Leg - Beugung Übungen

Bein - Beugung Ausübung hilft, Gelenkverletzungen zu verhindern durch die Verbesserung der Elastizität der Beinmuskulatur und die sie umgebenden Gewebe , wie der Faszie bekannt. Es beinhaltet eine sich wiederholende Reihe von Biegen oder Verbiegen bewegt , die von einem Spannungsgefühl genannt myostatischen Reflex temperiert werden . Diese gleichzeitigen Bewegungen von Beugen, Strecken und Spannung auch dazu beitragen, die Fähigkeit der Gelenke , durch eine größere Palette von Bewegung bewegen zu verbessern. Besten Methoden
Aufwärmen mit einigen leichten Aerobic- Übungen, die den ganzen Körper zu engagieren.

Die American College of Sports Medicine empfiehlt widmen mindestens zwei Tage pro Woche an Bein - Beugung Übungen. Planen Sie etwa 20 bis 30 Minuten pro Sitzung zu verbringen, und immer dem Training vorangehen mit einer fünf-bis 10 -minütigen Warm-up wie leichtes Joggen , Seilspringen oder Radfahren.

Im Allgemeinen halten Strecken für 10 bis 20 Sekunden, und tun, zwischen acht und 10 Wiederholungen jeder Übung für jedes Bein. Allerdings, wenn Sie Schmerzen während des Trainings , sofort anzuhalten, so kann dies bedeuten, Sie betonte die interne Struktur einer Verbindung sind .
Linear Squat

Beugung Übungen helfen, niedriger das Risiko für Knieverletzungen durch die Stärkung Ihrer Kälber, die die Wadenmuskulatur und die soleus an der Rückseite der Beine , und Ihre Quadrizeps sind - die vierteilige Muskel auf der Rückseite der Oberschenkel . Stand mit einer Hand auf einen Stuhl und die Füße etwa 30 Zentimeter auseinander. Rise up auf den Zehen, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen den Boden verlassen und die Knie sind im 90 -Grad-Winkel gebogen. Dann lehnen Sie sanft zurück , bis Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern
Kniesehne Locken

Beugung Übungen, die Ihre Oberschenkel Ziel. - die drei Muskeln, die die Rückseite der Oberschenkel Linie - helfen, unteren Rückenschmerzen zu verhindern. Lie offen auf dem Boden , die Arme an den Seiten und die Beine verlängert. Verwenden Sie Ihre Fersen langsam heben Sie Ihren Po und Hüfte vom Boden bis die Knie sind um 90 Grad gebogen und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien .
Äußere Oberschenkel Aufzüge

Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Bein , dann die Seite wechseln .

Beugung Übungen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht Ausrichtung Ihrer äußeren Oberschenkel - Entführer , die den gluteus medius und gluteus minimus sind zu helfen. Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Beinen zusammen und die Knie und Zehen zeigen nach vorn . Dann heben Sie den Ober Bein langsam auf etwa 45 Grad , dort hielt es für 10 Sekunden pro Wiederholung.
Inner - Oberschenkel Aufzüge

Leg - Beugung Übungen, die Ihre innere Ziel Oberschenkel - Adduktoren , die die Innenseite der Beine vom Schambein , um Ihre Oberschenkel säumen , stabilisieren das Becken . Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Beinen zusammen und die Knie und Zehen zeigen nach vorn . Halten Sie beide Beine gerade, bewegen Sie die Unterschenkel langsam nach vorne , bis sie vor Ihrem Oberschenkel liegt und dann halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden pro Wiederholung.


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