Hochintensives Intervalltraining und Herzgesundheit

Der Hauptgrund, warum Leute sagen, dass sie sich nicht an ein Trainingsprogramm halten können, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Steigen Sie in ein hochintensives Intervalltraining ein, oder kurz HIIT.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schübe hochintensiver Aktivität Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit genauso fit machen können. verglichen mit der traditionellen Verordnung von 30 Minuten pro Tag moderater Intensität an fünf Tagen pro Woche.

Das klingt toll für jüngere Sportler. Viele ältere Erwachsene befürchten, dass diese Art von intensivem Training mehr gesundheitliche Probleme verursacht als sie löst, indem sie ihr Herz gefährden. Aber die Forschung zum hochintensiven Intervalltraining bei älteren Erwachsenen, einschließlich derjenigen mit altersbedingten Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen, ist ermutigend.

HIIT-Grundlagen

Hochintensives Intervalltraining beinhaltet kurze intensive Trainingseinheiten, die von längeren Perioden langsamerer Aktivität als Erholungszeit unterbrochen werden. Jede Aerobic-Übung kann zu einem HIIT-Training werden, wenn sie Phasen intensiver Anstrengung (wie Sprinten) beinhaltet.

Läufer sind vielleicht mit Fartlek- oder "Speed-Play"-Training vertraut, die vor einigen Jahrzehnten in Skandinavien entstand, nach ähnlichen Prinzipien. Seit damals, Forscher haben verschiedene Intervallmuster getestet, Variieren der Intensität und Dauer sowohl der Gesamt- als auch der Erholungsphase.

Martin Gibala, Vorsitzender der Kinesiologie-Abteilung der McMaster University in Hamilton, Kanada, Mitte der 2000er Jahre erwachte das Interesse am Intervalltraining wieder. Seine Forschungen haben gezeigt, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit die gleichen Fitnessvorteile liefert wie ein Training mit mittlerer Intensität.

Später, Gibala und sein Team testeten HIIT bei acht älteren Erwachsenen mit Diabetes. Gibalas Daten legen nahe, dass hochintensives Training sicher sein kann. Wirksam, und – vielleicht ebenso wichtig – effizient für Erwachsene, die mit erheblichen gesundheitlichen Herausforderungen zu kämpfen haben.

Die Studienteilnehmer zeigten messbare, vorteilhafte Veränderungen des Glukosestoffwechsels, kardiovaskuläre Fitness, und Körperzusammensetzung nach nur zwei Wochen (sechs Sitzungen). „Unsere Studie war klein, Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass HIIT ein echtes Potenzial zur Verbesserung der Fitness bei älteren Erwachsenen hat. ohne großen Zeitaufwand, “, sagte Gibala.

In der Tat, spätere Forschungen von Gibala und anderen haben weiterhin die Vorteile von HIIT für Menschen mit Diabetes gezeigt, Prädiabetes, und andere Gesundheitszustände.

HIIT und der Herzpatient

Während zahlreiche Studien die Vorteile von Bewegung für Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt haben, Ein Großteil der Forschung umfasst Aktivitäten mittlerer Intensität. Aber Forscher untersuchen jetzt, ob hochintensive Intervalle für ältere Erwachsene mit schweren Herzproblemen sicher sind.

Eine Studie, zum Beispiel, überprüfte die Forschung zu HIIT bei Herzpatienten und fand Beweise für ihre Sicherheit und Wirksamkeit. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT bei Patienten mit chronischem Schlaganfall und bei bewegungsarmen älteren Männern sicher ist.

Gleichfalls, Forscher überprüften 10 Studien zu HIIT bei älteren Probanden mit Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzfehler, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, und Fettleibigkeit . Die Meta-Analyse ergab, dass Probanden, die HIIT-Therapien anwendeten, größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness zeigten als Menschen, die Trainingsprogramme mittlerer Intensität verfolgten.

Die kardiorespiratorische Fitness – bewertet durch Messung der maximalen Lungenkapazität – ist ebenfalls ein Prädiktor für eine längere Lebensdauer. Martin Gibala glaubt, dass HIIT ein starkes Potenzial hat und eine echte Trainingsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Erwachsener bietet.

"Wir wissen, dass noch viel mehr Forschung zu HIIT betrieben werden muss, " sagt er. "Das traditionelle Bewegungsmodell kann das 'Medikament der Wahl' sein, ' mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervalltraining hat sich als vielversprechend erwiesen."

Gibala fährt fort:„Wir dämonisieren keine traditionellen Cardio-Richtlinien. Wir möchten nur sagen, dass Menschen, die unter Zeitdruck stehen, sie können dieses andere Übungsmodell sicher in Betracht ziehen."

Erste Schritte mit HIIT

Der erste Schritt besteht darin, das Okay eines Arztes für das Intervalltraining zu bekommen. Dann, langsam hochfahren. Sie müssen nicht ein Ziel von 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, sagt Gibala.

Wenn Ihre tägliche Bewegung aus einem Spaziergang nach dem Abendessen mit Ihrem Hund besteht, zum Beispiel, er schlägt vor, Orientierungspunkte wie Lichtmasten zu verwenden, um intensivere Phasen in die Aktivität einzufügen.

„Verlasse einfach ein bisschen deine Komfortzone, “ rät er. „Sag, 'für die nächsten beiden Laternenpfähle gehe ich etwas schneller.' Du kommst außer Atem, dann langsamer. Sie erhalten einen leichten Gipfel und ein leichtes Tal. Für einige Leute, das ist ein Intervall."

„Wir neigen dazu, Radfahren für das Intervalltraining zu verwenden, weil es im Labor leicht zu messen ist. " bemerkt Gibala. "Sie können aber auch einen Ellipsentrainer verwenden, Baden, bergauf gehen; jeder Ansatz, der große Muskeln wie die in den Beinen verwendet, wird funktionieren."

Im Laufe der Zeit – und ziemlich schnell, den Beweisen zufolge wird sich Ihr Fitnessniveau verbessern. Sie werden in der Lage sein, eine Anstrengung mit höherer Intensität aufrechtzuerhalten, und in der Lage sein, mehr dieser aktiven Intervalle zu erreichen.

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