Tabata-Training für große Kalorienverbrennung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage in aller Munde. bietet eines der effektivsten Workouts zum Verbrennen von Kalorien, abnehmen und in Form kommen. Diese harten Intervalle (normalerweise 10-60 Sekunden lang) bringen Sie auf ein neues Intensitätsniveau. weit außerhalb Ihrer Komfortzone, in der Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann.

Die folgende Ruhephase (manchmal gleich lang oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, damit Sie alles wieder tun können ... und wieder ... und noch einmal. Traditionelle HIIT-Workouts sind hart, aber wenn Sie eine Herausforderung suchen, die Sie an die absolute Grenze bringt, Suchen Sie nicht weiter als das Tabata-Training.

Was ist Tabata?

Ein Tabata-Workout ist, am einfachsten, ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen), das 20 Sekunden sehr intensives oder anaerobes Training gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten für eine sehr kurze, sehr intensives Training.

Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervall-Workouts ist die schiere Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, die Intensität nimmt mit steigender Sauerstoffschuld zu, Sie hinterlassen nach nur 4 Minuten Training ein ausgewrungenes Durcheinander.

Ursprünglich für Sportler entwickelt, um die Leistung zu steigern, Tabata-Training hat den Mainstream erreicht, bietet dem durchschnittlichen Trainierenden aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata-Workouts dauern nicht nur 4 Minuten, aber bis zu einer Stunde.

Diese Workouts beinhalten nicht nur ein stationäres Fahrrad, wie in der Originalstudie verwendet, aber eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen:Cardio, Krafttraining, Kettlebell, zusammengesetzte Bewegungen, oder eine Mischung aus allen. Ob Sie einem Training folgen oder Ihr eigenes erstellen (siehe unten), Es gibt einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie das Tabata-Training ausprobieren.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Kurze Trainingseinheiten

• Verbessert die Leistung

• Herausfordernd

• Wirksam

Nachteile

• Nichts für Anfänger

• Sehr unangenehm

• Verletzungsgefahr

• Eintönig

Vorteile

Hier ist ein genauerer Blick auf einige der Vorteile von Tabata.

• Kurze Trainingseinheiten :Ob Ihr Training eine Tabata oder eine Serie ist, jede Tabata-Übung ist ein kurzes Training, nur 4 Minuten lang. Die sehr kurzen Erholungsabschnitte (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr stark, damit Sie in kürzerer Zeit mehr tun können
• Verbessert die Leistung :Die Eisschnellläufer in der ursprünglichen Studie profitierten von der Tatsache, dass Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Verträglichkeit verbessert (die meisten Cardio-Workouts zielen nur auf das eine oder andere ab). Sie werden diese Art von Verbesserung auch in Ihrem täglichen Leben und Ihren anderen Trainingseinheiten feststellen, wenn Ihr Körper effizienter mit Sauerstoff umgeht
• Herausfordernd :Der perfekte Muntermacher für fortgeschrittene Trainierende, die etwas Neues zum Ausprobieren suchen
• Wirksam :Intervall-Workouts verbrennen nachweislich mehr Kalorien und steigern die Leistung. Konzentration auf anaerobes Intervalltraining, wie Tabata-Training, bietet noch mehr von diesen kalorienverbrennenden Vorteilen

Nachteile

Tabata hat auch einige Nachteile. Hier ist ein genauerer Blick darauf, was das ist.

• Nichts für Anfänger :Tabata-Training ist am besten für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die mit hochintensivem Training vertraut sind. Die Intensität akkumuliert, Höhepunkt gegen Ende. Die Intensität kann sich leicht an dich anschleichen, wenn du an diese Art von Training nicht gewöhnt bist
• Sehr unangenehm :Wenn Sie während der Intervalle mit hoher Intensität (etwa Stufe 10 auf einer wahrgenommenen Anstrengungsskala) alles geben, der 4-Minuten-Zyklus wird sich wie der längste anfühlen, die unangenehmsten 4 Minuten Ihres Lebens.
• Verletzungsgefahr :Es besteht immer ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie einen hohen Aufprall ausführen. hochintensives Training. Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie sicherstellen, dass Sie für diese Art von Training fit genug sind (mehrere Monate regelmäßiges Training unter dem Gürtel) und sich vor dem Training gründlich aufwärmen.
• Eintönig :Vier Minuten der gleichen Übung, auch mit Pausen dazwischen, kann eintönig werden und Ihre Muskeln schnell ermüden, Ihre Form (und Motivation) leidet.

Einstieg

Das Schöne am Tabata-Training ist, dass es eine Reihe von Optionen zum Ausprobieren gibt, darunter Videos wie Amy Dixons Breathless Body, Audio-Workouts wie Tabata Coach, angeboten von Fitness-DJ, Deekron, oder Sie können Ihre eigenen Tabata-Workouts mit jeder beliebigen Aktivität erstellen. obwohl einige besser funktionieren als andere:

• Sprints draußen
• Stationäres Fahrrad
• Ellipsentrainer
• Hochintensive Cardio-Übungen wie Hampelmänner, Burpees, oder Kniebeugensprünge
• Hochintensive Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, oder Ausfallschritte

Denken Sie daran, dass das 8-malige Ausführen derselben Übung zu Ermüdung führen kann. Sie werden also feststellen, dass Ihre Intensität (und Ihre Form) am Ende zurückbleibt. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu kombinieren.

Zum Beispiel, Versuchen Sie, einen Hampelmann mit einem Kniebeugensprung abzuwechseln oder machen Sie sogar 8 verschiedene Übungen während des Zyklus. Um Ihr Training zu erleichtern, Erwägen Sie die Verwendung eines Timers. Die Tabata Pro App ist einer meiner Lieblings-Tabata-Timer (2,99 $). So können Sie die Länge Ihrer Arbeits- und Ruhepausen beliebig einstellen.

Beispiel für ein Tabata-Cardio-Training

Unten ist nur ein Beispiel für ein Tabata-Training, das 4 Tabata-Sets enthält, mit jeweils zwei hochintensiven Übungen wechseln Sie sich für die Länge jedes Satzes ab. Erinnern, Dies ist ein fortgeschrittenes Training, Passen Sie also die Übungen an Ihr Fitnessniveau an und machen Sie bei Bedarf längere Pausen. Integrieren Sie auch ein 10-minütiges Cardio-Aufwärmen, das die Intensität allmählich erhöht /

Tabata-Set 1

• Burpees
• Bergsteiger
• Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden ab, 10 Sekunden Pause dazwischen
• 8 Zyklen wiederholen
  
• 1 Minute ruhen

Tabata-Set 2

• Weitsprung
• Plyo-Jacks
• Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden ab, 10 Sekunden Pause dazwischen
• 8 Zyklen wiederholen
• 1 Minute ruhen

Tabata-Set 3

• Kniebeugensprünge
• Joggen - Hohe Knie
• Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden ab, 10 Sekunden Pause dazwischen
• 8 Zyklen wiederholen
• 1 Minute ruhen

Tabata-Set 4

• Sprungtritte
• Seitwärts springende Ausfallschritte
• Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden ab, 10 Sekunden Pause dazwischen
• 8 Zyklen wiederholen
• 1 Minute ruhen

Abkühlen :5 Minuten Gesamte Trainingszeit :35 Minuten

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