6 beste Rotatorenmanschettenübungen für junge Baseballspieler

Eines der größten Probleme, die ich bei jungen Baseballspielern sehe, ist ein Mangel an Stärke der Rotatorenmanschette, der ihre Schultern anfälliger für Verletzungen machen kann. Die Lösung scheint einfach zu sein:Verschreiben Sie Rotatorenmanschettenübungen und sie sind auf dem Weg zu einem stärkeren, gesünderen Arm. Richtig? (Erfahren Sie mehr über die Rotatorenmanschette.)

Nun, ganz so einfach ist es nicht. Das Problem ist, dass Hobbysportler oft nicht genügend Körperbeherrschung haben, um einige Rotatorenmanschettenübungen korrekt auszuführen, insbesondere wenn sie in einer großen Gruppe sind und nicht individuell von einem Trainer überwacht werden.

Ob eine Übung für einen jungen Sportler geeignet ist, hängt von drei Faktoren ab:Schwierigkeit, Muskelrekrutierung und Selbstcoaching.

Schwierigkeit bei der Ausführung

Viele Rotatorenmanschettenübungen, die für erfahrene Ballspieler geeignet sind, sind für Jugendliche mit schlechter Körperbeherrschung und nicht vorhandener Rotatorenmanschettenkraft einfach zu schwierig. Sie zu bitten, diese Bewegungen auszuführen, verstärkt nur schlechte Bewegungsmuster. (Vermeiden Sie diese Kraftraumübungen.)

Muskelrekrutierung

Von den leicht durchführbaren Übungen der Rotatorenmanschette im Hinblick auf die Körperbeherrschung besteht das Ziel darin, diejenigen zu verschreiben, die Schwächen, Instabilitäten und Schulterblattasymmetrien am schnellsten beseitigen. Übungen, die auf die Außenrotation, die Bewegung des Schulterblatts in allen Ebenen sowie die Stabilität des Schulterblatts und des Glenohumeral (ein anderes Schultergelenk) abzielen, sind eine gute Wahl.

Selbstcoaching

Selbstcoaching-Übungen sind solche mit regulierenden Komponenten, die den Sportler zwingen, auf die richtige Form und das richtige Tempo zu achten. Dies können Isometrien, Pausen, zeitgesteuerte Sätze oder Partnerübungen sein – um nur einige zu nennen. Ziel ist es, Rotatorenmanschettenübungen zu empfehlen, die mit relativer Autonomie richtig ausgeführt werden können.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren sind hier die sechs Bewegungen, die ich jungen Baseballspielern empfehle, um ihre Rotatorenmanschettenkraft zu entwickeln.

1. Face Pull mit Band

Dies ist meine absolute Lieblingsübung, um den Grundstein für die Kraft der Rotatorenmanschette zu legen – einfach durchzuführen und effektiv.

• Suchen Sie ein 41-Zoll-Stärkeband mit einer Breite von 1/4 bis 1/2 Zoll und legen Sie es um ein Power Rack oder einen Zaunpfosten herum.
• Ergreifen Sie das Band mit den Händen in einem Abstand von etwa 10 Zoll.
• Strecken Sie das Band seitlich, während Sie es an Ihre Stirn ziehen.
• Pause für eine Sekunde und drücke deine Schulterblätter nach jeder Wiederholung zusammen.

2. Scapula-Tabellenfolien

Diese Übung kann zu Hause in der Küche mit nur einem Tisch und einem Handtuch durchgeführt werden. Tischrutschen ermöglichen einem jungen Sportler, die Schulterblätter zu stärken und gleichzeitig ein Gefühl dafür zu bekommen, wie er sich bewegt, was die Grundlage für den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen bildet.

Der Umzug muss langsam erfolgen – was normalerweise kein Problem ist, da die meisten Leute nicht dazu neigen, diese beim ersten Mal durchzublättern.

3. Der Blackburns-Circuit

Blackburns (auch liebevoll Schulterverbrennungen genannt) bauen eine enorme Schulterblattstärke und Stabilität auf.

• Benutze einen Intervall-Timer (ich mag die GymBoss-App für das iPhone) und hebe und senke deine Arme bis zum Piepton. Wenn es fertig ist, bist du fertig.
• Nicht einfach hebe deine Arme. Der Schlüssel ist, zudrücken deine Schulterblätter, hart, in allen Positionen.
• Es gibt 6 Positionen. Führen Sie 10 Wiederholungen mit sechs Sekunden langen Drücken an der Spitze durch und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen eine Sekunde lang aus. Seien Sie gewarnt – der Rest fühlt sich nicht existent an.

4. ABC

Der ABC-Kreislauf kann leicht mit nur einem 5-Unzen-Baseball oder einem 2-Pfund-Gewicht durchgeführt werden. Halte das Objekt, halte deinen Arm gerade und buchstabiere die Buchstaben des Alphabets, indem du dich so schnell wie möglich bewegst.

Die unregelmäßigen Bewegungen trainieren die Schulter in mehreren Ebenen und helfen ihr, das Gelenk effizienter zu stabilisieren. Da es auf „unregelmäßig“ ankommt, ist es praktisch unmöglich, diese Bewegung falsch zu machen, solange der Ellbogen gerade gehalten wird.

5. Seitliche Kurzhantel-Außenrotationen

Durch Ausprobieren mit vielen jungen Sportlern habe ich festgestellt, dass Kurzhantel-Außenrotationen viel einfacher korrekt auszuführen sind als Band-Außenrotationen. Um sie auszuführen, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Wurfarm und drehen Sie die Hantel bis zu etwa 135° relativ zu Ihrem Oberkörper. Das Tempo sollte langsam und kontrolliert sein. Arbeite daran, einen 90°-Winkel am Ellbogen beizubehalten.

6. Kniegestützte Kurzhantel-Außenrotationen

Die knieunterstützte Position dieser Bewegung macht es so, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wo sich Ihr Arm im Raum befindet. Es kommen nur zwei wichtige technische Hinweise ins Spiel:Halten Sie Ihren Ellbogenwinkel bei 90° und lassen Sie Ihr Schulterblatt nicht nach vorne rollen; drücken Sie es zurück. Ganz einfach und hocheffektiv.

Die meisten Baseballspieler und Eltern erkennen jetzt, dass Übungen zur Rotatorenmanschetten- und Armpflege für eine langfristige Wurfleistung und Verletzungsprävention unerlässlich sind.

Foto:Medizinisches Zentrum von Arlington

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