Die beste Training Moves: Crunches , Sit- Ups , Lifte & Po Push- Ups

Sie müssen nicht unbedingt im Fitnessstudio , um in Form zu kommen , wenn Training bewegt sich wie Crunches , Po Aufzüge und Push-ups können helfen, diese schlaffe Muskeln Ton . Aber es gibt mehr als das Auge zu diesen Übungen. Wählen Sie effektive Variationen wie Crunches auf einem Gymnastikball , und lassen Sie bewegt sich , die unwirksam sind und Verletzungen verursachen können . Wenn Sie neu in Bewegung sind , entscheiden sich für eine einfachere Varianten , erhöhen Sie die Arbeitsbelastung und Schwierigkeitsgrad wie Sie stärker und fitter . Crunches

Crunches Ton und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , oder? Es hängt von Ihrer Technik . Eine Studie des American Council on Exercise Auftrag untersucht die Wirksamkeit von dreizehn verschiedenen Übungen ab und legte traditionellen knirscht bei einem niedrigen 11. Platz . Crunches auf einem Gymnastikball und vertikale Bein knirscht (traditionelle knirscht mit den Beinen durchgeführt, erweitert gerade nach oben und Knöcheln gekreuzt) auf Platz hoch , wenn. Diese Variationen greifen in die abs ständig beim Generieren wenig Aktivität in den Hüftbeuger . Fügen vertikalen Schenkel knirscht und knirscht auf einem Gymnastikball in Ihrem Arsenal ab . Für beide Varianten , Ihre Bauchmuskeln voll zu engagieren , indem Sie den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt oder Ball , wie Sie Ihre Schultern heben , die Verkürzung der Abstand zwischen Brustbein und Bauchnabel . Trainieren Sie Ihre Augen auf die Decke, einen faustgroßen Raum zwischen Kinn und Brust zu halten und dem Drang widerstehen , um auf den Hals während der Kontraktion wichsen . Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung mit ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Sit- Ups

Sit-ups sind Sie nicht in Ihrem Training , wie diese Bewegung nicht Ihre Bauchmuskeln effektiv zu arbeiten und können Rückenschmerzen oder Verletzungen verursachen. Nach Angaben der American Council on Exercise , Sit-ups greifen Ihre Hüftbeuger mehr als Ihre Bauchmuskeln . Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln ausgeführt von den Oberschenkeln auf die Lendenwirbel in den unteren Rücken . Sie ermöglichen es, Dinge wie Treppen steigen tun und biegen an der Taille. Überarbeitung Ihrer Hüftbeuger mit Sit-ups kann dazu führen, sie zu straffen und ziehen auf den unteren Rücken .
Hintern Aufzüge

Butt Lift oder glute Brücke streckt Ihre Hüftbeuger arbeitet Ihren Hintern und greift auch Ihre Bauchmuskeln . Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt in einem 45 Grad-Winkel. Wie Sie Ihren Kofferraum heben , um eine Brücke zu bilden , drücken Sie die Fersen in den Boden , um sich zu stabilisieren , und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihren unteren Rücken aus Streckung zu verhindern. Schieben Sie Ihre Hüften zu hoch kann auch Streckung des unteren Rücken verursachen . Ballen Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung, und tun, drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wie Sie stärker werden, möchten Sie vielleicht , um die einseitige Brücke Fortschritt : Heben und sich ein Bein in der Bridge-Position . Eine Studie in der Ausgabe des "Journal of Orthopaedic Sports und Physikalische Therapie" Dezember 2007 berichtet, festgestellt, dass die einseitige Brücke aktiviert mehr Gesäßmuskel -Fasern als die glute Brücke. Die einseitige Brücke greift auch die Bauchmuskeln mehr als die glute Brücke.
Push- Ups

Der Push -up kann die am häufigsten durchgeführte Körpergewichtsübungen zu verbessern Oberkörper. Dieser Schritt zielt auf die Brust, vordere Deltamuskel und Trizeps. Push- ups, jedoch arbeiten eine Vielzahl von anderen Muskeln wie Sie Ihre Bauchmuskeln , schräge Bauchmuskeln , Rückenstrecker und Quadrizeps , die in Tritt , um Ihren Körper zu stabilisieren und zu pflegen richtige Ausrichtung für die Übung. Vielleicht möchten Sie Ihre Push -ups abhängig von Ihren Kraft und Fitness-Level. Wenn Sie nicht auf volle Push-ups zu tun, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und machen drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen Knie Push-ups . Wie Sie stärker und Fortschritt zu drei Sätze von 20 Wiederholungen , legen Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche der Umzug schwieriger zu machen. Wenn Sie wenig Schwierigkeiten mit Push-ups und drei Sätze von 50 Wiederholungen machen , erhöhen die Schwierigkeit in einer Vielzahl von Möglichkeiten : eine Gewichtsweste tragen , haben einen Trainingspartner Ort ein Gewicht auf dem Rücken, heben Sie Ihre Füße oder tun Schulter tippen Push-ups . Schulter- tap Push-ups beinhalten berühren Schulter mit der anderen Hand in der oberen Position .


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