So integrieren Sie Overhead Pressing sicher in Ihr Trainingsprogramm

Die Schultergesundheit ist eine der obersten Prioritäten für Baseballspieler auf allen Ebenen. Egal, ob Sie ein Starter am Eröffnungstag oder ein Little Leaguer sind, der sein Pitching-Debüt gibt, die Schultergesundheit ist eines der Hauptanliegen von Trainern.

Aufgrund eines großen Verletzungsrisikos haben viele Baseball- und Krafttrainer die Variationen des Schulterdrückens in ihren Programmen komplett aufgegeben. Obwohl es einige Wahrheiten geben kann, dass Überkopfdrücken einem Wurfsportler schaden können, liegt dies hauptsächlich daran, dass der Athlet nicht richtig trainiert wird oder die Übung mit schlechter Form ausführt. Tatsächlich entstehen die meisten Schulterverletzungen durch Untertraining und Überbeanspruchung.

Bei richtiger Form und Progression sind Überkopfdrücken für alle Athleten, insbesondere für Wurfsportler, völlig ungefährlich. Hier sind ein paar einfache Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Athleten sicher und effektiv drücken:

1. Achten Sie auf das Push-Pull-Verhältnis

Für jede Schubvariante, die Sie ausführen, führen Sie eine Zugbewegung aus. Es ist wichtig, dass beim Programmieren dieses Verhältnisses das Drücken und Ziehen das gleiche Bewegungsmuster verwendet (z. B.:Kurzhantelbank mit neutralem Griff und Sitzrudern mit neutralem Griff). Wenn Sie beim Drücken eine 5×5-Methode verwenden, verwenden Sie dieselbe für Zugübungen.

2. Setze die Bewegung richtig fort

Athleten, die wenig oder gar nicht dem Pressen ausgesetzt sind, sollten nicht durch die Tür gehen und mit einer Langhantel zu pressen beginnen.

Finden Sie heraus, was für den Sportler am besten funktioniert, und starten Sie ihn dort. Ein sitzendes, unterstütztes Kurzhanteldrücken ist ein sicherer Weg, um das Bewegungsmuster zu erlernen und gesund zu bleiben. Führen Sie diese Variation durch, bis der Athlet die Form perfektioniert und entfernen Sie dann die Stütze. Machen Sie mit dem Athleten weiter, bis er in der Lage ist, eine Langhantel richtig zu drücken.

3. Bauen Sie die unterstützenden Muskeln auf

Das Drücken in einer beliebigen Variation rekrutiert mehr als eine Muskelgruppe. Zum Beispiel verwendet das Überkopf-Langhanteldrücken im Sitzen anteriore/mediale und posteriore Deltamuskeln, Traps, Trizeps, Bauchmuskeln und Erektoren, um nur einige zu nennen. Beim Overhead Press wird fast jeder Muskel des Oberkörpers aktiviert, daher ist es nur sinnvoll, diese stabilisierende Muskulatur zu stärken, damit der Körper nicht an einer Stelle überkompensiert. Wenn Sie beispielsweise einen schwachen Trizeps haben, ermüden Sie zuerst und werden zuerst verletzt. Verletzungen greifen zuerst den schwächsten Muskel an. Der Aufbau einer starken unterstützenden Besetzung stellt sicher, dass alle Bereiche geschützt werden.

4. Trainiere aus allen Blickwinkeln

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, um jeden Winkel Ihrer Schultern zu erreichen. Das Verletzungsrisiko wird größer, wenn zu irgendeinem Zeitpunkt während des gesamten Bewegungsumfangs eine Schwäche auftritt. Zurückziehen, anheben, drehen und so weit wie möglich erreichen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie einen vollständigen Bewegungsumfang trainieren, um Schwächen zu beseitigen.

5. Wärme dich vor dem Training auf.

Dies sollte ein fester Bestandteil aller Trainingsprogramme sein, wird jedoch oft übersehen und nicht abgeschlossen. Sportler müssen den Körper auf Bewegung und Training vorbereiten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Verwenden Sie Übungen, die den gesamten Körper vorbereiten, aber auch auf die Muskeln konzentrieren, die während der Trainingseinheit beansprucht werden.

10 Übungen für gesundes Überkopfdrücken

Hier ist eine Liste meiner Lieblingsübungen, um bei Wurfsportlern gesundes Pressen zu gewährleisten:

  • Kurzhantel-unterstütztes Drücken
  • Band-Pull-Aparts
  • Gebänderter Schwarzbrand
  • Gesichtszüge
  • Aufrechtes Rudern mit 1 Arm
  • Klimmzüge
  • Rudern mit neutralem Griff (sitzendes Rudern)
  • Gebänderte Reihen
  • Kurzhantelrudern in allen Variationen
  • Kurzhantelbank mit neutralem Griff (liegend)

Hier sind ein paar Ideen zum Aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie für Ihre nächste Trainingseinheit vorbereitet sind:

  • T-Wirbelsäulen-Verlängerung
  • Band-Pull-Aparts
  • Leichte Kurzhantel-Überkopfpresse (5-10 Pfund Kurzhanteln)
  • Pullover mit Kabel oder Band
  • Trizepsband-Pushdown

Keine Angst beim Überkopfdrücken für Wurfsportler! Wenn es richtig und sicher ausgeführt wird, hilft es, die Schultern stark und gesund zu halten. Baue diese Tipps in dein Trainingsprogramm ein, damit deine Athleten ihr volles Wurfpotenzial entfalten können.

Bildnachweis:THEPALMER/iStock

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