Workout der Woche:Squires Long Run

Beim Boston-Marathon 1979 vier Läufer des Greater Boston Track Club platzierten sich unter den Top 10 des Rennens – angeführt, selbstverständlich, von Bill Rodgers, der das Band in einem amerikanischen Rekord 2:09:27 zerbrach.

Diese enge Gruppe lokaler Talente, die unter den wachsamen Augen des legendären Trainers Bill Squires trainiert wurden, der die Bedeutung des Rennsimulationstrainings für seine Läufer betonte, vor allem bei der Vorbereitung auf die Marathondistanz.

Für von Squires trainierte Athleten, zusätzlich zu gesunden Dosen an Kilometerleistung und wöchentlichen Geschwindigkeitstrainings, Der vielleicht wichtigste Teil des Trainingspuzzles war der lange Wochenendlauf, die oft über die berühmte 26,2 Meilen lange Strecke zwischen Hopkinton und Boston durchgeführt wurde. Dieses harte „Simulator“-Workout wurde entwickelt, um einen Läufer auf die Strapazen von 42,2 Meilen vorzubereiten.

„Es ist die lange Frist, die den Tiger in die Katze steckt, “ Squires ist berühmt dafür, zu sagen.

Wie unterscheidet sich also ein Squires Long Run von einem langen, Langsamer Spaziergang an einem Sonntagmorgen? Brunnen, das ist Exakt wie es sich unterscheidet – das ist alles andere als eine erweiterte leichte Anstrengung.

Das Herzstück des Trainings ist eine Reihe von Stößen, die in die mittlere Stunde Ihres langen Wochenendlaufs eingefügt werden. Knappen schlägt vor, zwischen 30 Sekunden und 12 Minuten zu springen – je kürzer der Anstieg, desto schneller das Tempo.

Sie können dieser Sitzung mehr Struktur verleihen, indem Sie ein Muster spezifischer Anstiege im Verlauf von 10 Wochen marathonspezifischem Training aufzeichnen. Die Dauer der Stöße erhöht sich jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen. während die Erholungszeit zwischen den Stößen abnimmt. Auch die Geschwindigkeit der Schwallbewegungen ändert sich mit jeder Anstrengung, Je näher der Renntermin rückt, desto spezifischer wird der Marathon.

Ein beispielhafter Verlauf von Squires Long Runs über einen 10-wöchigen Trainingsblock könnte so aussehen:

Woche 1: 15:00 leicht, 6 x [2:00 Anstieg @ 5K Anstrengung/8:00 leicht], 15:00 leicht [90 Minuten insgesamt]

Woche 3: 25:00 leicht, 6 x [4:00 Anstieg bei 10.000 Anstrengung/6:00 leicht], 25:00 leicht [1 Stunde, 50 Minuten insgesamt]

Woche 5: 35:00 leicht, 6 x [6:00 Anstieg @ Halbmarathon-Anstrengung/4:00 leicht], 35:00 leicht [2 Stunden, 10 Minuten insgesamt]

Woche 7: 45:00 leicht, 6 x [8:00 Anstieg @ Marathon-Anstrengung/2:00 leicht], 45:00 leicht [2 Stunden, 10 Minuten insgesamt]

In den Wochen, in denen Sie keinen Squires Long Run durchführen, Wechseln Sie leichte Langstreckenläufe mit Anstrengungen im Marathontempo ab. Führen Sie den letzten Squires Long Run Ihres 10-wöchigen marathonspezifischen Trainingsblocks etwa drei Wochen vor Ihrem Zielrennen durch. Lang laufen, aber leicht, nächste Woche und nutze die letzten zwei Wochen vor dem großen Rennen, um deine Beine wieder zum Leben zu erwecken.

Ein wichtiger Hinweis: Der Squires Long Run sollte nur erst dann in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden, wenn bereits eine ausreichende Basis an Laufleistung und langen Läufen aufgebaut wurde. Da dieses Training hohe Lautstärke mit erhöhter Intensität kombiniert, auch die Verletzungsgefahr ist hoch, aber nur, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, die Arbeitsbelastung zu bewältigen. Halten Sie sich mit dem Einsetzen von Überspannungen in Ihre langen Läufe zurück, bis Sie sich in den Monaten vor einem marathonspezifischen Trainingsblock mit einer konstanten Diät von 90-minütigen bis zweistündigen Anstrengungen ernährt haben.

Einer der Hauptvorteile des Squires Long Run besteht darin, dass Sie gezwungen sind, das Lauftempo oder schneller zu üben, wenn Ihre Beine müde sind. ähnlich dem, was Sie in den letzten Phasen des Marathons erleben. Die Überspannungen rekrutieren auch zusätzliche Muskelfasern, die zusätzlich ermüdet – und dazu stimuliert werden, sich anzupassen und stärker zu werden – wenn der lange Lauf andauert. Zusätzlich, Wenn Sie während eines langen Laufs stark ansteigen, können Sie sich auf unerwartete Tempoänderungen vorbereiten, die Sie wahrscheinlich während des Rennens selbst treffen werden. Vorderseite der Packung oder Rückseite, Sehr selten werden Marathons von Anfang bis Ende in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen. Zuletzt, Wenn Sie Ihrem langen Wochenendlauf etwas Intensität verleihen, wird die Langeweile eines langsamen Sonntagsslogs gebrochen und die Zeit vergeht viel schneller.

Dieses Training hat für Bill Rodgers und seine Teamkollegen aus dem Greater Boston Track Club damals Wunder gewirkt und es wird wahrscheinlich dasselbe für Sie tun. Versuche es!

Ursprünglich veröffentlicht im September 2015

[Workout der Woche:Squires Long Run: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043188.html ]