Cardio-Workouts für absolute Anfänger

Bist du ein kompletter Trainingsanfänger, der bereit ist, mit Cardio-Workouts zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Workouts beginnen. Wenn Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, Sie können zum Cardio-Ausdauertraining übergehen.

Diese Workouts sind für dich, wenn du eines dieser Kriterien erfüllst:

• Sie haben noch nie trainiert.
• Sie haben schon lange nicht mehr trainiert, sind aber bereit, wieder auf Kurs zu kommen.
• Sie haben aufgrund einer Krankheit oder Verletzung eine Pause eingelegt und müssen langsam und einfach anfangen.
• Sie würden Ihren Lebensstil als sesshaft definieren.

Egal wo du bist oder wie lange es her ist, Sie können immer noch wieder trainieren, ohne sich selbst zu verletzen, sich langweilen, oder sich elend fühlen.

Die Idee ist, mit einem kleinen Ziel zu beginnen – Konsistenz. Mehr als alles, Konsistenz ist das, was Sie brauchen, um diese Trainingsgewohnheit aufzubauen, und diese Workouts wurden entwickelt, um genau das zu tun.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht aktiv waren, Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Überwachungsintensität

Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung verwenden, Zielherzfrequenzzonen, oder der Gesprächstest. Ändern Sie die Workouts entsprechend Ihre Trainingszustand. Fügen Sie mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit nach Bedarf.

Wenn du nicht reden kannst, schwindlig, oder starke Schmerzen haben, stoppen Sie Ihr Training. Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, ruf den arzt zur untersuchung an.

Die Geschwindigkeit der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie die Länge des Trainings beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein mag, Die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe Ihrer Komfortzone zu bleiben.

• RPE-Stufe 3 :Sie fühlen sich wohl, aber Sie atmen schwerer als wenn Sie nicht trainieren.
• RPE-Stufe 4 :Du beginnst jetzt ein wenig zu schwitzen, Sie können jedoch ohne nennenswerten Aufwand ein vollständiges Gespräch führen.
• RPE-Stufe 5 :Du fühlst dich jetzt weniger wohl, und Sie schwitzen mehr, können aber trotzdem problemlos sprechen.
• RPE-Stufe 6 :Jetzt ist das Reden schwieriger, und du bist ein wenig atemlos.

Anfänger Wandern und Radfahren

Die folgenden Workouts werden auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt. aber sie können tatsächlich auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Beide wurden entwickelt, um Ihnen den Wiedereinstieg in das Cardio-Training zu erleichtern. Mach den Spaziergang nach draußen, wenn du möchtest, oder verwenden Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrads, wenn Sie eines haben.

Der Schlüssel ist, ein Training auszuwählen und einen Plan zu erstellen, um dieses Training an mindestens drei Tagen in der Woche durchzuhalten. Wenn du es jeden Tag schaffst, das ist sogar noch besser. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie sich diese Gewohnheit aneignen. Es mag anfangs schwer sein, aber im Laufe der Zeit, Ihr Geist und Ihr Körper gewöhnen sich daran.

Mach weiter so und irgendwann, Ihr Verstand wird einfach wissen, wann es Zeit zum Training ist. Schwung und Disziplin sind ein großer Teil des Festhaltens an einem Trainingsprogramm.

• Führen Sie dieses Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durch , Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, wenn nötig.
• Machen Sie jede Woche Fortschritte, indem Sie jedem Training zwei oder mehr Minuten hinzufügen bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen trainieren können.

13-minütiges Gehtraining

Dieses Walking-Workout ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und einfach und bequem starten möchten. Es erfordert keine Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer machen. Fühlen Sie sich frei, das Training Ihrem Fitnesslevel anzupassen.

Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
3	RPE 3-4	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf.
4	RPE 5	Erhöhen Sie Ihr Tempo, damit Sie härter arbeiten, aber immer noch in der Lage, ein Gespräch zu führen.
3	RPE 4	Verlangsamen Sie nur ein bisschen.
3	RPE 3	Verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo, um sich abzukühlen
		Versuchen Sie nach Ihrem Cardio-Training ein Dehntraining, um die Flexibilität zu erhöhen und sich zu entspannen.
		Gesamte Trainingszeit:13 Minuten

10-minütiges Fahrradtraining

Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder etwas ändern möchten. Fahrräder bieten Widerstand, mit dem Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten können. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Training ohne Auswirkungen zu gewöhnen. Bei Gelenkproblemen, das Fahrrad könnte der beste Weg sein, um zu beginnen. Ändere dieses Training entsprechend deinem Fitnesslevel

Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
3	RPE 3-4	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand gering.
4	RPE 5	Erhöhen Sie den Widerstand ein paar Schritte, um hart zu arbeiten, aber noch in der Lage zu sein, zu sprechen. Du wirst es in deinen Beinen spüren, also verlangsamen Sie, wenn Sie zu viel Brennen verspüren.
3	RPE 3	Verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie zum Abkühlen auf ein angenehmes Tempo.
		Versuchen Sie nach Ihrem Cardio-Training ein Dehntraining, um die Flexibilität zu erhöhen und sich zu entspannen.
		Gesamte Trainingszeit:10 Minuten

Grundlegende Cardio-Ausdauer

Sobald Sie Ihre Zeit mit den Anfänger-Workouts aufgebaut haben, Sie sind bereit für ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining. Dieses grundlegende Ausdauertraining wurde entwickelt, um Sie bei einer moderaten Intensität zu halten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten.

Sie wechseln zwischen Stufe 5 und 6 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 bringt dich nur ein bisschen mehr aus deiner Komfortzone. Achte darauf, wie du dich fühlst, um den Unterschied zu bemerken.

Dieses Training kann mit einem der folgenden Cardiogeräte durchgeführt werden:

• Elliptisch
• Rudergerät
• Skimaschine
• Schleuderzyklus
• Stationärer Zyklus
• Laufband

Sie können auch eines der folgenden Outdoor-Cardio-Workouts ausprobieren:

• Radfahren
• zügiges Gehen
• Rudern
• Laufen
• Skifahren
• Schwimmen

Behalten Sie einfach so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo bei, die Intensität alle fünf Minuten leicht erhöhen, bis sie abgekühlt ist.

Sie können die Intensität auf verschiedene Weise erhöhen:

• Erhöhe deine Geschwindigkeit , was auf den meisten Geräten oder mit Outdoor-Übungen leicht zu bewerkstelligen ist.
• Steigung hinzufügen , was auf einem Laufband einfacher ist, kann aber im Freien durchgeführt werden, indem man einen Hügel zum Angehen findet.
• Widerstand ändern , die an Maschinen wie einem stationären Zyklus durchgeführt werden kann, Rudergerät, oder elliptisch.

Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
5	RPE 3-4	Aufwärmen:Dies ist eine leichtere Anstrengung oder ein einfacheres Tempo, damit Ihr Körper in Gang kommt, um ein höheres Anstrengungsniveau zu erreichen.
5	RPE 5	Geschwindigkeit erhöhen, Neigung, oder Widerstand aus dem Aufwärmtempo, so dass Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Das ist dein Grundtempo
5	RPE 6	Geschwindigkeit erhöhen, Neigung, oder Widerstand (falls optional) 1 bis 3 Schritte
5	RPE 5	Zurück zur Grundlinie verringern, reduziere deine Geschwindigkeit, Neigung, oder Widerstand entsprechend.
5	RPE 6	Geschwindigkeit erhöhen, Neigung, oder Widerstand 1 bis 3 Schritte
5	RPE 5	Zurück zur Grundlinie verringern, reduziere deine Geschwindigkeit, Neigung, oder Widerstand, bis Sie wieder bei RPE 5 sind.
5	RPE 3-4	Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, um sich abzukühlen.
		Gesamttrainingszeit:35 Minuten

Wann sollte man das Ausdauertraining machen

Dieses Training erfüllt die tägliche Mindestempfehlung für mäßige körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Sobald Sie dieses Training ohne Anstrengung durchführen können, du kannst es täglich machen.

Wenn Sie am oder zwei Tage nach diesem Training Muskelschmerzen haben, Vielleicht möchten Sie es nur an zwei anderen Tagen machen, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen.

Zur Gewichtsreduktion

Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien zum Abnehmen zu verbrennen. aber Sie sollten dies schrittweise tun.

• Fügen Sie eine weitere Runde von fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für ein 45-minütiges Training hinzu. dies für ein Training tun.
• Führen Sie das Training eine Woche lang auf dieser Stufe durch, bevor Sie weitere fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 hinzufügen, um insgesamt 65 Minuten zu erreichen.

Ein Wort von Verywell

Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg ins Training. Auch wenn 10 Minuten auf den ersten Blick viel erscheinen können, die meisten Menschen stellen fest, dass sie stetig Fortschritte machen und ihre Trainingszeit ausbauen können. Wenn Sie konsequent daran festhalten, In wenigen Wochen sollten Sie in der Lage sein, die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder benötigt, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.

[Cardio-Workouts für absolute Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Fitness/aerob/1001037760.html ]