Intensives elliptisches Intervalltraining

Werden Sie sich von Ihren üblichen Ellipsentrainings langweilen? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.

Peppen Sie Ihr Training mit Intervallen auf

Dieses Ellipsentrainer-Intervalltraining ist genau das, was Sie brauchen, um die Dinge zu verbessern. mehr Kalorien verbrennen, und machen Sie Ihr Training noch ein wenig interessanter.

So funktioniert es:Sie machen ungefähr 7 hochintensive Intervalle, bei denen Sie Ihre Widerstandsstufen in Schritten von 1 bis 2 Minuten erhöhen müssen. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auf dieser wahrgenommenen Anstrengungsskala etwa eine Stufe 7 oder 8 zu erreichen. auch als RPE-Skala (Bewertung der wahrgenommenen Übung) bezeichnet.

Zwischen jedem hochintensiven Intervall, Sie erhalten eine Erholungsphase von etwa 1 bis 2 Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken. komm zu Atem, und bereiten Sie sich auf das nächste Intervall vor. Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so stark, dass Sie atemlos werden.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, Verletzungen, oder andere Probleme, die Bewegung ausschließen.

Wie man

• Beginnen Sie mit einem Warm-Up und steigern Sie nach und nach Ihre Intensität, entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand, oder beides, bis Sie in einem moderaten Tempo arbeiten, oder ungefähr eine Stufe 4 oder 5 auf der RPE-Skala.
• Führen Sie jedes Intervall wie unten gezeigt durch, Erhöhung oder Verringerung des Arbeitswiderstands bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung.
• Die Widerstandsstufen sind nur Vorschläge, Wählen Sie also eine Stufe, die für Sie geeignet ist, und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, zu hart zu arbeiten. Denken Sie daran, dass verschiedene Maschinen unterschiedliche Reichweiten haben, wenn es um den Widerstand geht. Die folgende Tabelle basiert auf einem Ellipsentrainer, der bis zur Widerstandsstufe 12 reicht. Sie können die Einstellungen entsprechend Ihrer Maschine anpassen. Verwenden Sie die wahrgenommene Anstrengung als Leitfaden.
• Beenden Sie mit einem Cool Down und einer Dehnung.

Zeit	Widerstand/Stufe	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten	Aufwärmen bei leichtem Widerstand	4
1 Minute	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 8-10	7-8
2 Minuten	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 8-10	7-8
1 Minute	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 9-11	8
2 Minuten	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 8-10	7-8
1 Minute	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 9-11	8-9
2 Minuten	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 8-10	8
3 Minuten	Stufe 5 - Steady-State	6
1 Minute	Verringern Sie auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhen Sie die Auflösung auf Stufe 8-10	8
2 Minuten	Verringern Sie auf Stufe 4	5
4 Minuten	Stufe 5 - Steady-State	6
5 Minuten	Abkühlen - leichtes Tempo	4
Gesamttrainingszeit:40 min

Zu beachten ist, dass im Laufe des Trainings, Sie werden müde und können möglicherweise nicht mehr das gleiche Widerstandsniveau halten. Die Idee ist, zu versuchen, für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau zu bleiben, aber Wenn Sie Ihre aerobe Zone zu weit verlassen, bis zu dem Punkt, an dem du atemlos bist, Verringern Sie Ihren Widerstand nach Bedarf.

Intervall-Training, per Definition, wurde entwickelt, um Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, damit Sie härter arbeiten können, aber nur für kurze zeit. Sie möchten darüber nachdenken, wie hart Sie für die zugewiesene Zeit arbeiten können. Zum Beispiel, wenn ein Arbeitsintervall eine Minute beträgt, Sie können wahrscheinlich auf einem höheren Niveau arbeiten als, sagen, ein Arbeitsintervall von 2 Minuten.

Ähnlich, die Erholungsintervalle sollten Sie bereit für den nächsten Arbeitssatz machen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um sich zu erholen.

Zuletzt, Überspringen Sie weder das Aufwärmen noch das Abkühlen. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, die Wärme in Ihren Muskeln schrittweise zu erhöhen, damit das Training einfacher wird. Die Abklingzeit lässt Ihren Körper wieder dorthin zurückkehren, wo er vor dem Start war. Betrachten Sie es als Ihre Belohnung für eine gute Arbeit und eine Zeit zum Durchatmen und Reflektieren Ihres Trainings.

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