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Martial ArtsSchon mal was von Tabata gehört?
Wir alle haben von hochintensivem Intervalltraining gehört (oder sollten es zumindest haben). Ich habe es in einem meiner vorherigen Fitnessartikel behandelt – Ausdauertraining. Aber in den letzten Wochen, Ich habe mit einer anderen Form von HIIT experimentiert, die als Tabata bekannt ist.
Tabata ist eine Methode des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die von Dr. Izumi Tabata und seinem Team entwickelt wurde. An der Oberfläche, es klingt zu schön um wahr zu sein. Das ganze Workout dauert insgesamt nur vier Minuten. 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird wiederholt, bis die vier Minuten abgeschlossen sind.
Vier Minuten scheinen nicht viel zu sein. Es ist wahrscheinlich einfach oder? Lass mich dir sagen, es ist so stressig! Ich atmete nach diesen vier Minuten so schwer, Ich musste mich hinlegen und warten, bis meine Herzfrequenz wieder ein normales Niveau erreicht hatte. Ich hatte Mühe, die Runden 6 und 7 abzuschließen. geschweige denn 8.
Wie ist es so effektiv?
Beim Ausdauertraining (oder Ausdauertraining) erhöht Ihr Herz im Laufe der Zeit seine Arbeitsbelastung, um den Sauerstoffbedarf zu decken. In Tabata, Sie zapfen sofort Ihr Kreatinphosphat-System an und gehen ziemlich schnell auf Ihr Milchsäuresystem über. Aufgrund des Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnisses von 2:1 Sie haben keine Chance, sich zu erholen und Ihre Herzfrequenz zu senken.
Ihr anaerobes System braucht also wirklich 4 Minuten lang einen Schlag. Danach, Ihre Herzfrequenz hält eine hohe Arbeitsfrequenz, um den Muskeln genügend Sauerstoff zuzuführen, um Laktat und Wasserstoffionen zu entfernen, die Ihre Muskeln so schwer machen. An diesem Punkt, weil dein Herz so hart arbeitet, Ihr aerobes System entwickelt sich tatsächlich, da die Sauerstoffaufnahme effizienter wird.
In Dr. Tabatas Arbeitszimmer, eine Gruppe radelte eine Stunde lang mit einem Indoor-Cycling-Gerät in moderatem Tempo (ca. 70 % ihrer VO2 max). Dies entspricht einem Ausdauertraining. Die zweite Gruppe absolvierte 20 Sekunden Sprints, gefolgt von 10 Sekunden Pause für vier Minuten. Dies wurde an 5 Tagen pro Woche über 6 Wochen durchgeführt.
Die erste Gruppe erzielte keine signifikanten Zuwächse in ihrer anaeroben Kapazität. Dies war zu erwarten, da sie in ihrem Training keine anaeroben Prozesse verwendeten. Interessant ist jedoch, dass die zweite Gruppe, die Sprints durchführte, nicht nur ihre anaerobe Kapazität verbesserte, sondern auch ihre aerobe Kapazität auf ähnlichem Niveau wie die Ausdauergruppe verbesserte. 4 Minuten hochintensives Training pro Tag entsprachen also 60 Minuten moderates Training pro Tag in Bezug auf die aerobe Kapazität und überlegen in Bezug auf die anaerobe Kapazität.
Wie es geht
Ich würde dies niemandem empfehlen, der nicht bereits eine gute Fitness hat. Gleichfalls, wenn die Person vielleicht sehr übergewichtig ist, oder jemand, der Verletzungen hat, da dies für den Körper sehr belastend sein kann. Es ist definitiv keine Fitness-Routine für Einsteiger. Ich denke, Sie könnten es ändern und in Ihrem eigenen Tempo vorgehen. aber andere Optionen sind möglicherweise besser für Sie geeignet.
Wenn Sie dieses Training ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen! Sie möchten nicht direkt damit beginnen, ohne ein gründliches Aufwärmen und ein paar Dehnübungen zu machen. Wie bei jeder hochintensiven Übung, die Verletzungsgefahr ist größer, daher sollten Sie Ihren Körper immer ausreichend darauf vorbereiten.
Auf YouTube gibt es viele Videos mit Tabata-Songs, die die Arbeits- und Ruhezeiten herunterzählen. Ich benutze diese oft, um mein Training zu vervollständigen. Ein Beispiel habe ich unten eingefügt.
Der Schlüssel zu dieser Übungsroutine ist die Intensität. Um die Ergebnisse von Dr. Tabata zu wiederholen, der gleiche Fortschritt wurde in nur einem vierminütigen Training im Vergleich zu einem 60-minütigen Training erzielt. Aber erinnere dich, diese vier Minuten waren kein kurzer Spaziergang. Es war alles unsere Mühe. Es ist einfach, in Ihrer Komfortzone zu arbeiten, vor allem, wenn Ihre Tore oder Gegner Sie nicht ausreichend herausfordern. Jedoch, Dich an deine Grenzen zu bringen ist etwas, was wir in unserem Training vielleicht nicht genug tun und um wirkliche Veränderungen vorzunehmen, ist dies unerlässlich.
Für diese 8 Runden von jeweils 20 Sekunden, du musst alles geben. Dies ist wirklich nicht einfach, da es so verlockend ist, wenn Sie auf halbem Weg sind, auf etwa 70-80% Ihrer maximalen Anstrengung zu sinken. Sie müssen in der Lage sein, diese mentale Barriere zu überwinden, weil Ihr Körper dazu mehr als fähig ist. Ich finde, ungefähr in Runde 6 wird es wirklich ein Kampf. Aber wenn Sie es durchziehen, werden Sie feststellen, dass Sie sich auf dem Platz fitter fühlen und auch bessere Leistungen erbringen können.
Welche Übungen können verwendet werden?
Zusamenfassend, So ziemlich alles. Ich würde nicht empfehlen, dafür zu versuchen, sehr schweres Gewicht zu heben, da Sie schnell ausbrennen und schwere Verletzungen riskieren können. Für die meisten Leute, Körpergewichtsübungen reichen aus, obwohl Sie leichte Gewichte integrieren und zusammengesetzte Bewegungen wie Triebwerke ausführen können.
Die andere Sache ist, dass Sie nicht 8 verschiedene Übungen auswählen müssen. Sie können eine Übung auswählen und 8 Sätze absolvieren. Oder Sie können 4 auswählen und 2 Sätze jeder Übung absolvieren. Ihre Herangehensweise liegt ganz bei Ihnen. Ich wähle gerne 2 oder 4 Übungen aus.
Einige Beispiele für Übungen, die sich hervorragend für Tabata eignen, sind:
- Burpees
- Kniebeugensprünge
- Hohe Knie
- Jumping Lunges (beim Springen die Beine wechseln)
- Sprints
Sie können auch Fitnessgeräte wie Laufbänder, Rudergeräte oder Fahrradgeräte. Wenn Sie es wirklich auf Badminton zuschneiden möchten, es kann auch für Gerichtsübungen wie Shadowing verwendet werden, Schlagbohrer oder andere Beinarbeitsübungen.
Warum ist das gut für Badmintonspieler?
Jetzt erzähle ich Ihnen das nicht nur aus Fitnessgründen. Da dies ein Badminton-Blog ist, muss ich ihn natürlich einbinden! Persönlich denke ich, dass dies eine großartige Ergänzung zu Ihrem Badminton-Konditionstraining ist. Wir haben bereits die Vorteile der Steigerung der aeroben und anaeroben Fähigkeiten besprochen, die natürlich für jeden Badmintonspieler von entscheidender Bedeutung sind.
Aber der Hauptgrund, warum ich dies für so effektiv halte, ist, dass normalerweise eine Badminton-Rallye dauert in der Regel nur wenige Sekunden – eine Minute. Sie neigen dazu, eine ziemlich hohe Intensität zu haben, insbesondere im Doppel, aber auch im Einzel. Wenn Sie also etwa 2,5 Minuten lang mit maximaler Intensität arbeiten können und Ihr Herz in der verbleibenden Zeit fast oder mit maximaler Frequenz arbeitet, die Chancen stehen gut, dass Sie fit genug sind, um eine Badminton-Rallye zu sehen, auch die längeren.
Bedenkt man, dass die Ruhezeiten zwischen den Rallyes oft länger als zehn Sekunden sind, Sie haben mehr als genug Zeit, um sich zu erholen. Kombinieren Sie dies mit der erhöhten aeroben Kapazität (was sich in besseren Erholungszeiten niederschlägt) zwischen den Ballwechseln, Sie sollten relativ frisch in jede Rallye gehen.
Nicht nur das, in deiner Ausbildung, es wird Ihnen helfen, länger zu trainieren, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, und mit zunehmender Fitness kommt ein besseres mentales Spiel. bessere Entscheidungsfindung und klarerer Fokus in Spielen.
Abschluss
Tabata scheint wirklich für alle Spieler von Vorteil zu sein. Insbesondere für Vereinsspieler, die vielleicht trainieren möchten, aber aufgrund ihrer Familie keine Zeit dafür haben, Arbeit oder andere Verpflichtungen. Nur vier Minuten, dafür kann sich jeder Zeit nehmen! Der Schlüssel hier ist Intensität. Sie können dieses Training nicht halbwegs durchstehen und denken, dass das genug ist. Sie müssen jedes Mal alles geben, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, Andernfalls, du verlierst dich nur selbst.
Dies sollte nicht als der heilige Gral der Ausbildung betrachtet werden, jedoch! Sie profitieren trotzdem von der Ausdauer, Stärke, Kraft- und Flexibilitätstraining, das Sie bereits machen sollten. Tabata sollte als zusätzliche Übung zu Ihrem Trainingsplan betrachtet werden.
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[Schon mal was von Tabata gehört?: https://de.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1001038048.html ]