Muskelgruppen, die alle Fußballer vor dem Spielen dehnen sollten

Die Natur des Fußballs belastet bestimmte Muskelgruppen enorm. Wenn diese Muskeln vorher nicht richtig erwärmt und gedehnt werden, die Folgen können schwerwiegend sein. Zieht, Strapazen und Tränen können Fußballer monatelang außer Gefecht setzen – daher ist ein strikter Aufwärmplan vor jedem Spiel und jeder Trainingseinheit unerlässlich.

Egal, ob Sie ein erfahrener Aktivist sind oder jemand, der zum Spaß spielt, Diese Aufwärmübungen sollten dazu beitragen, das Auftreten schwerer Muskelverletzungen zu minimieren.

1. Quads

Sobald Sie ganz sanft gejoggt sind, um das Blut in Schwung zu bringen, Ihre erste Aufwärmroutine sollte Ihre Quads umfassen. Die Schulter eines Teamkollegen zur Unterstützung verwenden, greife deinen linken Fuß und ziehe ihn langsam in deinen Hintern. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Quad-Muskel dehnt. Wiederholen Sie dies fünfmal, und dann auf das andere Bein wechseln.

2. Hüftbeuger

Beginnen Sie auf beiden Knien. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bis Ihr Fuß vor Ihnen auf dem Boden steht, ein bisschen wie ein Ausfallschritt aus der knienden Position. Drücken Sie sanft durch Ihr linkes Bein nach vorne, und kehre sanft in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dieses Aufwärmen fünfmal durch, und dann das Bein wechseln.

Eine alternative Dehnung für die Hüften ist der Ausfallschritt – mit einer Drehung. Führen Sie eine Reihe von Ausfallschritten durch, aber nach jedem Schwenken Sie sich zur Seite, während Sie Ihre Beine perfekt gerade halten. Diese Übung trainiert deine Hüften, sowie Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Wenn du dich verdrehst, Der obere und mittlere Rücken wird ebenfalls aufgewärmt.

3. Kälber

Fußballer sind aufgrund der scharfen Drehungen und Wendungen des Spiels einem besonders hohen Risiko für Wadenverletzungen ausgesetzt. Damit Ihre Waden einsatzbereit sind, Lehne dich gegen einen Teamkollegen, sodass du in einem Winkel stehst. Mit Ihrem linken Fuß etwa zwei Fuß vor Ihrem rechten, Beuge vorsichtig das linke Knie und strecke dein gesamtes rechtes Bein. Drücken Sie durch Ihr linkes Bein nach unten, während Sie das rechte vollkommen gerade halten. und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wade streckt. Führen Sie dies fünfmal durch und wechseln Sie dann das Bein.

4. Leiste und innere Oberschenkel

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie zeigen zu beiden Seiten von Ihnen, und lege die Seelen deiner Füße aneinander. Ganz langsam und sanft, greife deine Füße und ziehe sie zu dir. Dies wird oft als Schmetterlingsdehnung bezeichnet. und zielt auf die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels und der Leiste ab.

5. Kniesehnen

Die vielleicht komplexeste Muskelverletzung, die die meisten Fußballer während ihrer Karriere erleiden, ist ein Oberschenkelriss. Bedauerlicherweise, Es gibt sehr wenig, was getan werden kann, um das Problem zu beheben, außer es zu beruhigen. Um das Risiko zu minimieren, mit einem Achillessehnenproblem bis zu drei Monate an der Seitenlinie zu verbringen, Sie sollten sie vor jedem Spiel und jeder Trainingseinheit dehnen. Setzen Sie sich einfach mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Greife beide Füße, und ganz sanft hin und her schaukeln.

Eine weitere gute Aufwärmübung für die Kniesehnen ist der Knie-Kick-Out. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihr Bein mit gebeugtem Knie so weit wie möglich an. Nimm den Fuß schnell wieder auf den Boden, und Sie sollten in der Lage sein, zu spüren, wie Ihre Kniesehne arbeitet.

6. Achillessehne

Achillessehnen sind relativ stark, Sie können jedoch anfällig für Risse werden, wenn sie nicht regelmäßig verwendet und in gutem Zustand gehalten werden. Während ein Achillessehne kein Muskel ist, es muss auf die gleiche Weise gedehnt werden. Ruhe dich gegen einen Teamkollegen aus, und strecke dein linkes Bein hinter dir aus, Stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Beuge dein rechtes Bedürfnis nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß flach halten. Führen Sie dies fünfmal durch, und auf das andere Bein wechseln.

7. Leistengegend

Vorwärts gehen, Heben Sie nacheinander jedes Bein an und fächern Sie es dann zu Ihrer Seite aus. Dies wird als „das Tor öffnen“ bezeichnet und ist eine Übung, bei der Profifußballer während der Aufwärmroutinen vor dem Spiel viel leisten. Führen Sie die gleiche Übung mit angewinkeltem Bein von außen aus, was als „das Tor schließen“ bezeichnet wird.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hauptmuskelgruppen vor jeder Trainingsphase dehnen – egal ob Sie trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Wenn Sie nicht jedes Mal eine gute Aufwärmroutine befolgen, kann dies das Risiko schwerer Verletzungen erhöhen.


[Muskelgruppen, die alle Fußballer vor dem Spielen dehnen sollten: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fußball/1001040308.html ]