Plank Kreuz Workout für den Innenseiten der Oberschenkel

Die Standard- Brett ist eine Isolationsübung , die Bedingungen Ihrer Kern stabilisierenden Muskeln , die Stärkung der Bauchmuskeln , Rücken, Hüften , Schultern und Arme . Die Position ist statisch in dem die Winkel des Gelenk-und Muskellängeändern sich nicht. Jedoch können Variationen der Planke die Intensität der Übung zu steigern. Durch die Zugabe von ein Crossover , wie ein Ellenbogen -zu- Knie berühren, und die Einbeziehung Oberschenkel Adduktion und Knirschen Bewegungen , können Sie die Planke in eine Verbindung Übung, die Innenseiten der Oberschenkel -Töne verwandeln. Knie- Ellenbogen -to- Gewindebohrer

Durch Antippen Knie zur gegenüberliegenden Ellenbogen in die Planke Position , müssen Sie den inneren Oberschenkel des Arbeits Bein benutzen, um Ihre Knie über den Körper zu ziehen . Diese Verbindung Übung verbindet eine isometrische Übung in eine dynamische Bewegung . Die zusätzliche Bewegung Knirschen noch mehr Impulse für Ihre Bauchmuskulatur zu schaffen. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten mit den Handflächen flach auf den Boden . Voll strecken Sie die Arme , sondern halten Sie die Ellbogen weich. Schieben Sie Ihren Körper bis zu den Zehen und Ihre Bauchmuskeln kontrahieren , die Aufrechterhaltung einer geraden Rücken . Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie, zog ihn bis zu der Außenseite des linken Ellenbogen und sanft tippen Sie darauf. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde, einatmen und dann wieder das rechte Bein in die Ausgangsposition . Führen Sie 10 Wiederholungen , Schalt Ihre Arbeits Bein.
Sie die Can -Can

Um die Intensität einer Planke mit Knie an Ellbogen Hähne zu steigern , können Sie verlängern Ihre Unterschenkel und Kick an der Spitzenposition der Übung. Denken Sie an die Französisch Cancan- Mädchen treten bis ihre Beine , in dem sie heben Sie ein Bein mit einem hohen Kniebeuge und dann verlängern die Unterschenkel bis zur Decke. Du bist die eine ähnliche Bewegung, sondern hält sich in der Planke Position . Wenn Sie zu treten , halten Sie die Bewegung flüssig und kontrolliert und nicht ruck Ihr Bein seitwärts . Beugen Sie die Knie und Arbeits verlängern das Bein bis in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Schwierigkeit noch eine weitere Kerbe zu erhöhen, führen Sie die Übung indem Sie Ihre Hände auf einem Gymnastikball .
Side Plank mit Kreuz Crunch

Führen Sie die gleiche Übung von einer Seitenlage , die den Stress aus Ihrem Bauchwand vor , um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu verlagern wird . Sie müssen arbeiten , dass es sehr viel schwieriger , das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit dem , der auf der linken Seite mit den Füßen in einer versetzten Position, in der Sie den linken Fuß befindet sich vor der rechten Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf dem Kopf mit Ellbogen gebogen und erweitert, um der Seite. Erweitern Sie Ihren linken Arm und drücken Sie Ihren Körper , damit es eine gerade Linie bildet von den Füßen , um Ihre Schlüsselbein. Balancieren auf dem rechten Fuß , ziehen Sie das linke Knie bis zu den rechten Ellbogen in einer Bewegung Knirschen und Zusammenziehen des inneren Oberschenkel des linken Beines. Langsam zurück linken Bein in die Ausgangsposition . Führen Sie 15 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Denken Wirbelsäule , Hüften Nicht Saggy

Wenn Sie nicht zu tun, Bretter verwendet , wird Ihr Körper könnte schütteln wegen schwacher Rumpfmuskulatur. Dies ist eine normale Reaktion auf den Stress der Übung und wird mit der Praxis abklingen. Wie Sie stärker werden , werden Sie in der Lage, die Planke für längere Zeit zu halten und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen von Knie an Ellbogen knirscht sein . Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauchnabel ziehen in Richtung Wirbelsäule , wenn sie in der Diele , die Ihre Hüften Absacken verhindern. Wenn Sie Ihre Hüften hängen zu viel, können Sie den unteren Rücken überstrecken und lassen Sie Ihre Lendenwirbelsäule anfällig für Verletzungen .


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