Laufband-Wandertraining mit Steigungen

Wenn eine große Wanderung ansteht, Das Training für das hügelige Gelände kann schwierig sein, wenn Sie in einer flachen Gegend leben. Problematisch ist es auch, wenn Sie bei schlechtem Wetter draußen trainieren müssen, es unmöglich macht, die Trails sicher zu betreten.

Ein Wandertraining auf Ihrem Laufband ist die einfachste Lösung für solche Probleme. Bei dieser Art von Training Sie ändern die Steigung des Laufbandes während des Trainings mehrmals. Dies bietet einige entscheidende Vorteile, wenn Sie sich auf den großen Tag vorbereiten.

Vorteile eines Laufband-Neigungstrainings

Einer der Hauptvorteile eines Steigungstrainings auf Ihrem Laufband besteht darin, dass es nachahmt, was Sie wahrscheinlich während der Wanderung selbst erleben werden. Dies gibt Ihnen eine bessere Vorstellung davon, was Sie sowohl physisch als auch psychisch erwartet.

Untersuchungen haben auch ergeben, dass ein Laufband-Steigungstraining die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sauerstoff zu verwenden. Je besser Ihr Körper darin ist, Ihre Muskeln und Organe mit Sauerstoff zu versorgen, desto einfacher ist es, länger zu trainieren. Es baut die Ausdauer auf, die für eine lange Wanderung durch die Berge oder Wälder benötigt wird.

Das Training auf dem Schräglaufband ist auch bei Gelenkproblemen von Vorteil. Zum Beispiel, Eine Studie mit Menschen mit Zerebralparese ergab, dass sechs Wochen tägliches Training auf dem Laufband mit Steigung die Steifheit des Sprunggelenks reduzierten. Es erhöhte auch den gangbezogenen Bewegungsumfang der Teilnehmer.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen. Dies stellt sicher, dass die körperliche Aktivität, die Sie ausführen möchten, basierend auf Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihrem Fitnessniveau für Sie sicher ist.

30-minütiges Laufband-Wandertraining

Die in der folgenden Tabelle aufgeführten Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Beispiele und für fortgeschrittene Trainierende konzipiert. oder diejenigen, die seit drei Monaten oder länger Sport treiben. Erhöhen oder verringern Sie diese Steigungen und Geschwindigkeiten entsprechend Ihrem Fitnessniveau.

Verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Anstrengung, um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie auf der Skala zu niedrig sind, Erhöhen Sie das Tempo oder erhöhen Sie die Steigung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Intensität zu hoch ist, Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, Senke deine Steigung, oder beides.

Zeit	Anweisungen	Endgeschwindigkeit/Neigung
5 Minuten Aufwärmen	3,0 mph/1% Steigung	3,0 mph/1% Steigung
5 Minuten	Steigung jede Minute um 1 Schritt erhöhen	3,0 mph/6% Steigung
1 Minute	Steigung auf 10% erhöhen	3,0 mph/10% Steigung
5 Minuten	Reduzieren Sie die Steigung jede Minute um 1 Schritt	3,0 mph/5% Steigung
1,5 Minuten	Steigung alle 15 Sekunden erhöhen	3,0 mph/11 % Steigung
30 Sekunden	Bleiben Sie auf der oberen Geschwindigkeit/Steigung	3,0 mph/11 % Steigung
1,5 Minuten	Steigung alle 15 Sekunden verringern	3,5 mph/5 % Steigung
5 Minuten	Geschwindigkeit auf 4,0 mph erhöhen, Steigung auf 1% verringern	1 % Steigung
5 Minuten Abklingzeit	2,5 mph/0 % Steigung	2,5 mph/0 % Steigung

Eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu beenden, besteht darin, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen. Machen Sie Unterkörperdehnungen, um die Spannung in Ihren Hüften zu lösen, Hintern, und Beine. Sie können auch ein paar Ganzkörperdehnungen einplanen, um allen Ihren Muskeln ein entspannendes Finish zu geben.

Steigern der Steigungsintensität des Laufbands

Was können Sie tun, wenn Sie die Steigungen auf Ihrem Laufband meistern, aber mehr tun möchten, um eine höhere Fitness zu erreichen? Eine Möglichkeit besteht darin, das Gewicht hinzuzufügen.

Sie können einen gewichteten Rucksack für zusätzliche Kondition während Ihres Laufband-Steigungstrainings tragen. Dadurch wird Ihr Körper stärker belastet, zwingt es, sich anzupassen und stärker zu werden. Im Idealfall, Ihr Rucksack sollte weniger als 20 Kilogramm wiegen, um Ihre Lungen nicht zu sehr zu ermüden.

Es ist auch eine gute Idee, Ihre Ausrüstung während Ihres Trainings auszuprobieren. Tragen Sie Ihre Wanderschuhe, Socken, und Trinkrucksack oder Wasserflaschenträger. Dies ist wichtig, da das Tragen Ihrer Ausrüstung Ihre Atmung verändern kann.

Das Tragen Ihrer kompletten Ausrüstung bietet auch die Möglichkeit, zu testen, wie gut alles passt. Dies gibt Ihnen eine bessere Vorstellung davon, ob es für die eigentliche Wanderung funktioniert oder nicht, oder ob Änderungen vorgenommen werden müssen.

Downhill-Training auf dem Laufband

Bei diesem Training wird davon ausgegangen, dass Ihr Laufband nur über eine Neigungsfunktion und keine Einstellungsoption für bergab oder abfallend verfügt. Wenn es diese Fähigkeit hat, Sie können es zu Ihrem Training hinzufügen. Eine andere Alternative besteht darin, eine Rampe oder einen abfallenden Gehweg zu finden, der in Innenräumen verfügbar ist.

Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Muskeln beim Bergabfahren anders trainieren. Du wirst es wahrscheinlich mehr in deinen Schienbeinen spüren, was die Art und Weise ändern kann, wie Sie gehen.

Bergab zu gehen kann Ihre Muskeln schneller ermüden. Es ist möglicherweise am besten, diese Teile Ihrer Trainingseinheiten kurz zu halten. Dies hilft, Ihre Energie zu schützen, So können Sie während der Steigungsabschnitte des Trainings mehr Anstrengung ausüben.

Tragen Sie Ihre Ausrüstung während dieses Teils Ihres Trainings, auch. Finden Sie heraus, wie sich Ihre Füße in Ihren Stiefeln verschieben, wenn Sie mehrere Minuten bergab gehen. Lerne auch, wie du deine Stiefel schnürst, damit deine Füße nicht nach vorne rutschen. Möglicherweise müssen Sie verschiedene Socken tragen, um eine bessere Passform zu erzielen.

Müssen Sie Ihre Wanderausrüstung tragen?

Es kann sein, dass Sie sich beim Tragen Ihrer Wanderschuhe und Ihres Rucksacks auf dem Laufband im Fitnessstudio etwas unwohl fühlen. Es kann sogar Regeln geben, die das Tragen von Straßenschuhen auf ihren Trainingsgeräten verbieten. Glücklicherweise, Sie werden immer noch die Vorteile eines Laufbandtrainings genießen, wenn Sie Ihre Sportschuhe tragen.

Sie können Ihre Ausrüstung möglicherweise nicht ausprobieren oder sich daran gewöhnen, aber Sie können das immer auf andere Weise tun. Füge Outdoor-Walking zu deinem Trainingsprogramm hinzu, zum Beispiel. Dadurch erhalten Sie ein umfassenderes Wandertrainingsprogramm.

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