Die physiologischen Vorteile von Indoor Cycling (und seine Nachteile)

Als Radsportler muss man das ganze Jahr über trainieren, die meiste Zeit auf dem Fahrrad verbringen. Ganzjährig im Freien trainieren, jedoch, ist nicht immer möglich. Vom Wetter, wie Regen, Schnee, und Eis, zu Ereignissen wie Waldbränden wird Sie unweigerlich für längere Zeit ins Haus drängen. Für diejenigen, die in verschneiten Gefilden leben, dieser Zeitraum wird im Winter oft auf drei bis vier Monate verlängert. Lassen Sie uns einen Blick auf die physiologischen Anpassungen werfen, die bei längerer Trainernutzung auftreten. und wie du das Beste aus deiner kommenden Trainersaison herausholen kannst.

Indoor Cycling kann Ihre Bewegungsfreiheit einschränken

Beim Indoor-Fahren auf einem Trainer oder einem Rollensatz Sie befinden sich in einer festen Position, das bedeutet Treten mit weniger seitlicher Bewegung, kein Vorwärtsdrang, und ohne zufällige Hügel und Unebenheiten, die die Neigung des Fahrrads und Ihre Tretposition verändern. Rollen und Kippplatten ermöglichen eine seitliche Bewegung, aber verglichen mit einer Fahrt im Freien, diese Bewegungen sind nicht so umfassend und zufällig. Das Aussteigen aus dem Sattel und das Schaukeln des Fahrrads unter dir geschieht mit einem größeren Bewegungsspielraum draußen. Lange Abfahrten, besonders auf Schotter oder Trail, erfordern isometrische Kontraktionen des Unterkörpers, während der Oberkörper daran arbeitet, Hindernisse zu umgehen – Bewegungen, die in Innenräumen schwer zu replizieren sind.

Bei einem Indoor-Trainer werden verschiedene Muskeln verwendet

Die Auswirkungen der Schwerkraft, vor allem bei steileren Anstiegen, zusammen mit dem Rollwiderstand wird im Freien eine größere Krafterzeugung erforderlich sein als in Innenräumen. Je mehr Kraft eine Aktion erfordert, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Drinnen, mehr Kraft erzeugt werden kann, vor allem mit smarten Trainern, aber mit weniger Gesamtkörperbewegung im Vergleich zu im Freien. Dadurch werden Ihre Hauptantriebskräfte stärker belastet, um die Arbeit zu erledigen. hauptsächlich der Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, und Wadenmuskulatur.

Weniger Muskeln zu verwenden bedeutet nicht immer weniger Kraft im Inneren – es bedeutet nur, dass Sie weniger Muskelfasern verwenden, um kritische Spitzenleistungszahlen zu erreichen. Der Vorteil davon ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hauptantriebskräfte zu stärken, während der Nachteil darin besteht, weniger Muskelfasern in den Beinen zu rekrutieren und weniger Bewegung im Oberkörperkern und in den Armen. Im Gegensatz, beim Fahren im Freien und besonders bei Anstiegen, Du ziehst am Lenker, die deinen Kern und deine Arme anspricht. Mehr Oberkörperbeteiligung im Freien, zusammen mit mehr Muskelfaserrekrutierung von den Hauptantriebskräften, bedeutet eine höhere Belastung der Lunge, Herz, und das gesamte Herz-Kreislauf-System, Dies führt zu stärkeren radsportspezifischen aeroben Anpassungen.

Indoor Cycling Tipps

Dehnen Sie Ihre Fahrradmuskeln

Dazu gehören Ihr Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, und Kälber. Yoga-Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre untere Hälfte zu dehnen. Verwenden Sie die Heldenpose, um Ihre Quads zu dehnen, Taubenpose für Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln, und abwärts gerichteter Hund für Ihre Waden und Oberschenkel. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper mindestens zweimal pro Woche zu dehnen, Halten Sie jede Dehnung für 30-60 Sekunden.

Setzen Sie Ihre Power-Zonen zurück

Nach vier bis sechs Wochen Indoor-Training Testen Sie Ihre FTP- und andere kritische Leistungszahlen, um neue Trainingszonen einzurichten. Die Muskeladaptation dauert vier bis sechs Wochen, also gib ihm zeit, dass deine leistungszahlen drinnen steigen, dann testen.

Trainieren Sie vor oder nach Ihren Trainersitzungen

Wenn Sie vor oder nach Ihren Trainersitzungen mehr Muskeln belasten, erhöht sich der allgemeine Trainingsstress. führt zu stärkeren aeroben Anpassungen. Sie können diese radsportspezifischen, auch. Das Treppenlaufen ist aerob und geschieht auf der Vorderseite des Fußes. wie ein Pedaltritt, und Lenker-Balance-Liegestütze und vorgebeugtes Rudern mit Gewichten werden Ihren oberen Kern und Ihre Arme angreifen. Arbeiten Sie 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um diese Übungen aerob zu halten.

Umstellung auf Outdoor Cycling

Ihr Trainingsvolumen in Innenräumen ist normalerweise geringer als das, was im Freien aufgezeichnet wird. Kraftzuwächse aus dem Indoor-Training werden auf das Outdoor-Training übertragen, aber nur auf die trainierten Muskeln (hauptsächlich die Primärantriebe). Erlauben Sie vier bis sechs Wochen mehr Volumen im Freien, um einen Ganzkörper-, radsportspezifische Anpassungen, die Sie in Innenräumen nicht erreichen konnten. Diese Zeit wird im Wesentlichen den Rest Ihres Körpers bis zu den Kraftzuwächsen, die Sie im Inneren gemacht haben, einfangen.

Indoor-Training bietet seine eigenen Herausforderungen. Es macht nicht so viel Spaß wie draußen zu fahren, der wahrgenommene Aufwand ist höher, und Langeweile ist ein Faktor. Die Leistungswerte Ihrer Fahrt im Freien können sich auch stark von denen unterscheiden, die in Innenräumen gemessen werden können. Ungeachtet, Indoor-Training bringt das ganze Jahr über Beständigkeit und führt zu einer langfristigen Steigerung der Radfahrleistung.



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