Die Nebensaison ist der Schlüssel zum Erfolg eines Baseballspielers

Die Nebensaison ist eine wichtige Zeit für einen Baseballspieler. Es ermöglicht dem Athleten, Lücken in seinem Spiel zu schließen, seine Fähigkeiten zu verbessern und die körperliche Grundlage für den Erfolg während der Saison zu legen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nebensaison ernsthaft und systematisch anzugehen. Dieser Artikel behandelt das Training außerhalb der Saison für Baseballspieler, das sich mit Kraft und Kondition, Schnelligkeitstraining und Baseballfähigkeitstraining befasst.

Baseball-Kraft und -Kondition

Kraft und Kondition außerhalb der Saison müssen die körperliche Basis für den Erfolg in der Saison schaffen. Dies bedeutet, dass der Athlet die Grundlage entwickelt, um weit zu werfen, mit Kraft zu schlagen, mit Geschwindigkeit zu werfen, schnell zu laufen und die Richtung zu ändern. All dies beginnt mit den Beinen des Sportlers. Werfen, Schlagen, Sprinten und Richtungswechsel sind von starken und kräftigen Beinen abhängig. Außerdem muss der Oberkörper des Athleten trainiert werden, damit er nicht das schwache Glied zwischen den Beinen des Athleten und dem Gerät (Schläger, Baseball usw.) ist.

Ein Kraft- und Konditionsprogramm außerhalb der Saison sollte drei Schritte umfassen:

• Physisches Fundament
• Stärkestiftung
• Kraftgrundlage

Physisches Fundament

Macht braucht Stärke. Kraft erfordert größere Muskeln. Dies bedeutet, dass dies der Teil des Trainings ist, in dem diese größeren Muskeln entwickelt werden. Auch Bänder und Sehnen werden in dieser Phase gestärkt. Mit anderen Worten, diese Phase legt den Grundstein für alles weitere, was folgt. Bei dieser Art von Training ist das Volumen moderat (8-15 Wiederholungen pro Satz) mit mäßiger Intensität (60-80% des Maximums) und unvollständiger Pause zwischen den Sätzen (30-90 Sekunden). Das Training sollte an mindestens drei Tagen pro Woche stattfinden, wobei jede Sitzung einen Ganzkörperfokus hat.

Beim Krafttraining organisiere ich es gerne so, dass der erste Tag der Woche der schwerste ist, der letzte Tag der leichteste (aber mit dem größten Volumen) und der mittlere Tag dazwischen liegt. Vor diesem Hintergrund könnte eine Woche in dieser Phase so aussehen:

Tag 1:

1. Kniebeugen:3×[email protected] %
2. Kreuzheben mit Trap-Bar:3×[email protected] %
3. Bankdrücken mit engem Griff:3×[email protected]%
4. Vorgebeugte Reihen:3×8
5. Kettlebelldrücken im Stehen:3×8 pro Arm

Tag 2:

1. Frontkniebeugen:3×[email protected] %
2. Rumänisches Kreuzheben:3×10-12
3. Kurzhantel-Bodendrücken:3×10-12
4. Gewichtete Klimmzüge:3×10-12
5. 3-in-1-Schultern (Riesensätze:Frontheben, seitliches Heben, hinteres Deltaheben):jeweils 3×10

Tag drei:

1. Supersatz:Split Squats und Dips:jeweils 3×12-15
2. Supersatz:Ausfallschritte und Klimmzüge:jeweils 3×12-15
3. Supersatz:Guten Morgen und Trizeps:jeweils 3×12-15
4. Supersatz:Reverse Hyperextensions und Bizeps:jeweils 3×12-15

Ich verstehe, dass einige Trainer und Athleten beim Bankdrücken mit Pitchern zögern. Vor diesem Hintergrund werden Sie viele Bankdrücken mit engem Griff, Bodendrücken, Brettdrücken usw. sehen, da dies die Belastung der Rotatorenmanschette des Athleten minimiert.

Stärkestiftung

Je nach Länge der Off-Season verbringt ein Athlet idealerweise 4-8 Wochen in der körperlichen Grundlagenphase. Jetzt ist es an der Zeit zu lernen, diese größeren Muskeln zu benutzen. An drei Tagen in der Woche wird auch hier wieder trainiert. Der erste Tag ist am schwersten, der letzte am leichtesten und der mittlere Tag liegt dazwischen.

Tag 1:

1. Frontkniebeugen:3×[email protected] %
2. Kreuzheben:3×[email protected]%
3. Langhantel-Bodendrücken:3×[email protected]%
4. Einarmiges Kurzhantelrudern:3×3-6 pro Arm
5. Kettlebelldrücken im Sitzen:3×3-6 pro Arm

Tag 2:

1. Split Squats:3×[email protected]% jedes Beins
2. Rumänisches Kreuzheben:3×4-8
3. Kettlebell-Bankdrücken im Liegen:3×4-8
4. Gewichtete Klimmzüge:3×4-8
5. 3-in-1-Schultern:3×10 pro Übung

Tag drei:

1. Kniebeugen:3×[email protected] %
2. Guten Morgen:3×8-10
3. Gewichtete Dips:3×8-12
4. Klimmzüge:3×8-12

Kraftstiftung:

Nach 4-8 Wochen der Kraftgrundlage ist es an der Zeit zu lernen, diese Kraft schnell anzuwenden. Diese Art des Trainings wird die Kraft weiter entwickeln und gleichzeitig die Fähigkeit verbessern, sie schnell einzusetzen. Auch hier wird das Training etwa drei Einheiten pro Woche organisiert, wobei die erste die schwerste und die letzte die leichteste ist.

Tag 1:

1. Komplex:Kniebeugen und Boxsprünge:3×[email protected] % und 10 Sprünge
2. Komplex:Kreuzheben mit Trap-Bar und Sprünge mit Gegenbewegung:3×[email protected] % und 10 Sprünge
3. Komplex:Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und Medizinball-Brustpass:3×[email protected] % und 10 Würfe
4. Komplex:Langhantelrudern vorgebeugt und Medizinball hinter dem Rücken werfen:3×1-4 und 5 Würfe
5. Push Ruck:3×[email protected]%

Tag 2:

1. Power Clean:3×[email protected]%
2. Clean Pulls:3×[email protected] %
3. Frontkniebeugen:3×[email protected] %
4. Guten Morgen:3×4-8

Tag drei:

1. Squat Jumps:3×[email protected]%
2. Kniebeugen pausieren:3×[email protected] %
3. Pause Bankdrücken mit engem Griff:3×[email protected]%
4. Gewichtete Klimmzüge:3×3-6
5. 3-in-1-Schultern:3×10 pro Übung

Geschwindigkeitstraining

Geschwindigkeit ist wichtig für das Baserunning, und sie ist wichtig, um in defensiven Situationen an den Ball zu kommen. Die Nebensaison legt den Grundstein für die Geschwindigkeit während der Saison. Das Schnelligkeitstraining sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden, vorzugsweise am selben Tag wie jede der ersten beiden Krafttrainingseinheiten. Der erste Tag sollte sich auf die Fähigkeit des Athleten konzentrieren, seine Geschwindigkeit zu erhöhen. Der zweite Tag sollte sich darauf konzentrieren, mit wie viel Geschwindigkeit sie laufen können. Jeder Tag beinhaltet eine Kniesehnenübung zur Verletzungsprävention und eine horizontale Plyometrie, um dem Athleten zu helfen, Kraft in horizontaler Richtung zu entwickeln. Nachfolgend finden Sie Beispielsitzungen:

Tag 1:

1. Grenzen:3×20 Yard
2. Stehende Starts:3×5 Yards
3. Crossover-Schritt + Sprint:3×30 Yards
4. Inchworms:3×20 Yards
5. Stehende Weitsprünge:10x

Tag 2:

1. Grenzen:3×40 Yards
2. Stehende Starts:3×20 Yards
3. Crossover-Schritt + Sprint:3×60 Yards
4. Krabbenwanderungen:3×20 Meter
5. Mini-Hürden-Hopfen:3×20 Yard

Baseball-Training außerhalb der Saison

Der Athlet muss einen ganzen Monat vom Baseball frei nehmen. Diese Auszeit ermöglicht es Schultern und Ellbogen zu heilen, ermöglicht es dem Athleten, sein Interesse / seine Aufregung am Sport zu bewahren (d. h. Burnout zu vermeiden) und hilft dem Athleten, mental frisch und konzentriert zum Training zurückzukehren.

Sobald dieser Monat vorbei ist, ist es an der Zeit, sich auf die Aufrechterhaltung der Kernkompetenzen zu konzentrieren und gleichzeitig Mängel aufzuzeigen. Es würde ein Buch erfordern, um alles durchzugehen, aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf einige Kernkompetenzen:

• Schlagen
• Pitching
• Fang
• Felder

Schlagen

Bei der Art und Weise, wie Pitcher im heutigen Spiel spielen, ist das Schlagen eine Fähigkeit, an der das ganze Jahr über gearbeitet werden muss. Moderne Schlagmechaniken sind darauf ausgelegt, mit Kraft zu schwingen, während der Schläger schnell geschwungen werden kann. Daher müssen die Beinarbeit, die Platzierung des Kopfes und die Position der Hände im Verhältnis zum Körper das ganze Jahr über im Mittelpunkt stehen. Darüber hinaus ist dies die Jahreszeit, um das Schlagen als Reaktion auf die Situation des Schlagmanns zu entwickeln. Muss der Hitter beispielsweise beim Schlagen gegen Curveballs besser werden? Niedrige Tonhöhen? usw.

Diese Art von Arbeit wird normalerweise in Schlagkäfigen durchgeführt. Es gibt normalerweise eine Progression für die Käfigarbeit. Üben Sie zunächst die Beinarbeit ohne den Schläger. Zweitens, schlagen Sie vom Tee ab. In dieser Phase baue ich gerne viele Übungen ein, um an Tonhöhen in verschiedenen Lagen und Höhen zu arbeiten und daran zu arbeiten, die Hände beim Schwingen zu halten (also mit einem Hammer, mit dem Knauf des Schlägers usw.). Drittens, schlagen Sie sanft geworfene Baseballbälle (im Allgemeinen mit der Hand geworfen) ab, um zu helfen, alles zusammenzusetzen. Schließlich schlagen Sie Pitching. Mit anderen Worten, es gibt einen Fortschritt.

Was ist, wenn Sie keinen Zugang zu Schlagkäfigen haben? Dann müssen diese Arbeiten noch im Hinterhof erledigt werden. Ein T-Shirt ist bequem genug, um es zu kaufen. Um den Ball nicht über Ihren Zaun zu schlagen, kaufen Sie mit Sand gefüllte Baseballs (siehe Foto 1 unten für ein Beispiel von www.totalcontrolsports.com). Mit diesen Baseball-Typen können alle oben genannten Käfigarbeiten immer noch im Hinterhof erledigt werden!

Pitching

Heute ist dies auch eine ganzjährige Fähigkeit. Mit der Menge an Fähigkeiten, die immer jüngeren Schlagern gelehrt wird, muss das Pitchen diesem entsprechen. In der Nebensaison werden neue Fähigkeiten und Krüge erlernt und aktuelle perfektioniert. Alle Änderungen an der Mechanik sollten hier erlernt und perfektioniert werden.

Im Idealfall haben unsere Athleten einen Monat Pause gemacht, was bedeutet, dass das Pitchen schrittweise hochgefahren werden muss. Es ist auch erforderlich, verschiedene Arten von Werkzeugen zu verwenden, um einen abgerundeten Krug jeden Alters zu entwickeln.

Zuerst ist es wichtig, den Baseball einem Partner zuzuwerfen, um sowohl den Arm als auch die Armbewegung aufzuwärmen. Im Allgemeinen geschieht dies mit einem Vier-Naht-Fastball-Griff, aber bei anderen Pitch-Griffen muss dafür einige Zeit aufgewendet werden. Beginnen Sie mit kurzen Distanzen und steigern Sie sich dann nach und nach alle paar Würfe.

Zweitens mag ich gewichtete Baseballs (6-9 Unzen anstelle der fünf Unzen des normalen Baseballs) für die obige Übung, da sich der Werfer an das Werfen gewöhnt. Wichtig ist, dass die Wurfbewegung des Werfers dabei korrekt sein muss. Wenn die gewichteten Baseballs dazu führen, dass die Mechanik zusammenbricht, sollten sie nicht verwendet werden.

Drittens ist ein langer Wurf eine wichtige Übung, um starke Würfe aufzubauen und dem Werfer beizubringen, beim Werfen seine Beine zu benutzen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass professionelle Pitcher dies von einer der Foul-Linien bis zum Mittelfeld tun.

Arbeiten Sie schließlich an der Nickbewegung. Auch hier könnte wieder ein Buch geschrieben werden. Aber hier werden Arten von Tonhöhen, Platzierungen und Mechaniken entwickelt, perfektioniert und verbessert.

Viele der hier erwähnten Übungen können in einem Park oder einem Hinterhof durchgeführt werden. Die meisten davon können auch in Schlagkäfigen durchgeführt werden, obwohl ein langer Wurf dort sehr schwierig ist, da die meisten Käfige zwischen 15 und 21 m lang sind.

Fang

Da Schlagen und Fangen Fähigkeiten sind, die das ganze Jahr über entwickelt werden müssen, muss auch das Fangen ständig weiterentwickelt werden. Das Spielen der Catcher-Position hat eine Reihe grundlegender Fähigkeiten. Dazu gehören:

• Empfang/Rahmen des Balls
• Blockieren des Balls
• Ausfälle
• Kommunikation mit dem Krug

All diese Fähigkeiten müssen in der Nebensaison entwickelt werden. Das Schöne an Trainingsfängern ist, dass diese fast überall machbar sind. Ich habe in einem Artikel für die American Baseball Coaches Association darüber gesprochen, wie man das meiste davon trainiert.

Felder

Ich werde hier sowohl über Infield- als auch über Outfield-Fähigkeiten sprechen. Infield-Spiele sind sehr schwer zu simulieren, ohne dass Baseballschläger vom Athleten getroffen werden. In der Nebensaison können die Athleten jedoch an den Techniken des Feldballens arbeiten, indem sie beide Hände und die Beinarbeit verwenden, um nach oben zu kommen und den Wurf zur entsprechenden Basis zu machen. Outfield-Fähigkeiten können simuliert werden, indem man diese Popfliege fängt und an der Beinarbeit arbeitet, um den Ball zum Cutoff-Spieler zu werfen.

Wir haben nie genug Zeit, um uns auf all die Dinge zu konzentrieren, die wir im Training gerne machen würden. Dies gilt unabhängig davon, auf welchem ​​Niveau sich ein Athlet befindet. Es stimmt auch, dass die Nebensaison kürzer ist als früher. Wenn die Athleten im Level aufsteigen, wird die Saison länger, während der Rest kürzer wird. Daher ist es wichtig, in der Nebensaison systematisch Prioritäten zu setzen, zu fokussieren und zu trainieren. Denken Sie daran:Die Nebensaison legt den Grundstein für den Erfolg oder Misserfolg der Saison, also ignorieren Sie sie nicht oder überlassen Sie sie dem Zufall!

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[Die Nebensaison ist der Schlüssel zum Erfolg eines Baseballspielers: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051412.html ]