielen auf deine Bauchmuskeln. Endlich, Verwenden Sie die Bizeps- und Trizepsgeräte, um die Vorder- und Rückseite Ihrer Arme zu trainieren. Ähnliche Übungen können mit freien Gewichten durchgeführt werden, Sobald du etwas Kraft aufgebaut hast, Ausdauer und Gleichgewicht.

Fordere dich heraus

Es ist wichtig, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie 10 Wiederholungen ausführen können, aber nicht mehr als 12. Verwenden Sie dieses Gewicht weiter, bis Sie stark genug sind, um es 12 bis 15 Mal zu heben. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, damit wieder, Sie können nur 10 bis 12 Wiederholungen durchführen. Sobald Sie es 12 bis 15 Mal anheben können, mehr Gewicht hinzufügen.

Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Protein hilft, deine Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Für ältere Erwachsene, Besonders wichtig wird die Proteinzufuhr. In der Tat, ältere Erwachsene benötigen mehr Protein als jüngere Menschen, um Muskeln aufzubauen und Muskelabbau zu verhindern. Eine im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ältere Erwachsene, die das Doppelte der US-Empfehlungen für die tägliche Nahrungsproteine ​​zu sich nahmen, ein stärkeres Muskelwachstum aufwiesen. Zielen Sie auf 0,68 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Beispielsweise, eine 160-Pfund-Person würde 160 x 0,68 =108 Gramm Protein pro Tag benötigen. Mageres Fleisch, wie Pute und Huhn, oder Milchprodukte, wie Milch, Hüttenkäse und griechischer Joghurt, sind hohe Proteinquellen. Andere Proteinquellen sind Nüsse und Bohnen.

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