Hydratation beim Schwimmen:Eine Einführung

Einführung :In diesem Artikel, Wir beraten Sie, Hacks und Tipps als Einführung in die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Schwimmen.

  • Wir beschreiben, wie Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt überwachen und wie viel Flüssigkeit ein Schwimmer pro Tag konsumieren sollte, um ausreichend hydratisiert zu bleiben.

Ein Schwimmer muss gut hydriert sein, um optimale Leistungen zu erbringen.

  • Obwohl der größte Teil des Schwimmtrainings im Wasser stattfindet, sie verlieren durch körperliche Anstrengung immer noch viel Körperflüssigkeit.
  • Es ist wichtig, dass diese verlorene Flüssigkeit ersetzt wird, da Dehydration eine der häufigsten Ursachen für Leistungsschwäche ist.

Was ist Dehydration?

Dehydration tritt auf, wenn ein Schwimmer mehr Flüssigkeit verloren hat, als er verbraucht hat.

  • Dies kann die Folge von sportlicher Betätigung oder einer Erkrankung sein.

Andere Ursachen für Dehydration

Andere Ursachen für Dehydration sind:

  • Hitzschlag, längere Zeit der Sonne aussetzen.
  • Erbrechen oder Durchfall
  • Diuretische Medikamente
  • Diabetes
  • Fieber
  • Starkes Schwitzen

Symptome von Dehydration

Zu den Symptomen einer Dehydratation gehören:

  • Trockener Mund, Lippen und Augen
  • Durstig
  • Müdigkeit
  • Die Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel und/oder Benommenheit
  • Reduzierte Konzentration
  • Muskelkrämpfe
  • Ermüdung
  • Dunkelgelber Urin
  • Weniger Schweiß während des Trainings
  • Weniger als 4 mal am Tag urinieren

Warum ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben?

Neben der Linderung von Dehydration, vollständig hydratisiert zu sein wird dazu beitragen, die Muskeln des Schwimmers mit Nährstoffen zu versorgen und ihm zu einer effizienteren Leistung zu verhelfen.

  • Hydratation hilft, Gelenke zu schmieren, ohne die sich Knochen und Gelenke steif anfühlen.
  • Verletzte Muskeln und Gelenke benötigen auch Flüssigkeitszufuhr, um die Reparatur und Erholung zu unterstützen.
  • Hydratation schützt die Haut eines Schwimmers vor Austrocknung, juckend oder wund.
  • Deswegen, Schwimmer sollten den ganzen Tag über vollständig hydratisiert bleiben.
  • Wenn sie warten, bis sie durstig sind, sie könnten bereits leicht dehydriert sein.
  • Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie tagsüber Zugang zu Getränken haben, in ihrer Brotdose, in ihrer Schul-/Arbeitstasche, im Auto, auf dem Nachttisch usw.
  • Es ist wichtig, dass Schwimmer Flüssigkeiten wählen, um sie zu rehydrieren, die sie gerne trinken. da es wichtig ist, dass sie ausreichende Mengen zu sich nehmen.

Flüssigkeitszufuhr für ältere Schwimmer

  • Wenn wir älter werden, wir neigen dazu, anfälliger für Dehydration zu werden, da die Flüssigkeitsmenge, die unser Körper speichern kann, abnimmt.
  • Mit zunehmendem Alter werden unsere Nieren weniger leistungsfähig, was dazu führt, dass unser Urin einen höheren Wasseranteil enthält.
  • Manche Senioren haben ein vermindertes Durstgefühl.
  • Als Ergebnis, Viele Senioren leben ihren Alltag ernsthaft dehydriert.

Wie kann ich meinen Flüssigkeitshaushalt beim Schwimmen überwachen?

Urinfarbtest:Eine nützliche Methode, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu überwachen. ist, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Achten Sie auf volle Flüssigkeitszufuhr und klaren Urin.

Bitte beachten Sie die Urinfarbtabelle unten.

Hydratisiert: Wenn Ihr Urin die in den Kästen 1 bis 3 angegebenen Farben aufweist, sind Sie ausreichend hydratisiert.

Dehydriert: Wenn Ihr Urin die in den Kästen 4 bis 6 dargestellten Farben aufweist, sind Sie dehydriert und müssen mehr Flüssigkeit trinken.

  • Stimmt Ihr Urin mit den in den Kästen 7 und 8 dargestellten Farben überein, sind Sie stark dehydriert und müssen dringend mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
  • Wenn diese Symptome anhalten, sollten Sie professionellen Arzt konsultieren.

Körpergewichtskontrolle: Andere nützliche Methode, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu überwachen ist Ihr Körpergewicht zu messen.

Spitzenschwimmer wiegen sich normalerweise jeden Tag vor dem Training, damit sie ihr Körpergewicht auf Anzeichen von Dehydration überwachen können.

  • Ein Schwimmer, der zwischen 1 und 2 % seines Körpergewichts verliert, ist normalerweise dehydriert, und als Ergebnis, ihr Leistungsniveau kann beeinträchtigt werden.

Wie viel sollte ich trinken, um hydratisiert zu bleiben?

Wie viel Flüssigkeit Sie pro Tag trinken sollten, um hydratisiert zu bleiben, hängt von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel:

Ihr Alter: mit zunehmendem Alter benötigen Sie mehr Flüssigkeit, wenn Ihr Körper beginnt, weniger Flüssigkeit zu speichern.

Übung: Je mehr Sport Sie machen, desto mehr Flüssigkeit müssen Sie trinken, um das in Form von Schweiß verlorene zu ersetzen.

Geschlecht : Im Allgemeinen, Männer müssen mehr Flüssigkeit zu sich nehmen als Frauen, weil sie einen geringeren Körperfettanteil haben, der Flüssigkeit speichert.

Klima/Umwelt: Je wärmer das Klima/die Umgebung, desto mehr Flüssigkeit müssen Sie trinken, um das in Form von Schweiß verlorene zu ersetzen.

Hydratationsformel für das Schwimmen: Als grobe Richtlinie, wie viel Flüssigkeit Sie täglich trinken sollten, Sie können diese Formel verwenden. Dein Gewicht, in Pfund x 0,5 =die Mindestmenge an Flüssigunzen pro Tag, die Sie trinken sollten.

Sie müssen auch 12 Flüssigunzen für jede halbe Stunde Training, die Sie jeden Tag durchführen, hinzufügen.

Nachfolgend finden Sie eine herunterladbare Tabelle , einen Überblick über die Flüssigkeitsmenge zu geben, die benötigt wird, um einen Schwimmer bei einer Stunde Sport pro Tag hydratisiert zu halten, basierend auf dieser Formel, für Mädchen und Jungen im Alter von 6 bis 16 Jahren.

Schwimmer Trinktabelle

Gute Flüssigkeitszufuhr zum Schwimmen

Die folgenden Getränke sind eine gute Flüssigkeitsquelle:

Wasser: Wasser ist die beste Wahl zur Rehydration während des Trainings oder Wettkampfs. und es ist zuckerfrei. Gefiltertes Leitungswasser ist am besten, es ist ungefähr 2, 000 mal günstiger als abgefülltes Wasser und viel umweltfreundlicher.

Milch: Milch ist eine gute Wahl für die Flüssigkeitszufuhr, da sie Vitamine enthält, Kalzium und Proteine, Milch enthält aber auch viel Fett, Verwenden Sie also die halbentrahmte oder die entrahmte. Manche Schwimmer bevorzugen aromatisierte Milch, Das ist auch gut für die Flüssigkeitszufuhr beim Schwimmen.

Fruchtkürbis: Wenn der Schwimmer eher Squash als reines Wasser bevorzugt, Stellen Sie sicher, dass es als einteiliger Kürbis verdünnt ist, auf vier Teile Wasser.

Fruchtsaft: Mit der gleichen Menge Wasser verdünnter Fruchtsaft ist ebenfalls eine gute Wahl für die Flüssigkeitszufuhr.

Sportgetränke: Sportgetränke eignen sich hervorragend für Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde, da sie auch Elektrolyte* liefern, um die Dehydration zu bekämpfen, Sie haben jedoch tendenziell einen hohen Zuckergehalt und sollten daher auf Training und Wettkampf beschränkt werden.

*Elektrolyte sind Mineralien, wie Kalium, Kalzium, Natrium, und Magnesium, die den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auf dem richtigen Niveau halten, die durch Schweiß verloren gehen können.

Sowie trinken, Die folgenden Lebensmittel sind ebenfalls gute Flüssigkeitsquellen:

Kopfsalat – Wassergehalt 96%

Sellerie – Wassergehalt 96%

Gurken – Wassergehalt 95%

Radieschen – Wassergehalt 95%

Tomaten – Wassergehalt 94%

Wassermelone – Wassergehalt 92%

Suppe – Wassergehalt 92%

Erdbeeren – Wassergehalt 91%

Pfirsiche – Wassergehalt 89%

Orangen – Wassergehalt 89%

Naturjoghurt – Wassergehalt 88%

Grapefruit – Wassergehalt 88%

Bananen – Wassergehalt 74 %

Schlechte Flüssigkeitszufuhr beim Schwimmen

Limonaden/Softdrinks/sprudelnde Getränke

Limonaden/Softdrinks/sprudelnde Getränke sollten nicht Teil der Ernährung eines Schwimmers sein, da sie einen zu hohen Zuckergehalt enthalten.

  • Diese können Schwimmern einen ersten Energieschub geben, gefolgt von einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers, wodurch sie sich schwach und müde fühlen können. Kohlensäurehaltige Getränke können Schwimmer mit Blähungen oder Magenverstimmungen zurücklassen.

Energy-Drinks

Energy-Drinks (nicht zu verwechseln mit Sportgetränken), obwohl sie als wirksames Mittel zur Steigerung der „geistigen Energie und Leistungssteigerung“ vermarktet werden.

  • Diese Getränke enthalten Koffein, die zu Dehydration führen können, da sie Diuretika sind.
  • Einige dieser Energy-Drinks sind kohlensäurehaltig und können zu Bauchschmerzen führen, wenn sie vor oder während des Schwimmens konsumiert werden.
  • Deswegen, diese Art von Getränken sollte während des Trainings oder Wettkampfs nicht als Flüssigkeitsersatz verwendet werden.

Tee und Kaffee

Tee und Kaffee enthalten beide Koffein, Dies ist ein mildes Diuretikum*, das die Urinmenge erhöht, die Sie produzieren.

  • Jedoch, wenn man in Maßen betrunken ist, der Schwimmer sollte keine zusätzliche Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, um dies auszugleichen. Als Alternative, Sie könnten Kräutertees oder entkoffeinierte Versionen probieren.

*Ein Diuretikum ist eine Substanz, die dazu führen kann, dass ein Schwimmer häufiger uriniert.

Die folgenden Lebensmittel können zur Dehydration beitragen

Einige Snacks enthalten einen hohen Salzgehalt. Wenn Schwimmer salzige Speisen zu sich nehmen, dies kann dazu führen, dass sie durstig sind.

  • Ihre Nieren werden von Natur aus auf ihr Durstgefühl reagieren, indem man Flüssigkeit aus anderen Teilen des Körpers ansaugt, was zu Dehydration führen kann.

So, Vermeiden Sie Snacks wie:

Popcorn

Chips

Brezeln

Einige zuckerhaltige Lebensmittel können Schwimmern einen ersten Energieschub geben, gefolgt von einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers, wodurch sie sich schwach und müde fühlen können.

  • Wenn Schwimmer zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ihre Nieren reagieren auf natürliche Weise auf den hohen Zuckerspiegel, der in den Blutkreislauf gelangt, indem man Flüssigkeit aus anderen Teilen des Körpers ansaugt, was zu Dehydration führen kann.

So, Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie:

Süssigkeit

Schokolade

Süßigkeiten

Frittierte Gerichte, Fertiggerichte und Takeaways , neigen zu einem hohen Salz- und/oder Zuckergehalt, daher werden sie am besten vermieden.

Flüssigkeitszufuhr während des Tages

  • Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über Flüssigkeit trinken.
  • Gewöhnen Sie sich an, mehr Wasser zu trinken.
  • Immer eine nachfüllbare Flasche dabei haben. Sie werden eher mehr Wasser trinken, wenn Sie diese Gewohnheit annehmen.
  • Trinken Sie mindestens 250 ml zu jeder Mahlzeit

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie ausreichend hydratisiert sind:

  • Schwimmer sollten zwei Stunden vor Trainingsbeginn einen halben Liter Wasser trinken.
  • Schwimmer sollten außerdem 30 Minuten vor Trainingsbeginn einen weiteren halben Liter Wasser (10 Flüssigunzen/etwas mehr als ein Viertelliter) trinken.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings, das länger als eine Stunde dauert:

Sie sollten während des Trainings früh mit dem Trinken beginnen, innerhalb der ersten 15 Minuten

  • Versuchen Sie, etwa 500 ml pro Stunde zu trinken (Eine Sportwasserflasche in Standardgröße)
  • Trinken Sie wenig und oft, idealerweise alle 15 bis 20 Minuten
  • Vielleicht möchten Sie auch während einer langen Trainingseinheit ein Sportgetränk zu sich nehmen.

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Flüssigkeitszufuhr während eines Wettkampfs:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit einpacken, um die Wettkampfzeit zu überstehen.
  • Trinken Sie vor und nach allen Läufen und Rennen eine kleine Menge Flüssigkeit.

Nach dem Training:

Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig hydratisiert sind. Die beste Zeit für eine vollständige Rehydration ist innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Wegbringen

Damit ein Schwimmer optimal trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen kann, Es ist sehr wichtig, dass sie ihren Flüssigkeitshaushalt beim Schwimmen überwachen. Sie müssen sicherstellen, dass sie sich mit den richtigen Arten von Flüssigkeit hydratisieren, zu den richtigen Zeiten.

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, zum Thema Schwimmernährung. Diese können Sie sich ansehen, indem Sie auf diesen Link klicken:Schwimmernährung

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, auf 20 Möglichkeiten, um Ihr Wettkampfschwimmen zu verbessern. Die Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:20 Möglichkeiten, Ihr Wettkampfschwimmen zu verbessern

Bibliothek mit Schwimmressourcen

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  • Diese enthält Links zu unserem ständig wachsenden Portfolio an Blogbeiträgen.
  • Diese sind nach Schwimmkategorien unterteilt

Zu den Kategorien gehören:Schwimmerentwicklung | Gesundheit der Schwimmer | Schwimmcoaching | Schwimmwettbewerb | Schwimmübungen | Schwimmen im Trockenland / Training an Land | Schwimmausrüstung | Schwimmpsychologie | Schwimmtraining

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Die kompetitive Schwimmbörse – Facebook-Gruppe

Die Competitive Swimming Exchange ist eine Facebook-Gruppe, um Ideen und Informationen auszutauschen, um gemeinsam den Sport, den wir lieben, zu verbessern.

  • Es ist eine internationale Gruppe für alle Schwimmer, Trainer, Lehrer, Meister, Triathleten und schwimmende Eltern.
  • Eigentlich, es ist für alle, die sich für Wettkampfschwimmen interessieren, entweder im Pool oder im offenen Wasser.

Schwimmen Veröffentlichungen

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