Wie man Gewicht verliert, wenn man über 40 . ist

Viele Menschen erleben eine Gewichtszunahme, sobald sie 40 sind, vor allem um ihre Mitte. Trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung Ihr Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen und es wird oft schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Sie haben vielleicht die Erfahrung gemacht, dass es in jungen Jahren einfacher war, ein gesundes Gewicht zu halten. Es mag eine Zeit gegeben haben, in der man essen konnte, was man wollte, oder wenn Sie zugenommen haben, Sie haben einfache Änderungen an Ihrer Ernährung vorgenommen und Ihre Trainingsroutine erhöht, und leicht die paar zusätzlichen Pfunde verlieren.

Aber wenn wir älter werden, Altersbedingte Gewichtszunahme kann fast jeden treffen. Glücklicherweise, Es gibt einige einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie nach 40 Jahren vornehmen können, um die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement zu fördern.

Warum Sie nach 40 . an Gewicht zunehmen

Altersbedingte Gewichtszunahme ist oft genetisch bedingt. Für viele Leute, es ist einfach ein Nebenprodukt des Älterwerdens. Obwohl es viele Gründe gibt, warum Menschen nach 40 an Gewicht zunehmen, Hier sind einige gemeinsame biologische Faktoren.

• Hormone: Für die meisten Leute, Ihre Hormone beginnen sich um die Mitte der 30er und in ihren 40ern zu verändern. Diese Verschiebung, was eine geringere Östrogenproduktion bei Frauen und eine geringere Testosteronproduktion bei Männern beinhaltet, bewirkt, dass sich Fett in der Körpermitte ansammelt.
• Genetik: Viele Menschen sind genetisch prädisponiert für Gewichtszunahme. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Gene bestimmen, wie viele Fettzellen Menschen haben und wo sie gespeichert werden. Das ist etwas, das du nicht wirklich ändern kannst, und wenn du deine Eltern und Verwandten ansiehst, Sie werden vielleicht feststellen, dass es bestimmte Bereiche gibt, in denen Ihre Familienmitglieder dazu neigen, überschüssiges Fett zu speichern.
• Muskelverlust: Die meisten Menschen beginnen mit ihrem 40. Lebensjahr Muskelmasse zu verlieren und erleben mit zunehmendem Alter einen stetigen Rückgang. Forscher glauben, dass die Anzahl und Größe der Muskelfasern mit dem Alter abnimmt und dass die motorischen Einheiten, die diese Fasern stimulieren, mit der Zeit weniger regelmäßig feuern. Deshalb wird älteren Erwachsenen so oft Krafttraining empfohlen.
• Unterer Stoffwechsel: Es gibt ein paar Dinge, die nach dem 40. Lebensjahr mit Ihrem Stoffwechsel passieren. Erstens, Ihr Grundumsatz (BMR) sinkt, und zweitens, Sie verbrauchen während des Trainings weniger Gesamtenergie.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel nach 40 in jedem Jahrzehnt um etwa 5 % sinken kann. Das bedeutet, dass Sie alle 10 Jahre etwa 60–100 Kalorien weniger täglich zu sich nehmen sollten.

Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen

Zu berücksichtigende Lebensstilfaktoren

Abgesehen von vielen altersbedingten Gründen, warum eine Gewichtszunahme nach 40 üblich ist, da spielen noch andere faktoren eine rolle. Lifestyle-Entscheidungen, zum Beispiel was Sie essen und wie viel, sowie wie oft Sie trainieren, sind häufige Ursachen für Gewichtszunahme. Aber die gute Nachricht ist, dass im Gegensatz zur Biologie, Diese Lebensstilfaktoren liegen vollständig in Ihrer Kontrolle.

Ungesunde Essgewohnheiten

Wenn Sie eine altersbedingte Gewichtszunahme haben, Versuchen Sie, nicht in Panik zu geraten oder davon besessen zu sein. Während es verlockend sein kann, einer restriktiven Modeerscheinung zu folgen, die einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, diese Diäten sind auf lange Sicht selten wirksam und führen oft zu einer Gewichtszunahme. Anstatt sich auf eine Zahl auf der Skala zu fixieren, Konzentrieren Sie sich darauf, sich von innen heraus besser zu fühlen, die damit beginnt, einem gesunden, ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertkost. Erinnern, du bist wirklich was du isst.

Viele Menschen über 40 nehmen aufgrund von schlechter Ernährung und mangelnder Ernährung an Gewicht zu. Studien zeigen, dass ungesunde Essgewohnheiten, die auf stark verarbeiteten Lebensmitteln beruhen, zugesetzter Zucker, Raffinierte Kohlenhydrate, und überschüssiger Alkohol kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen.

Reduziere deinen Zuckerkonsum und beschränke raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Aktuelle Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) schlagen vor, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, darunter buntes Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, und gesunde Fette.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann das Gewichtsmanagement fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an herzgesunden Ballaststoffen, damit Sie länger satt bleiben und während des Tages übermäßiges Naschen oder übermäßiges Essen vermeiden.

Die Grundlagen eines gesunden, Ausgewogene Ernährung

Übermäßige Kalorienzufuhr

Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Das USDA empfiehlt eine Kalorienreduktion von 500 Kalorien pro Tag für eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Auf einer typischen 2, 000 Kalorien Diät, das bedeutet, auf ungefähr 1 zu reduzieren. 500 Kalorien pro Tag. Jedoch, diese Zahl variiert je nach Alter, selbstverständlich, und andere Faktoren wie Geschlecht, Last, Höhe, und körperliche Aktivität.

Um ein Kaloriendefizit aufzubauen und Gewicht zu verlieren, Ernährungsexperten empfehlen, Kalorien zu zählen. Du könntest ein Ernährungstagebuch führen, um deine Mahlzeiten und Kalorien aufzuzeichnen. Dies zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, und gibt Aufschluss darüber, welche Lebensmittel Sie möglicherweise reduzieren müssen. Manchmal, Eine kleine Anpassung hier und da kann Ihnen helfen, genährt und zufrieden zu bleiben, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, Dieser Kalorienrechner kann Ihnen eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs geben.

Zu viel Sitzen

Fortschritte in der Technologie haben zur weit verbreiteten Prävalenz einer sitzenden Lebensweise beigetragen. Zu viel Sitzen birgt viele gesundheitliche Risiken, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bewegungsmangel im mittleren Alter ist auch mit Gewichtszunahme verbunden, Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes, und andere Formen chronischer Erkrankungen.

Als absolutes Minimum, Versuchen Sie, mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Schreibtisch aufzustehen, um Ihre Beine zu vertreten und sich zu bewegen. Viele Leute finden, dass Stehpulte eine hilfreiche Alternative zum Sitzen sein können. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, Wenn Sie jeden Tag ein paar Spaziergänge machen, können Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Risiken reduzieren, die mit zu viel Sitzen verbunden sind. Versuchen Sie es mit einem Schrittzähler oder tragbaren Fitness-Tracker, um zu sehen, wie viele Schritte Sie jeden Tag zurücklegen können.

Nicht genug Bewegung

Zu wenig Bewegung ist eine häufige Ursache für eine Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter. Die meisten Erwachsenen sind mit ihrem 40. Lebensjahr sehr damit beschäftigt, mit mehreren persönlichen und beruflichen Verpflichtungen zu jonglieren. Die Hektik des Lebens kann oft dazu führen, dass Sport auf der Strecke bleibt, da andere Dinge Vorrang haben. Zusätzlich, manche Menschen haben möglicherweise auch mit Verletzungen zu tun, Erkrankung, Ermüdung, betonen, Angst, oder psychische Erkrankungen, die sie am Training hindern können.

Aber mit zunehmendem Alter Ihr Körper braucht normalerweise mehr Bewegung, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Der knifflige Teil ist, dass der Körper nicht immer anstrengendere Übungen verträgt als in jüngeren Jahren. was Sie anfälliger für Verletzungen und Burnout machen kann. Deshalb ist es wichtig, eine realistische Trainingsroutine zu entwickeln, auf die Sie langsam aufbauen und die Sie langfristig beibehalten können.

Genügend Bewegung nach 40 hilft, Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel des Körpers zu regulieren. Der Muskelaufbau kann auch dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, da er stoffwechselaktiver ist. Wenn Sie Muskeln verlieren, Ihr Stoffwechsel wird sinken.

Konzentriere dich auf das, was du kann Steuerung, wie eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Dabei Sie haben weniger Stress, besserer Schlaf, und sogar eine Verbesserung Ihrer Stimmung. Als Bonus, Sie werden wahrscheinlich auch etwas Gewicht verlieren und eine Gewichtszunahme verhindern.

Wie man übliche Gewichtsverlustbarrieren überwindet

Wie man nach 40 . mit dem Training beginnt

Wenn es um altersbedingte Gewichtszunahme geht, Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen. In Kombination mit einem gesunden, ausgewogene Ernährung, Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Gewichtsabnahme fördern kann.

Aber Gewichtsverlust sollte nicht der einzige Grund sein, mit dem Training zu beginnen. Versuchen Sie, Sport als etwas zu betrachten, das Sie langfristig für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun. Wenn Sie einen Teil des Gewichtsverlustgewichts aus der Trainingsgleichung herausnehmen, es mag weniger entmutigend erscheinen, sich zu bewegen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, Verpflichte dich einfach jeden Tag zu etwas Bewegung, Egal, ob es sich um einen flotten Spaziergang oder einen schnellen Cardio-Kurs handelt, Sie können vor der Arbeit streamen. Wenn Sie bereit sind, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen, Hier sind einige Strategien, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Setze dir ein wöchentliches Trainingsziel

Die meisten Menschen müssen häufiger und intensiver Sport treiben, um die altersbedingte Gewichtszunahme auszugleichen. Um eine optimale Gesundheit zu erhalten, Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten herzzerreißende körperliche Aktivität und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Aber für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wie Gewichtsverlust, Sie benötigen möglicherweise die doppelte Empfehlung für Cardio, nach der American Heart Association.

Wenn Sie neu im Training sind, Es ist eine gute Idee, mit den Grundlagen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zu einem intensiveren Training hochzuarbeiten. Beginnen Sie mit ein paar Wochen einfachen Cardio- und Krafttrainings, um die Grundlage für härtere, intensivere Trainingseinheiten. Wie viel Bewegung Sie benötigen, hängt von Ihren Gewichtsverlustzielen ab.

Streben Sie jeden Tag etwa 30 Minuten moderate Bewegung an, dann nach und nach von dort bauen. Dieses Maß an Bewegung kann Ihr Herz gesund halten und Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck senken. Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, egal ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder nach einer langen Pause wieder damit anfangen. Dann nach ein paar Wochen, Sie können zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

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Seien Sie konsequent

Während die Gewichtsabnahme 300 Minuten oder mehr wöchentliches Training erfordern kann, Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, Sie haben die Möglichkeit, einen gemäßigteren Ansatz zu wählen, um Ihre Fitness zu erhalten. Viele Menschen werden feststellen, dass die Konzentration auf etwa 150 bis 250 Minuten Bewegung pro Woche ein langfristig erreichbares Ziel sein kann. Durch konsequentes Training kann eine Gewichtszunahme verhindert werden.

Konsequent zu sein bedeutet auch, sich etwas Flexibilität zu erlauben. Zum Beispiel, es kann eine Woche geben, in der Sie nur 150 Minuten Zeit haben, und eine weitere Woche, in der Sie möglicherweise Ihre vollen 300 Minuten oder mehr nutzen können.

Jedoch, Denk daran, dass mehr Sport ist nicht immer besser – Übertraining erhöht das Verletzungsrisiko, Ausbrennen, oder Übertraining, was besonders frustrierend sein kann, wenn Sie auf Gewichtsverlustziele hinarbeiten. Strebe also nach Konsistenz, Aber achten Sie darauf, auch das Gleichgewicht zu priorisieren.

Hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie körperliche Schmerzen oder emotionale Belastungen verspüren. Priorisieren Sie die Selbstpflege und geben Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er braucht, um sich zu erholen.

Steigern Sie Ihr Training

Wann immer Sie bereit sind für ein härteres Training, Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch jede Woche erhöhen können.

• Probieren Sie hochintensives Intervalltraining aus: Tabata, Intervall-Training, oder metabolische Konditionstrainings sind darauf ausgelegt, mehr Kalorien zu verbrennen und dich ein wenig härter zu machen.
• Zirkeltraining machen :Durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining wird Ihre Herzfrequenz erhöht. hilft Ihnen beim Aufbau von Ausdauer und Kraft.
• Zeit erhöhen: Wenn Sie normalerweise 50 Minuten trainieren, Versuchen Sie, ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche um 10 Minuten zu verlängern.
• Frequenz erhöhen: Fügen Sie einen weiteren Trainingstag hinzu, Oder versuchen Sie es morgens mit Cardio und später am Tag mit Krafttraining. Denken Sie daran, jede Woche einen Tag zum Ausruhen einzuplanen.
• Stellen Sie einen Trainer ein: Die Einzelarbeit mit einem Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen und Sie motiviert zu halten, während Sie gleichzeitig personalisierte Anleitungen für Ihr Training erhalten.
• Trainiere für ein Rennen: Du könntest dir zum Ziel setzen, für eine Veranstaltung wie ein 5-km-Rennen oder ein Radrennen zu trainieren. Manchmal kann es Ihren Fokus von der Gewichtsabnahme als dem einzigen Ziel, auf das Sie hinarbeiten, verlagern, wenn Sie etwas Bestimmtes haben, das Sie zum Training motiviert.

Wenn Sie hart gearbeitet und richtig gegessen haben und immer noch keine Ergebnisse sehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Besprechen Sie die möglichen Gründe für Ihre Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme und fragen Sie, ob es andere Lösungen gibt, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Ein Wort von Verywell

Wir können nur einen Teil dessen kontrollieren, was mit unserem Körper passiert, wenn wir älter werden. Aber es ist viel einfacher, etwas Akzeptanz für unseren Körper zu finden, wenn wir alles tun, um ihn gesund und fit zu halten. Mach dein Bestes mit deinem Körper, und nähre es mit gesunden, nährstoffreiches Essen und regelmäßige Bewegung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Ernährungs- und Trainingsplan für Sie der richtige ist, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Sie können sich auch an einen Ernährungsberater oder eine registrierte Ernährungsberaterin wenden, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Erinnern, Älter werden gehört zum Menschsein, und Veränderungen an Ihrem Körper sind ein natürlicher Teil des Prozesses. Im Alter freundlich zu sich selbst zu sein, kann genau das sein, was Sie brauchen, wenn Sie in diese nächste Phase Ihres Lebens eintreten.

Erstellen Sie gesunde Gewohnheiten in Ihrem Leben, um erfolgreich abzunehmen

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