30-minütiges Cardio-Medley-Training

Tag für Tag das gleiche Cardio-Gerät zu trainieren, kann ziemlich langweilig werden. Eine Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten – und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren – besteht darin, die Geräte während des Trainings auszutauschen. Im Beispiel unten, Wir schließen das Laufband ein, Fahrrad, und Ellipsentrainer für ein 30-minütiges Training (plus 10 Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen).

Die aufgeführten Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Vorschläge, Passen Sie es also Ihrem Fitnessniveau an. Sie sind möglicherweise nicht bereit, so hart zu arbeiten, wie es das Training empfiehlt. Oder Sie möchten Ihr inneres Biest für ein paar Minuten mit höherer Anstrengung entfesseln. Verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Anstrengung, um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten. Es geht von Stufe 1 bis 10, wobei einer keine Anstrengung bedeutet, während 10 die absolut härteste Anstrengung ist, die Sie tun können.

Erste Schritte mit Cardio-Workouts

Cardio-Medley-Ausrüstung

Sie können auch ein beliebiges Cardiogerät auswählen, das Sie bevorzugen. Die Beispiele hier sind ein Laufband, stationäres Fahrrad, und Ellipsentrainer, da dies die häufigsten sind, die in typischen Fitnessstudios zu finden sind. Aber wenn Sie das Rudergerät lieben, oder Sie wollen Zeit auf der Skimaschine verbringen, Sie können diese stattdessen in diesem Medley verwenden.

Sie sollten sich damit vertraut machen, wie Sie die Neigungs- oder Widerstandseinstellungen für jedes von Ihnen verwendete Cardiogerät ändern. Abhängig von den spezifischen Maschinen, die Ihnen zur Verfügung stehen, Sie können möglicherweise einige von ihnen programmieren oder voreingestellte Programme verwenden. Mit anderen, Sie müssen die Einstellungen in jedem Intervall anpassen. Sie können dieses Medley in jeder beliebigen Reihenfolge ausführen.

Ihr Leitfaden für Fitnessgeräte

Laufband

Wir beginnen mit dem Laufband. Wenn Sie mit einer anderen Maschine beginnen möchten, Achten Sie darauf, sich 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen, bevor Sie zu intensiverer Anstrengung übergehen.

ZEIT	Intensität/Geschwindigkeit	Neigung	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten	Aufwärmen:3,0 mph	1%	Stufe 2-3
3 Minuten	5.0+ mph	3%	4–5
1 Minute	4,5+ mph	6%	5
3 Minuten	6,0+ mph	2–4%	6
1 Minute	4,5+ mph	5%	5
1 Minute	6,0+ mph	2–4%	6–7
1 Minute	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Stationäres Fahrrad

Nächste, Sie fahren 10 Minuten mit dem Ergometer. Für diese Zeit, Wechseln Sie zwischen den 1-Minuten-Intervallen unten – machen Sie eine Minute mit der niedrigeren Intensität, dann eine Minute auf der höheren Belastungsstufe, und so weiter. Stellen Sie sicher, dass Ihre wahrgenommene Anstrengung 7 oder 8 nicht überschreitet.

ZEIT	Intensität/Geschwindigkeit	Widerstand/Stufe	Wahrgenommene Anstrengung
1 Minute	70-80 U/min	5	4
1 Minute	100-110 U/min	6–8	6

Ellipsentrainer

Wir enden mit dem Ellipsentrainer. Zielen Sie auf eine Zielgeschwindigkeit von etwa 90 U/min. und variieren Sie die Intensität, indem Sie den Widerstand anpassen.

Wenn Sie die Reihenfolge der Übungen vertauschen, Stellen Sie sicher, dass Sie mit mindestens 5 Minuten Abkühlen auf der Maschine, die Sie zuletzt verwenden, beenden.

ZEIT	Widerstand/Stufe	Wahrgenommene Anstrengung
3 Minuten	4	5
2 Minuten	6	6
3 Minuten	5	5–6
2 Minuten	6	6
5 Minuten	2	3-4 (abkühlen)

Einer der Vorteile des Cardio-Medleys besteht darin, dass Sie ein längeres Training in einem Fitnessstudio absolvieren können, in dem Ihre Zeit an einem Gerät begrenzt ist. Auf diese Weise werden Sie kein Gerätefresser, und Sie werden immer noch in der Lage sein, ein längeres Training zu absolvieren.

Jedoch, Sie haben die zusätzliche Komplikation, sicherzustellen, dass jedes Gerät frei ist, wenn Sie bereit sind, dorthin zu wechseln. Um den Zugang zu erleichtern, Ziehen Sie in Erwägung, zu einer Tageszeit zu trainieren, zu der das Fitnessstudio weniger überfüllt ist und die Geräte am wahrscheinlichsten frei sind. Zusätzlich, wie oben beschrieben, Sie können auch nachbestellen, wenn Sie jede Maschine verwenden, wie benötigt.

Fortschritt

Sobald Sie das grundlegende 30-Minuten-Workout abgeschlossen haben, Sie haben die für Fitness und Gesundheit empfohlene Mindestmenge an Cardio pro Tag erreicht. Aber warum hier aufhören? Wenn Sie dieses Training bequem genießen können, erwägen, die Intensität zu erhöhen, oder das Training durch eine weitere Runde verlängern.

Beginnen Sie damit, nur eine der Maschinen zu wiederholen. Diese zusätzlichen 10 Minuten verbrennen mehr Kalorien. Nach einer Woche oder so auf diesem Niveau, füge ein weiteres Set mit einem der anderen Ausrüstungsgegenstände hinzu, gefolgt von einem zweiten Satz auf der dritten Maschine ein oder zwei Wochen später.

Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen alle erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen oder Änderungen mitteilen.

Sind Kalorienzähler auf Laufbändern genau?

[30-minütiges Cardio-Medley-Training: https://de.sportsfitness.win/Fitness/aerob/1001037763.html ]