Wie für eine 3.000 -Meter- Lauf trainieren

A 3000 -Meter- Lauf entspricht etwa 1-9/10 Meilen, die 7-1/2 Schleifen um ein 400 -Meter- Strecke ist . Die Ausbildung für diese kurze Strecke erfordert immer in Form und erhöhen Ihre Geschwindigkeit. Starten Sie Ihr Training etwa drei bis sechs Monate vor dem Rennen gibt Zeit für Sie, um Zug in Phasen Intervall . Dies hilft Ihnen perfekte Atmung, Form , Geschwindigkeit und Ausdauer zu erreichen Ihr Ziel in einer allmählichen Progression , die den Körper nicht schockieren nicht oder über - fordern die Läufer. Anleitung
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Run und Zeit ein 3000 - Meter-Lauf auf eigene Tempo zu Beginn am ersten Tag der Ausbildung. Legen Sie ein Ziel für die Zeit, die Sie sich zu rasieren Sie Ihre Anfangszeit bis zum Ende Ihrer Ausbildung wollen .
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Arbeit auf Ihre Atmung beim Aufwärmen und Laufstrecken . Nehmen Sie tief und lang und Ausatmung . Konzentrieren Sie sich auf das Einatmen alle drei Schritte pro Atem militärischen Methoden . Beginnen Sie auf dem linken Fuß , atmete für links -rechts-links . Atmen Sie auf den nächsten drei Schritte für die rechts-links- rechts.
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Vervollständigen einen fünf-bis -10 -Minuten leichtes Joggen am Anfang jeder Trainingseinheit , um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Praxis Atmung. Dehnen Sie Ihre Nacken, Kopf , Schultern, Arme und Beine mit einer Reihe von Übungen, die Ihre Muskeln zu lockern , um Muskelkater und Krämpfe zu verhindern, vor und nach dem Lauf .
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Alternate jeden zweiten Tag mit kurzen Sprints und Lang Distanz läuft . Richten Sie Zapfen, die 400 Meter voneinander entfernt sind, auf kurze Distanz Tage . Führen zwischen den Kegeln sechs Mal bei Ihnen ab Tempo. Nehmen Sie zwei Zwei-Minuten- Pausen zwischen jedem Lauf . Vergrößern Sie den Abstand zwischen den Kegeln durch eine Verdoppelung oder Verdreifachung der Meter , und verringern die Menge der Sätze , zwei oder drei auf Ihren nächsten Kurzstrecken- Tag. Nehmen Sie vier Minuten zwischen den Sätzen beruht .
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Führen Sie einen Zwei-Meile Intervalltrainingslaufauf der ersten Fern Tag. Intervall-Training bedeutet, dass Sie zu verringern und die Geschwindigkeit durch Mischen Joggen und Sprinten eigenem Ermessen kann . Steigern Sie Ihren Abstand von 1/2 Meile auf jedem Langstrecken Tag bis zu fünf Kilometern.
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Stellen Sie ein Ziel Tempo. Komplette Fernverkehr durch den Wechsel läuft am Ziel Schritt für eine Minute und bei einer verminderten Tempo für zwei Minuten. Erhöhen Sie die Zeit läuft bei Ihr Ziel Tempo gesamten Ausbildung.
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hinzufügen bergauf und bergab Sprints joggt , um Ihre Beine zu stärken und bereiten Sie auf verschiedenen Terrains . Üben von bergauf laufen macht Sie auf ebenen Flächen und Strecken schneller.
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Vervollständigen Sie Ihre Ausbildung in einem zwei-bis drei -Monats-Zeitraum durch die weitere Kurzstrecken- Sprints und Langstrecken- Intervall-Training mischen jeden zweiten Tag. Nehmen Sie zwei bis vier Tagen der Rest pro 14 Tage , damit Ihr Körper sich zu erholen.
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Führen Sie die vollen 3.000 Meter an Ihre geplante Renntempo in Ihrem letzten zweiwöchigen Phase der Ausbildung . Dies hilft Ihnen, Ihre Techniken und Strategie für den Lauf vorzubereiten. Prüfen Sie, wie viel Zeit Sie durch seit Beginn Ihrer Ausbildung verbessert haben.


[Wie für eine 3.000 -Meter- Lauf trainieren: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001015844.html ]